经典语录

导言：　　

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。

自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。

“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃、或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至是成功？

“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？

第１章

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

核心思想：

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

记录意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

第２章

意志力的本能：

人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

深入剖析：

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事到了明天吗？

意志力实验：

一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。每天20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。

第３章

累到无力抵抗：

为什么自控力和肌肉一样有极限？

意志力的肌肉模式会告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。（如果你觉得自己 没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。）但坚持训练能增强自控力。

自控时大脑会消耗能量。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

深入剖析：

意志力的上下波动。本周记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验：

意志力包含。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

第４章

容忍罪恶：

为何善行之后会有恶行？

核心思想：

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事呢？

你是否在向明天赊帐？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你。

意志力实验：

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

第５章

大脑的弥天大谎：

为什么我们误把渴望当幸福？

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了你能成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，感受到的是期待，而不是快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获或重复那个触发它的东西。

分泌多巴胺的大脑——神经营销学的崛起：

当奖励的释放多巴胺的时候，人更容易受到其他形式的诱惑。（比如，大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪；乐透彩票的广告则封套你去想象，自己中大奖后会去做什么，这些都会让你的多巴胺神经元处于兴奋状态。）

核心思想：

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

意志力实验：

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

第6章

“那又如何”：

情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当人感到有压力时，大脑就会指引你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。（烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望——压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现的更加兴奋。根据恐惧管理理论，吸烟警示越是吓人，就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。）

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

“那又如何”效应导致的堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

核心思想：

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或者其他渠道听到或看到的压力因素。

遭遇挫折。当意志力失效时，你会产生罪恶感并责备自己吗？

决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

第7章

出售未来：

及时享乐的经济学

核心思想：

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析：

你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务；等待自控力更强的未来的自己出现？

为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验：

等待10分钟。在诱惑面前强制安排１０分钟的等待时间。在这１０分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

第8章

传染：

为什么意志力会传染？

镜像神经元，唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。

目标传染病：

研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。但是，能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和其他人共有的目标。目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

反抗控制：

当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。可以把这看做一种免疫反应。

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：

你的社会网络。

你在模仿谁。

你最可能从谁身上学到东西？

可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己。

意志力实验：

增加你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

第9章

白熊现象：

1985年，在三一大学心理实验室里，17名本科生陷入一种以信以自控的思维方式——他们设法不去想一头白熊。因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里，请不要去想白熊”。

讽刺性反弹：当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。

核心思想：

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志实验：

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现像和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭澳洲一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。