如果你问我，对于健身来说
训练和吃哪个更重要？
我肯定会说，都重要
好吧，其实饮食更重要
尤其对于正在减脂的朋友来说
清楚地知道每餐吃了多少大卡、多少碳水
会让减肥这件事变得事半功倍
所以最好的方法就是自己做饭
今天我就来教大家，
不用天天吃沙拉，更不用每天下厨几小时
如何利用在板鸭超市就能买到的食材
花式做出一周的健康营养餐
第一天
早午餐——牛油果鸡蛋三明治
食材
全麦面包 2片
牛油果 半颗
鸡蛋 1颗
火腿 2-3片
盐 少许
做法
烤面包—煎鸡蛋—切牛油果—组装
推荐理由：牛油果+鸡蛋=yyds，不知道早餐吃什么的时候，吃它！开启元气满满的一天！
晚餐——〈葱烧豆腐〉彩虹盘
食材
老豆腐 200-250g
青节瓜 半根
樱桃萝卜 6-8颗
三色野米（熟） 150g
坚果 一把
调料：葱末、蒜末、耗油、酱油和盐
做法
葱烧豆腐：
1、平底锅中放少量油，将豆腐块平铺在锅内，煎至两面金黄，盛出备用。
2、再起锅加少许油，放入葱末翻炒出香味，转中火加些许生抽和蚝油，然后放入豆腐炖煮入味，最后依据口味加盐调味 。
蒜香节瓜：
锅内倒入一点油，放入蒜末炒香，再放入切好的节瓜块翻炒几下，转小火盖上锅盖焖煮3分钟左右，等蔬菜变软后加适量盐，（可淋几滴芝麻油增香）即可出锅。
组装：
做好的米饭、豆腐和青瓜与其他食材一起装盘即可享用。
推荐理由：葱烧豆腐用料简单、做法家常，与其他豆腐做法相比，它完美权衡了热量、口感、味道和营养价值等多方面考虑因素，是豆腐料理界的“全优代表”。
第二天
早午餐——香蕉牛奶燕麦粥
食材
燕麦片 45-60g
脱脂牛奶（或植物奶/水）300ml
香蕉 1根
混合坚果 20g（一小把）
奇亚籽 3-5g（一小撮）
莓果/ 枸杞 10颗
做法
1、煮锅中加入燕麦片和脱脂牛奶（或植物奶/水）小火煮开，半根香蕉用勺子压成泥，加入锅中，期间用勺子搅拌几次，再煮2-3分钟，至燕麦粥变粘稠即可关火出锅。
2、燕麦粥倒入碗中，剩下的半根香蕉切片码放在粥上，再均匀撒上准备的水果和干果即可享用。
推荐理由：燕麦绝对是健康早餐中的抗饿担当，习惯用牛奶泡谷物的同学，何不换一种思路，来一碗用料超足的燕麦粥呢？Topping的内容还可以随心所欲，椰子片和黑巧克力等都是不错的选择。
晚餐——〈蜜汁蒜烧三文鱼〉poke碗
食材
三文鱼 125g
牛油果 半颗
圣女果 8颗
玉米粒 30g
白米饭/糙米饭（熟）120g
大蒜（蒜末） 3瓣
调料：蜂蜜一勺、酱油两勺、料酒一勺、蚝油一勺和清水两勺
做法
蜜汁蒜烧三文鱼：
1、三文鱼解冻后切小块，3颗蒜切成末，将上述调料在一个小碗中混合均匀，制成酱汁备用。
2、平底锅预热，轻轻倒入三文鱼（沿锅边滑入，以免烫伤）翻炒变色；三文鱼不用出锅，下入蒜末炒香；倒入调好的酱汁，再小火烧几分钟，至酱汁浓稠即可。
组装：
碗中加白米饭（也可以换成其他米）打底，依次放入玉米粒、圣女果、牛油果和三文鱼，淋上锅中酱汁，完成。
推荐理由：一般的salmon poke bowl都是用三文鱼刺身制作，对于许多不吃鱼生的朋友并不友好。 此食谱借鉴了蜜汁鸡翅的配料，做法上却省时省力了许多。三文鱼丰富的油脂搭配蒜香和蜂蜜的微甜，口感丰富，是你在日料店吃不到的味道~
第三天
早午餐——香蕉巧克力玛芬（微波版）
食材
燕麦粉20g
可可粉 5g
香蕉 1根
鸡蛋 1颗
巧克力蛋白粉 10g
85%黑巧 1小块
小苏打 1g
盐 一丢丢
食用油 （抹杯壁防粘）
做法
1、碗中先用叉子把香蕉压成泥，后加入鸡蛋搅拌均匀；再加入所有粉状食材并搅拌均匀。
2、找一个可微波加热的杯子，内壁涂一层植物油防粘，将搅拌均匀的蛋糕糊倒入杯中，正中间放入巧克力，让它埋在糊里。
3、杯子放入微波炉内，高火加热1分半钟左右，至中间完全凝固即可。
推荐理由：蛋糕体口感绵密，味道完全不输一般的巧克力蛋糕，适合早上喜欢吃甜食的朋友们。一小块就含有20g左右蛋白质，加上香蕉和燕麦的超强饱腹感，第一次做简直惊为天人，搭配牛奶或咖啡就是一顿精致的[都市丽人]早餐。
晚餐——〈低脂版大盘鸡〉拌面
食材
鸡腿肉500-600g(5-6个)
胡萝卜 1个
尖青椒 2-3根
土豆1个/ 面条适量（二选一）
配料：蒜瓣、姜片、大料、花椒、香叶、干辣椒和桂皮
调料：生抽、老抽
做法
大盘鸡：
1、鸡腿泡水、洗净、去皮，剁成小块，胡萝卜（土豆）和青椒也切成块。
2、平底锅倒油预热，下入鸡肉，翻炒变色；接着放入准备好的姜蒜及香料，继续翻炒出香味。
3、加入2勺生抽和1勺老抽，翻炒均匀，之后加水至刚好没过鸡肉。待开锅后，转小火，盖上锅盖炖煮30分钟左右。
4、炖煮5分钟后，下入胡萝卜（和土豆），再盖上锅盖继续炖煮。
5、出国前2分钟加入青椒块即可
煮面：
大盘鸡炖煮的同时，用小锅烧水，水开后下入面条，加一勺橄榄油防止粘连，面煮熟后捞出，盛于碗中。再把做好的鸡肉和汤汁浇在面上，即可享用。
推荐理由：鲜嫩的鸡肉、软烂的土豆，以及裹挟着浓郁酱汁的面条，一口下去，分量十足，好吃易得，肉食爱好者绝对不能错过。
温馨提示：控制碳水的朋友，建议土豆和面条二选一作为碳水来源，毕竟咱减脂期都吃大盘鸡了，还要啥自行车啊！
第四天
早午餐——全麦蔬菜早餐蛋饼
食材
全麦粉 30g
西葫芦 1根
鸡蛋 1颗
白胡椒粉 少许
芝麻油 少许
盐 少许
油 少许
做法
1、西葫芦擦丝（刀工好也可以手切），加小半勺盐，搅拌均匀，腌制10分钟左右。用手将西葫芦丝挤出多余水分，放入一个大碗中，再打入一颗鸡蛋，用筷子随意搅拌一下，接着加入面粉、白胡椒粉、适量盐和芝麻油，混合成均匀的面糊。
2、平底锅倒入少许油，油热后用勺子舀适量面糊于锅中，摊成圆形，接着做下一个，一次可以做3-4个小饼；等底面定型后，用铲子翻面，再煎1分钟左右即可出锅。
推荐理由：可以单独吃，亦可以搭配煎蛋火腿等，不爱吃菜星人的福音，西葫芦还可以替换成黄瓜、胡萝卜、西红柿等任何你家有的菜。妈妈再也不用担心我不吃菜了！
晚餐——〈虾仁滑蛋〉藜麦饭
食材
冷冻虾仁 7-8颗
鸡蛋 2枚
藜麦饭（熟） 125g
西兰花（菜心）200g
调料：盐、黑胡椒粉、香油、料酒、蒸鱼豉油
做法
虾仁滑蛋：
1、冷冻虾仁解冻，沥干水分，锅中加少许油，油热后放入虾仁翻炒。
2、碗中打入两颗鸡蛋，加小半勺盐、黑胡椒粉、香油和几滴料酒（非常少即可去腥），搅拌均匀。
3、虾仁变色后，倒入蛋液，用铲子沿锅边轻轻推动蛋液，使其慢慢均匀地凝固，在完全凝固前关火，盛出。
白灼西兰花：
西兰花焯水，再过凉水，捞出，淋上蒸鱼豉油/生抽即可。
推荐理由：虾仁滑蛋，鲜香清淡，老少皆宜，百吃不厌
第五天
早午餐——金枪鱼沙律bocadillo
食材
金枪鱼罐头 1罐
长面包 100-150g
西红柿 半个
即食玉米粒30g
蛋黄酱 15g
做法
1、面包纵向切开，切面朝下放在面包机上烤至酥脆
2、将金枪鱼罐头里的油/水滤干，鱼肉盛到一个碗中，加入切好的番茄丁和玉米粒，再加入蛋黄酱（蛋黄酱热量较高，也可以换成低卡沙拉酱），搅拌均匀。
3、将吞拿鱼沙拉均匀抹到面包上，即可。
推荐理由：西班牙国民早餐，不爱吃bocadillo 硬面包的同学也可以换成土司或墨西哥卷饼。学会了这个吞拿鱼沙拉的做法还可以在减脂的晚上拿它来拌沙拉，蛋白质管够！
晚餐——〈烤蔬菜鸡肉温沙拉〉配烤地瓜
食材
即食烤鸡胸 100g
自选蔬菜2-3种（绿叶菜除外）
红薯 200g左右
调料：盐、黑胡椒、橄榄油、罗勒叶
做法
混合烤蔬菜：
1、蔬菜洗净，切成差不多大小的块，一起放入一个大碗中调味: 加盐、黑胡椒粉、罗勒碎和适量橄榄油，并搅拌均匀。
2、烤箱预热200摄氏度，在烤盘上铺一层锡箔纸，将蔬菜平铺在上面，放入烤箱中层，烤15-20分钟左右。
微波炉烤地瓜：
1、一个红薯洗干净，将厨房纸用水打湿，攥去多余水分，用厨房纸把红薯包起来，一共包两层，放入微波炉里。
2、微波炉最高火，先热6分钟，之后翻面再微3-4分钟，取决于你买的红薯的大小。用手捏一捏，完全软了就是做好了。
推荐理由：鸡胸和红薯绝对是健身饮食界的扛把子，但是鸡胸很容易做的又柴又干，烤红薯又费时费力，无疑劝退了很多人。其实，如果你每周的食谱里鸡胸肉的比重不是很大的话，超市卖的即食鸡肉碎是很方便快捷的，尤其对于学生党而言。这次介绍的微波烤红薯做法，虽然说是简易版，但是口感完全不打折扣，红薯香甜软糯，和外皮略微脱水的状态，是小时候吃的烤红薯本人了，墙裂建议大家在家试一试！
看了这么多，不知道哪一道是你的心头好呢？俗话说，好饭不怕晚，今天就下楼买菜做起来吧！
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