目录导读：

一、早餐篇

二、早餐食谱

三、正餐篇

四、正餐食谱

五、零食篇

六、运动篇

授之以渔，不如先授之以鱼~

一、早餐篇

1.水溶性膳食纤维

燕麦及水果等食物，水溶性的膳食纤维不仅能促进糖类代谢、控制血糖、降低胆固醇，还能改善肠道环境，对减肥而言，可谓是好处多多

▼如何在众多燕麦品牌中选择正确的燕麦，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

2.非水溶性膳食纤维

以豆类、谷类和根茎类蔬菜等等为主

非水溶性的膳食纤维，则能预防便秘与癌症

两者一起均衡摄取，不仅能提供身体日常的活动能量，还能避免血糖马上增高、在体内累积脂肪

二、早餐食谱

1.香蕉蓝莓燕麦粥

材料：燕麦一包、牛奶一包、蓝莓15颗、香蕉1根

做法：

◉将香蕉用勺子剁成泥状备用。蓝莓洗净备用

◉将牛奶煮开加入燕麦

◉将香蕉泥、蓝莓和牛奶搅拌均匀即可

功效：通便润肠补充钙质，减缓压力

营养分析：

香蕉的卡路里很低，且富含膳食纤维，可刺激肠胃蠕动，加之燕麦的帮助，排除宿便的功能加倍

香蕉的热量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能马上转化为热量供身体利用，不会造成热量堆积、形成脂肪，但却能长时间保持能量，而牛奶则可以补充香蕉所缺乏的蛋白质、钙质等元素，使饱腹同时也没有缺失营养，不会使身体机能下降

浆果类对身体非常有益，尤其是蓝莓，1杯蓝莓里面就含有3.6克的膳食纤维，可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓，将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。燕麦水果牛奶可谓营养丰富，是早餐的最佳品

2.五色粥

食材：大米150g，赤豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆各50g，白糖适量

做法：

将五豆洗净后浸泡过夜，次日清洗后先将五豆煮透，再加入大米文火20分钟成粥。

功效：此粥可健脾和胃，补肾保肝

营养分析：

现代营养学证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食物，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的极好方法

豆类中所含的蛋白质不仅含量高质量还好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白

豆类中的氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国居民膳食中蛋白质的良好来源。不爱吃肉的人可以选择吃豆子，最重要的是任何豆类都能提供丰富的膳食纤维，还不致于让你发胖

3.南瓜粥

原料：南瓜一斤半，大米六两

做法：

◉先将南瓜去皮洗净切成块状备用

◉淘净米后再泡30分钟，让米粒充分吸收水分，才能熬煮出又软又稠的粥

◉将米及南瓜块置入锅中，加入适量水，水以淹至原料面15厘米为妙

◉先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了

营养分析：

南瓜是另外一种高膳食纤维、低糖份的绝佳食物，常常被应用在各种减肥餐当中，因为它不仅仅可以提供饱腹感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化

南瓜不仅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用，也可做各种美味的南瓜菜品

三、正餐篇

减肥期间低脂美味的食物有很多

鱼肉、鸡胸、虾仁、牛肉等肉类不仅脂肪含量低还提供优质蛋白

红薯、紫薯、山药、糙米等主食热量极低且饱腹作用很强

西蓝花、芦笋、菠菜等蔬菜可谓减肥餐最佳配菜

牛油果、苹果、奇异果等水果营养又美味

四、正餐食谱

1.时蔬鱼排套餐（杂粮饭、香煎龙利鱼、炒时蔬、猕猴桃）

食材：大米小米麦仁米等共60g、龙利鱼100g、荷兰豆30g、莲藕40g、胡萝卜40g、泡发黑木耳30g、猕猴桃1个、橄榄油少许

做法：

◉糙粮米预先浸泡两个小时以上，放入电饭锅与大米混合蒸熟。

◉龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，抹上一点点盐和黑胡椒粉，腌制二十分钟。

◉平底锅小火加热，刷上一层薄薄的橄榄油，撒入姜丝翻炒出香味后划到锅边，放入龙利鱼慢煎，一面煎至发白略带金黄后，用铲子翻面等差不多快煎熟了，将料酒倒入锅中，盖上锅盖焖若干秒，即可出锅。出锅前撒点儿胡椒粉

◉荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕切片、蒜一瓣成蓉

◉锅中水烧开，加一点油，将藕片、胡萝卜、荷兰豆焯水一分钟，黑木耳焯水三十秒，捞起

◉烧锅倒入少许油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔进去翻炒一两分钟，途中加入少许水，最后撒点盐翻炒出锅

2.虾仁芦笋套餐（大米小米玉米饭、芦笋炒虾仁、山药炒木耳、黄瓜）

食材：大米小米玉米共70g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、泡发黑木耳30g

做法：

◉大小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，加入1.3倍的水，蒸熟即可。

◉芦笋削掉下部硬皮层，虾仁去线。将虾仁洗净用厨房纸吸干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟

◉锅大火烧热后倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅，加入一小勺盐翻炒一会出锅

◉黑木耳泡发，山药去皮切片过水除去表面粘液，捞起

◉锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花，翻炒出锅

3.三丝鸡胸套餐（山药红薯、香煎鸡胸肉、凉拌豆苗胡萝卜丝黄瓜丝、葡萄）

食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄10颗

做法：

◉红薯山药切块，放入蒸锅中蒸20分钟蒸熟即可。

◉鸡胸肉洗净横切成两片，加入盐、胡椒粉、酱油、料酒和淀粉，搅匀腌制十五分钟

◉平底锅用大火烧热，刷一层薄薄的橄榄油，放入鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟

◉蔬菜洗净，黄瓜、胡萝卜切丝。水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗焯水一分钟，捞起盛入碗中

◉加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油等，搅拌均匀。还可撒入芝麻，增加美观

4.黑椒牛肉蔬菜套餐（大米红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、西葫芦酸菜、哈密瓜）

食材：大米40g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、西葫芦150g，橄榄油少许

做法：

◉大米洗净放入电饭锅中，红薯去皮切成丁，铺在大米上，一起蒸熟。

◉杏鲍菇和洋葱切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入适量生抽、蚝油、少许淀粉腌制二十分钟。杏鲍菇用沸水焯一分钟捞出

◉锅中用高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，最后倒入杏鲍菇，出国前再加点盐和胡椒粉，装盘

◉西葫芦洗净切片。锅烧热加入少许油，倒入西葫芦翻炒，可加入虾米酸菜，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，加点盐翻炒即可出锅

5.菠萝鸡丁西蓝花套餐（糙米饭、菠萝炒鸡丁、凉拌西蓝花、圣女果5个）

食材：糙米60g，鸡胸肉100g，菠萝60g、胡萝卜40g、莴笋40g、西蓝花80g，圣女果5颗

做法：

◉糙米提前浸泡三小时以上，蒸饭时加入1.5倍的水，正常蒸熟就好

◉鸡胸肉洗净切成丁，加点儿盐、胡椒粉、料酒、淀粉、少许水搅匀，腌制十几分钟

◉菠萝、胡萝卜、莴笋去皮切成小丁

◉锅烧热加入适量油，放入腌好的鸡肉翻炒至发白，盛出备用

◉重新烧火，用底油炒胡萝卜丁一分钟，接着放入莴笋炒一会，再放入鸡肉翻炒，加点盐、一勺番茄酱、一小勺酱油，炒匀后放入菠萝丁，翻炒几下出锅

五、零食篇

1.干果酸奶

在酸奶中加入各种你喜欢的果干、坚果，不仅营养美味而且饱腹，是下午茶时间摄入的最佳选择

2.微波炉薯片

把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可

尽管烤制的薯片热量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超过50g

可乐是薯片的肥胖催化剂，所以千万不要一起吃

薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，营养更均衡

3.黑巧克力

巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身体的反射系统工作能力，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的

巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别

黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种，所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。大量研究也证明，可可纯度越高的巧克力减脂作用越明显，每天食用一块黑巧克力非常好

在挑选巧克力时，要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃

大家可以在两餐之间或是大量运动完后吃，每次摄入5g既满足口福又补充能量，又不会长胖

4.海苔

海苔是一种低热量高纤维食物，减肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的热量只有30卡路里

海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富，维生素B是脂肪燃烧的必需元素，而且海苔富含碘元素，在锻炼时能加速我们的热量消耗

在办公室家里都备些海苔吧，嘴馋时就吃几片。不过每天的摄入量也不要超过30g，过量摄取易引起碘中毒

5.全麦纤维饼

饼干经常被推上瘦身禁食名单，人们经不住饼干酥脆香气的诱惑，所以挑选时最好避免威化饼干、曲奇饼干和夹心饼，它们的高热量极高，两片夹心饼干的热量就高达360千卡

想解馋就挑选高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化

在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明，纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g，吃饼干时多喝水，不仅可以缓解饼干的干燥上火，还可以使自己增加饱腹感哦

六、运动篇

1.运动前

运动前不适合饱食，更不适合空腹，半饱至六成饱是最佳状态。因为运动会大量消耗体内的碳水化合物，空腹运动效果当然会不理想

运动前可以吃一片抹鳄梨酱的全麦面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包能给予你能量

运动前适合喝杯黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素分泌，提高你燃烧脂肪效率，帮助你运动后瘦的更快

水果坚果配酸奶也是不错的，香蕉是最好的选择，它可以给你提供能量，不仅含有避免运动过度抽筋的钾，其纤维还能让你产生饱腹感

坚果以巴旦木最佳

2.运动后

运动后应立即进行营养补充，不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的营养，肌肉就很难修复膨胀，就对不起你在健身房的辛勤付出

吃些煎好的龙利鱼、鸡胸，鸡蛋等优质蛋白最佳。既健康又防止你运动后饥饿难忍

运动后最好再吃少许水果来补充些糖分。

除了吃，喝也是极其重要的，运动前、运动中、运动后都要记得补充大量的水分

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