减肥期间该吃些什么
想要减肥的你还在以盲目节食甚至降低基础代谢为代价进行减肥吗？
你是否会有节食少吃一顿，下一顿会摄入得更多呢？
节食很久了，体重还是不往下？
稍微一吃，体重又开始反弹了？
知道自己不该吃垃圾食品，还是管不住嘴呢？
明明吃过饭了，还是不满足差点儿想吃零食吗？
如果这些问题你的回答里有yes，那么你有必要看看这篇文章，并且我相信会对你很有帮助。
减肥不是少吃就可以，少吃后基础代谢率就会相对降低，人的代谢系统能力就下降了，得不偿失，但也绝不能多吃，尤其不能吃热量高没有多少营养的垃圾食品，一定要科学的吃，既满足肚子，又不超量。只要吃的对，科学饮食也是减肥路上的加速马达哦。今天就来给大家介绍下减肥期间该吃些什么既美味又热量低且饱腹的食物吧。
早餐篇
首先，早餐应该吃些什么呢？我的建议是要摄入足量的优质淀粉。优良淀粉是“富含膳食纤维”的淀粉类食物。所谓的膳食纤维，分成水溶性与非水溶性，前者为燕麦还有水果等食物，后者则以豆类、谷类和根茎类蔬菜等等为主。水溶性的膳食纤维不仅能促进糖类代谢、控制血糖、降低胆固醇，还能改善肠道环境，对减肥而言，可谓是好处多多；而非水溶性的膳食纤维，则能预防便秘与癌症。两者一起均衡摄取，不仅能提供身体日常的活动能量，还能避免血糖马上增高、在体内累积脂肪。
教给大家如何把这些食材如何变成我们的食物。
食谱：
燕麦水果牛奶：
香蕉蓝莓燕麦粥做法：
材料：燕麦一包、牛奶一包、蓝莓15颗、香蕉1根
做法：
1、将香蕉用勺子剁成泥状备用。蓝莓洗净备用。
2、将牛奶煮开加入燕麦
3、将香蕉泥、蓝莓和牛奶搅拌均匀即可。
功效：通便润肠补充钙质，减缓压力。（想想都觉得挺好吃呢）
香蕉的卡路里很低，且富含膳食纤维，可刺激肠胃蠕动，加之燕麦的帮助，排除宿便的功能加倍。香蕉的热量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能马上转化为热量供身体利用，而不会造成热量堆积、形成脂肪，但却能长时间保持能量，而牛奶则可以补充香蕉所缺乏的蛋白质、钙质等元素，使饱腹同时也没有缺失营养，不会使身体机能下降。浆果类对身体非常有益，尤其是蓝莓，1杯蓝莓里面就含有3.6克的膳食纤维，可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓，将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。燕麦水果牛奶可谓营养丰富，是早餐的最佳品哟。
市面上的燕麦产品很多，给大家几个挑选和烹饪建议：
①100%纯天然燕麦就比添加了其他配料的速溶产品好
②原味最佳，不要迷恋甜味麦片哟
③燕麦片本身营养已经够高，商家宣称的高钙、高铁、高蛋白麦片并无多大增效价值。
④一些包装朴素、外观普通、没有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为你的首选，不要以包装优劣作为选购的标准。
⑤要尽可能煮着吃，煮的麦片比冲的麦片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纤维，只有溶解出来才能发挥保健作用，即使只煮3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麦片越好。
杂豆粥：
现代营养学证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食物，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的极好方法。豆类中所含的蛋白质不仅含量高质量还好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国居民膳食中蛋白质的良好来源。不爱吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆类都能提供丰富的膳食纤维，还不致于让你发胖。而且根据中央社的报导，相较其他人，较常食用豆类的人通常体重都来得更为轻盈。
那么怎么把各种各样的豆子变成美味的主食呢？我们可以配合大米把豆子熬成粥来食用，及营养又美味。感觉明威老师又即将成为烹饪大师了呢！
五色粥做法：
食材：大米150g，赤豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆各50g，白糖适量。
做法：将五豆洗净后浸泡过夜，次日清洗后先将五豆煮透，再加入大米文火20分钟成粥。
功效：此粥可健脾和胃，补肾保肝。（想不想马上来一碗）
南瓜粥：
南瓜是另外一种高膳食纤维、低糖份的绝佳食物，常常被应用在各种减肥餐当中，因为它不仅仅可以提供饱腹感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化。
南瓜不仅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用，也可做各种美味的南瓜菜品。
南瓜粥做法：
原料：南瓜一斤半，大米六两。
做法：
1、先将南瓜去皮洗净切成块状备用。
2、淘净米后再泡30分钟，让米粒充分吸收水分，才能熬煮出又软又稠的粥。
3、将米及南瓜块置入锅中，加入适量水，水以淹至原料面15厘米为妙。
4、先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了。
正餐篇
减肥期间低脂美味的食物有很多。
鱼肉、鸡胸、虾仁、牛肉等肉类不仅脂肪含量低还提供优质蛋白。
红薯、紫薯、山药、糙米等主食热量极低且饱腹作用很强。
西蓝花、芦笋、菠菜等蔬菜可谓减肥餐最佳配菜。
牛油果、苹果、奇异果等水果营养又美味。
这些低脂的食材大家肯定都有些了解，但往往不太清楚该如何搭配，如何烹饪才会更低脂，包括吃的量有时自己也拿不准。
今天我就组合上述食材，来教大家做几份颜色鲜艳、美味低脂、做法方便的营养减肥餐吧。
第一份：时蔬鱼排套餐
杂粮饭、香煎龙利鱼、炒时蔬、弥胡桃
食材：大米小米麦仁米等共60g、龙利鱼100g、荷兰豆30g、莲藕40g、胡萝卜40g、泡发黑木耳30g、弥胡桃1个、橄榄油少许。
糙粮米预先浸泡两个小时以上，放入电饭锅与大米混合蒸熟。
龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，抹上一点点盐和黑胡椒粉，腌制二十分钟。
平底锅小火加热，刷上一层薄薄的橄榄油，撒入姜丝翻炒出香味后划到锅边，放入龙利鱼慢煎，一面煎至发白略带金黄后，用铲子翻面。等差不多快煎熟了，将料酒倒入锅中盖上锅盖焖若干秒，即可出锅。出锅前撒点儿胡椒粉。
荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕切片、蒜一瓣成蓉。锅中水烧开，加一点油，将藕片、胡萝卜、荷兰豆焯水一分钟，黑木耳焯水三十秒，捞起。烧锅倒入少许油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔进去翻炒一两分钟，途中加入少许水，最后撒点盐翻炒出锅。
第二份：虾仁芦笋套餐
大米小米玉米饭、芦笋炒虾仁、山药炒木耳、黄瓜
食材：大米小米玉米共70g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、泡发黑木耳30g
大小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。
芦笋削掉下部硬皮层，虾仁去线。将虾仁洗净用厨房纸吸干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。锅烧大火烧热后倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅，加入一小勺盐翻炒一会出锅。
黑木耳泡发，山药去皮切片过水除去表面粘液，捞起。锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花，翻炒出锅。
第三份：三丝鸡胸套餐
山药红薯、香煎鸡胸肉、凉拌豆苗胡萝卜丝黄瓜丝、葡萄
食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄10颗
红薯山药切块，放入蒸锅中蒸20分钟蒸熟即可。
鸡胸肉洗净横切成两片，加入盐、胡椒粉、酱油、料酒和淀粉，搅匀腌制十五分钟。平底锅用大火烧热，刷一层薄薄的橄榄油，放入鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。
蔬菜洗净，黄瓜、胡萝卜切丝。水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗炒一分钟，捞起盛入碗中。加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油等，搅拌均匀。还可撒入芝麻，增加美观。
第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐
大米红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、西葫芦酸菜、哈密瓜
食材：大米40g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、西葫芦150g，橄榄油少许。
大米洗净放入电饭锅中，红薯去皮切成丁，铺在大米上，一起蒸熟。
杏鲍菇和洋葱切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入适量生抽、蚝油、少许淀粉腌制二十分钟。杏鲍菇用沸水焯一分钟捞出。锅中用高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，最后倒入杏鲍菇，出国前再加点盐和胡椒粉，装盘。
西葫芦洗净切片。锅烧热加入少许油，倒入西葫芦翻炒，可加入虾米酸菜，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，加点盐翻炒即可出锅。
第五份：菠萝鸡丁西蓝花套餐
糙米饭、菠萝炒鸡丁、凉拌西蓝花、圣女果5个
食材：糙米60g，鸡胸肉100g，菠萝60g、胡萝卜40g、莴笋40g、西蓝花80g，圣女果5颗
糙米提前浸泡三小时以上，蒸饭时加入1.5倍的水，正常蒸熟就好。
鸡胸肉洗净切成丁，加点儿盐、胡椒粉、料酒、淀粉、少许水搅匀，腌制十几分钟。菠萝、胡萝卜、莴笋去皮切成小丁。锅烧热加入适量油，放入腌好的鸡肉翻炒至发白，盛出备用。重新烧火，用底油炒胡萝卜丁一分钟，接着放入莴笋炒一会，再放入鸡肉翻炒，加点盐、一勺番茄酱、一小勺酱油，炒匀后放入菠萝丁，翻炒几下出锅。
学了这么多份配餐，是不是迫不及待想要尝试做一下了呢？赶紧去超市选购食材吧。
零食篇（减肥的你，明威老师还煞费苦心为你想可以吃什么零食，是不是要感动哭了）
如果你想减肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸饮料等就一定不能经常碰了。以高糖、高盐、高脂肪为特点这类零食营养含量少，还是引起肥胖的罪魁祸首，平时应尽量避免食用，一周最多食用一次，而且只能食用一点儿哦。
你要问了，那我平时想吃零食怎么办？你还是可以有很多代替零食的。
在酸奶中加入各种你喜欢的果干、坚果，不仅营养美味而且饱腹，是下午茶时间摄入的最佳选择。
爱吃薯片戒不掉，那么就自己做吧！薯片完全可以在家里DIY，而且无油无添加剂，少脂更放心。
微波无油薯片的制法很轻松，把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低哦。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。
尽管烤制的薯片热量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超过50g。可乐是薯片的肥胖催化剂，所以千万不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，营养更均衡。
巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身体的反射系统工作能力，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的。巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别。黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种，所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。大量研究也证明，可可纯度越高的巧克力减脂作用越明显，每天食用一块黑巧克力非常好哦。在挑选巧克力时，要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。
大家可以在两餐之间或是大量运动完后吃，每次摄入5g既满足口福又补充能量，又不会长胖。
海苔是一种低热量高纤维食物，减肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富，维生素B是脂肪燃烧的必需元素，而且海苔富含碘元素，在锻炼时能加速我们的热量消耗。
在办公室家里都备些海苔吧，嘴馋时就吃几片吧，不会胖的。不过每天的摄入量也不要超过30g，过量摄取易引起碘中毒。
饼干经常被推上瘦身禁食名单，饼干的来历要追溯到波斯，饼干主要以小麦粉、糖、油脂为原料烤制而成。
人们如果经不住饼干酥脆香气的诱惑。那么挑选时最好避免威化饼干、曲奇饼干和夹心饼，它们的高热量极高，两片夹心饼干的热量就高达360千卡。想解馋就挑选高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化。
在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明，纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g，吃饼干时多喝水，不仅可以缓解饼干的干燥上火，还可以使自己增加饱腹感哦。
运动前后该吃什么？
你经常空腹去运动并且运动效果不理想吗？锻炼后总是饿，为吃的更多而烦恼吗？现在我来告诉你们运动前后该吃些什么吧！
运动前不适合饱食，更不适合空腹，半饱至六成饱是最佳状态。因为运动会大量消耗体内的碳水化合物，空腹运动效果当然会不理想。运动前可以吃一片抹鳄梨酱的全麦面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包能给予你能量。运动前适合喝杯黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素分泌，提高你燃烧脂肪效率，帮助你运动后瘦的更快。水果坚果配酸奶也是不错的，香蕉是最好的选择，它可以给你提供能量，不仅含有避免运动过度抽筋的钾，其纤维还能让你产生饱腹感。坚果以巴旦木最佳。
运动后应立即进行营养补充，不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的营养，肌肉就很难修复膨胀，就对不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龙利鱼、鸡胸，鸡蛋等优质蛋白最佳。既健康又防止你运动后饥饿难忍。运动后最好再吃少许水果来补充些糖分。
除了吃，喝也是极其重要的，运动前、运动中、运动后都要记得补充大量的水分哦。
希望此文对你有帮助~
