简读《睡眠革命》
目录
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第一部分 睡眠修复的关键指标PART 1 The Key Sleep Recover Indicators
［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律
［02］走慢与走快——睡眠类型
［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡
［06］改造你的床铺——寝具套装
［07］修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动PART 2 R90 In Action
［08］把握先机——利用R90修复方案
［09］与敌同眠——各种睡眠问题
［10］主队——性、伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。
据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1～2个小时。
我会列出七大睡眠修复的关键指标，它们是R90方案的基石。针对每一指标，我会给出七个改善睡眠的要点，哪怕你只采用了其中的一个要点，也将让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中的一个要点，你的睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。
弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。
根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。
让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。
通过睡眠，实现最大限度的身心修复。 你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。
不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！
第一部分 睡眠修复的关键指标PART 1 The Key Sleep Recover Indicators
［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律
英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3年前多了7%。世界各地都是这样。据报告，20%的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。
那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活三个月，每12个小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。
从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜—甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。 而休息和修复的问题，就这样应运而生了。
🚩昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
Jin：
重要的是，了解昼夜节律+睡眠时长设定。
一天的光照强度和昼夜节律曲线是存在关系的。四季不同，昼夜节律也会调节变化。
为何身体提醒我们睡觉？当疲惫来临时，除非生死存亡的问题，否则不要撑着不睡。
正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
🚩人体对一种蓝光特别敏感。 由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光—只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。
但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”—受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。
🚩很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。这和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。
“修复你身体的自然节奏”。
如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。
🚩长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。
昼夜节律： 智慧睡眠的7个要点
1. 走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
2. 花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。
3. 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
4. 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
5. 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
6. 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
7.对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
［02］走慢与走快——睡眠类型
🚩如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。
🚩如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。
在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。
晚睡星人渴望睡一个懒觉，因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉，但又必须在早上9点钟上班。因此，晚睡星人必须通过闹钟和过度刺激—身心过度的活跃、摄入咖啡和糖，掩盖真正的睡眠类型。
大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。
🚩咖啡因的半衰期是6小时。
从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。
对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
1. 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2. 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
3. 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
4. 晚睡星人—如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
5. 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
6. 知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
7. 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
Jin：隔绝外界的影响，独处空间。重要的是，确定睡眠类型：早睡型还是晚睡型。
［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数 字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经 历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
🚩1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一 个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但🚩入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一 个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
🚩5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需 要多少睡眠时间。🚩对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
🚩如果把睡眠看成一次修复过程，那么它包含的就不仅仅是躺在床上的睡眠时间。
🚩睡觉前的准备（30分钟）→睡觉过程（6-7.5-9小时）→苏醒过程（30分钟）。
4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。
睡眠前例行程序
促进睡眠的几个变化：
1）从匆忙到和缓。
2）从温暖到凉爽
- 从明亮到昏暗
1）从匆忙到和缓。
睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
“不做好准备，就准备好失败”。
你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期。
Jin：真正要固定的自己的睡眠时长，而不是固定自己的睡眠时间。
加班，错过了固定的睡眠时间怎么办？
如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半，如果 想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨
12点半时——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。
减少压力和刺激。无论你在做什么事，试着放慢速度。
过度辛辣的实物，可能会影响3个小时的肠胃感受。
如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），
9点之后就不要吃正餐了，所以无论多么忙，抽点时间吃饭，请不要在加班后吃饭了。
JIN: 睡前控制饮食，至少从睡前90分钟开始。
杜绝压力：
在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力 环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己在睡觉前思前 想后、辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在
等待中难以入睡，这样的事更加在你的控制范围之外了。
- 如果我们对电邮和短消息实行宵禁，就至少能利用睡前的90分钟应 对任何潜在的压力。(30分钟)
如果是亲友发来的短消息，那情况就不一样了。
我看到越来越多的人在电邮签名 和不在岗回复中注明“我每天只查看三次电邮”，如果你能了解在整个白天大约多久查看一次电子设备，并且出于何种原因查看这些设备（包括短消息、电子邮件、新消息、社交媒体——无论是否与工作相关），那么就向前迈进了一大步。
如果我们试着在白天找到一段空闲时间，暂时离开电子设备一会 儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能试着控制这种行为。
选择一些让你远离手机的运动，比如游泳等。
Jin:减少电子产品的使用，而非戒绝电子产品。杜绝的是压力和刺激。这些来自于内容，而非载体。电子产品本身无好坏之分。
远离电子产品=去除社交压力。
在上床前整理你的卧室，放空你的大脑。
做好第二天的准备，减少睡眠中的心理压力：
在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智 能手机和笔记本电脑。是整理物品的好时机。对环境略加整理。利用这段时间，准备一下明天的生活必需品
你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作。晚上要挂念的事情就这样又少了一件。不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装。
这对第二天的日间时光，也有很大好处。
1）减少第二天的决策疲劳。
2）在晚间进行琐碎小时的决策吗，那怕错了也没有关系。
安全保证：
如果有安全的担心的人，不妨去进行下安全检查。门锁情况，窗户情况。
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明 天。
科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我 们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
如果我们能主动地开展这个活动，是非常有益于睡眠的。比如写简单的日记，简单的总结。手写的，电子的都可以。“我在想什么”清单，把 当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。注意：这并不是一份真正的“待办事项清单”。这只是一份随笔。
2）从温暖到凉爽
作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降。
也许你觉得躺在温暖的床铺中很舒服，但一旦体温开始生效，被 子就会过热，你很可能会大量出汗，你的睡眠周期很可能会因此而被打 断。把腿伸出羽绒被外也许有点儿用，但这需要动用你的意识，所以睡眠最终会被打断。
让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关 掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一 两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。
在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能让卧室比家 中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被套（把里面的被子抽掉） 会比较舒服。在特别炎热的日子里，有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温。
有些人习惯在睡前淋浴，发现这样能够助眠，那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。消除了心理上的疲惫。
-睡前应该避免剧烈运动（当然，性爱除外，下文中还会提到）。定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽,做一些伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
- 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体 温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
3)从明亮到昏暗
实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中， 体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。
关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光 相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。如果睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙，那么很可能就前功尽弃了。一个办法是提早刷牙。
不建议睡前看书，除非是催睡的闲书。
用鼻呼吸的睡眠
用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处，但关 键是夜间睡眠时，我们究竟是如何呼吸的。如果一觉醒来时口干舌燥， 或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果
醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。
-结束过去的一天——用鼻子呼 吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
睡醒后清醒程序
睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高 质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行 程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的睡眠后例行 程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。
电子产品的回归
我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为 我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。
在刚刚醒来后的一段 时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的 一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水
平，从而彻底打乱生理节律。
→T：查询皮脂醇曲线。
丰盛的早餐：
一些习惯不吃早饭的晚 睡星人听到这句话，很可能会翻翻白眼。
如果不吃早餐，他们将完全无法应付其他的事。
晚上8点吃的，今天是在早上7点醒来的，那么你已经足足11个小时 没有进食了。如试着在随后的90分钟 内，多少吃点儿什么，即便只吃一点儿。如果每天坚持这样做，那么你很快就会发现，早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果。
在合适的时间感到饥饿，而不是 在不合适的时间总想着吃零食。
以一杯茶或一杯咖啡开启新的一天，是许多人的最爱。如果适度的 话，这也不失为一项完美的、可接受的睡眠后例行程序。
锻炼：
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、 游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。
散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提。能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促 进血清素水平的上升，调节你的生物钟。
→T：查询血清素曲线。
适度的脑力挑战：缓慢地激活大脑。
早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。听听广播、在上班路上看看书报新闻或听听播客，都是开始新的一天、 再度融入这个世界的好办法。
晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。这是因为，早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅，因此早上是他们状态最佳的时候。
🚩你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲， 也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。周末睡个懒觉也无伤大雅。稍微睡个懒觉，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲， 也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。
jin:习惯的养成，并非停止一次就真习惯了。习惯是长期行为，强调的是自行恢复力。并非强制克服的结果。
偶尔放松自己，有利于继续坚持自律的某种习惯。高压工作日后的周末，并非一定要早起。维持作息习惯并非必要，恢复自身身体状态才关键。
们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。
睡眠前例行程序能让我们 准备好进入一个个睡眠周期，从而能够通过睡眠获得最佳的修复，哪怕
睡眠时间实际上缩短了。它给我们带来了自由和灵活，可以按照需求晚 一点儿睡觉；让我们充满自信，明白能“下载”自己的白天，并尽己所能 驱除那些徘徊不去、有害无益的想法，这样就不会辗转难眠、徒然浪费宝贵时间。
而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。尽管完成这一系 列程序，需要花一点儿时间，但随后投入到工作中或社交中去时能更加
清醒、更加从容。
［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡
午后倦怠
有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”。无论你怎 么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。
我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过 程。
如果你无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼。
当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突
观察一下那些尚存于世的采集狩猎部落，多相睡眠对他们来说是一种生活常规，他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。
由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升 （并在凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。
→T：睡眠的冲动也与饮食有关，为什么？吃饱了为何更容易瞌睡？
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睡眠惰性
90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后 而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。
我们需要有充足的时间克服睡眠惰性，并充分享受睡眠带来的益处。苏醒是逐步实现的过程。苏醒需要时间。30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性。
咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，所以不是喝完马上有用的。午睡倒是可以利用这个特性。
→T：具体要多久呢？
在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性 快速消失。
现在办公大楼的环境，导致我们往往缺乏日光，所以犯困的现象也格外容易出现。
事实上，我们可以在任何地方小睡片刻。不用为在办公室睡觉而难为情。
如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。防止睡过头，影响晚间睡眠。
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用 这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。
-小睡醒来之后， 花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且， 如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。
→T：睡眠不足，用脑过量，导致脑袋疼，怎么办？？
傍晚的修复期
随着年龄增长，我们对睡眠的需求会日渐 降低——这样的说法一直在流传。事实是，随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。
每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的 睡眠周期。
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得 到修复的机会。
我们的大脑需要定 时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。
→T：我们为什么需要睡觉，起到什么作用？
［06］改造你的床铺——寝具套装
改造你的床铺——寝具套装
何种睡姿
侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我 所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的 身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习 惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等 灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。
胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻
交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引 起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。
寝具套装
寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作 特大号（super king）床。
特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。
特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。
我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。深更半 夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个 身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。
［07］修复室——睡眠环境
修复室——睡眠环境
便携式电视机上的待机指示灯一 直亮着；智能手机的充电器一直插在床边的插座中；薄薄的、透明的窗 帘没有完全遮光；床头柜上放着水杯；书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟。
曾经，我们的卧室就是一个卧室而已。而现在 各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个 额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。
和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍， 以获得更优质的睡眠。
让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之 所。
挪走杂物
把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。 墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。
🚩人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。
🚩但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。
如果 你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之选。
🚩从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态 之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、 用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事 ——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像
一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。
🚩早上我们需要阳光。因此，当你在固定的起床时间醒来后， 应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。如 果夏天到来时，阳光从缝隙中照进屋内，你很可能会发现自己竟然在清 晨5点就醒来了，而不是在你固定的起床时间——早上7点——醒来。遮挡光线能帮你控制这一点。
温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。
🚩如果可以选择，最好别在卧室中学习。
如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，不妨试着去餐桌边工 作，如果条件允许的话。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。杜绝潜意识的影响。
🚩让你的睡眠修复室保持清洁，仍然很有必要。
和干净的床上用品一样，洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。最终转化为心理上的放松。
噪声控制
🚩想要隔音也许得花一大笔钱，因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。
白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。
营造安全感
🚩修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。
在修复室中，我们需要有安全感和 放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。
1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
第二部分 R90在行动PART 2 R90 In Action
［08］把握先机——利用R90修复方案
R90:
🚩如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消。
健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉:
FES睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵 循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。但是，唯有结合 饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏 锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
适量补充水分也很重要。
每个人的身体条件不同，而且一天中的活 动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推 荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知 道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝 水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要 睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。
补充色氨酸
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前
我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助 你养成定时起床的习惯。
🚩记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。
锻炼
🚩每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。
积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一 个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中 游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。
🚩在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。
［09］与敌同眠——各种睡眠问题
睡不着和起不来
🚩寒冷的天气让我们早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素 的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节 律失去平衡。
🚩天黑得早显然是一大主因，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。
对于其他人 来说也很简单，你只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。
［10］主队——性、伴侣和现代家庭
了解了究竟会给伴侣的睡眠带来多大干扰，在做出一些选择，比如租房或买房时，我们就会考虑到这个问题。我们会优先考虑面积较大的卧室，🚩确保能在卧室中放下一张特大号床。
🚩然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽 量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。
你个人的最佳状态
🚩我们将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。 别再只想着夜间的睡眠了，你懂的。身心修复是一个全天候的过 程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从 今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。
写在最后：总结+履历+说明
总结：
♦意识到昼夜节律对于睡眠的重要性。
♦根据自己的睡眠类型，采取对应的行动（早起型/晚睡型）。
♦根据R90方案，设定自己的睡眠时长，固定自己的睡眠时间。
♦制定自己的睡前和醒后例行程序。快速入睡和快速苏醒。
♦将自己的卧室视作身心修复室，选择大一点的床和舒适的寝具，一定要能够快速进行明暗切替和温度变化。
♦充足睡眠，健康饮食和坚持锻炼。 Sleep +Food +Exercise.
履历：
2022/4/13，开始阅读。
2022/11/13，编写简读。
2022/11/14，进行重点标记。
2022/11/17,发布。
说明
我们这个时代，是到处都是“大书”的年代。
我常常有这样的感觉，读完一本厚厚的大部头之后，感觉有用的部分其实不多。
我常想，如果有人能摘抄出书中的精华部分，“大书”变“小书”，自己参看后——
· a，有用有趣，不妨找来原著，再细细品读。
· b，不感兴趣，花了一点时间，也无伤大雅。
于是有了这个“简读系列”。为了防止失去初心，我设定了几个原则：
①精：尽量缩减内容，只留精要部分。
②信：尽量摘抄原文，保持作者原意。
③原：采用原文目录，保持原书逻辑。
④注：标明感想注释，防止影响读者。
