正念训练

      ——把心温柔地安放在当下

最初接触正念是因为睡眠问题，入睡慢，睡眠浅，经常惊醒。

或许很多人也有过我一样的经历，一打开正念冥想，老师的引导语或音乐响起，听着听着就睡着了，我就这样冥想了一年多，改善了睡眠质量。

偶然的机会听到樊登老师讲《正念的奇迹》一书，书中核心的一句话“保持正念，对当下的事情保持全然的觉知”，对我触动很大。

这本书给我很大的启发和温暖的力量，吸引我进一步了解“正念”，于是在网上买了一本由胡君梅女士著写的《正念减压自学全书》来学习。

通过学习，我理解的正念，就是专注于此时此刻正在做的事，觉察自己的呼吸、身体、情绪、想法，然后无论好坏，不评价，接纳就好。

01 正念瑜伽

把正念代入瑜伽练习，觉察身体，训练与酸痛和平共处的能力。

一直以来，我都急于求成，瑜伽练习时不知不觉动作会快起来，很多时候用的是爆发力。

瑜伽教练开始让我动作放慢，所说的每一个指令都高度清楚且仔细，她以坚定温和的语调引导着：

“收肋骨，收盆底肌，收住核心”

我觉察自己整个身体的变化，肋骨下沉，盆底肌上提，腹部收紧。感觉到自己的马甲线已经呈现，内心愉悦。

“注意肩头外旋，肩胛骨发力，斜方肌放松”   

“注意呼吸，吸气回，呼气走”

长期伏案工作，导致我的肩部经常处于紧张状态，我在一呼一吸间，温柔地把注意力放在肩部，觉察到肩头由外向下的转动，听到骨骼转动时发出的‘咕咕咕’的声音，不断去体会肩胛骨下沉发力，斜方肌放松的感觉。

“很好，涂老师”

“加油，涂老师”

教练的鼓励让我不断坚持从徒手到加一根弹力带，再到加哑铃的练习。

当肩部酸疼时，正念思想提醒我把呼吸带到肩部，呼气放松，学会和酸痛和平共处。

代入正念的整个练习过程中，觉察吸气和呼气，领受身体的各种变化与感觉。

相比以前，训练时的杂念减少了，关注当下，专注力、领悟力，耐受力都增强了，感受到身心一致的喜悦。

02 正念沟通

把正念代入沟通，在沟通过程中“同在”的程度影响着沟通效能，印象特别深的一句话“在这个当下，我的眼里只有你”。正念沟通提醒我们要专心、真心、全心地聆听。

没有晚自习的时候，我和老公经常会一起散步交流，有些时候高高兴兴出门，却气呼呼地回家。

其中一大部分原因就是沟通时没有做到正念，没有全神贯注地聆听。

当我们一方讲得津津有味的时候，而另一方却掏出了手机，刷朋友圈信息，或者敷衍了事地回应，直接浇灭了对方继续讲下去的热情，甚至不欢而散。

代入正念散步后，我提醒自己专注当下，只做散步这件事情，手机不带，即使带了也不拿出来，专心听老公讲话的内容，听他的情绪，做一些积极的回应，做到真正的陪伴和沟通。

虽然还是会有开小差的情况，但当我觉察到自己开小差的时候，会深深地吸一口气，再深深地呼一口气，把自己的思绪温柔地带回到当下，进入与老公“同在”的模式。

代入正念的散步，多了一份和谐、浪漫和美好。

03 正念生活

把正念代入生活，分辨生活中无谓的添油加醋。

愉悦的声音带来喜悦的感受，然而不友好的声音容易带来不舒服的感受。

我们容易在不知不觉中顺着声音编故事，对声音的意义添油加醋，想法会越来越多，飘到过去，飞向未来，到处穿梭，尤其是容易联结到过去的不悦经验，然后整个串联起来一个看似好真实的内容，引发心烦、焦虑的情绪。

上周三是我值班的日子，查课表时发现吴老师没来上课，我立即打电话给她，她很生硬的声音说，“我来医院吸氧了，向桂主任请了假，再见”。

吴老师怀孕7个月仍然坚持上课，精神可嘉，有时体力不支，会去医院吸氧。她是一个性格开朗的老师，平日里说话不是这样的声音。

打完电话后，我开始有点不舒服的感觉，心里想是不是我没有做到足够的关心，她对我有意见？又开始怀疑自己，打她电话问她为什么没上课的时候，是不是态度生硬了些，……想法越来越多，心里开始编故事，越编越远，越远越不愉快。

当我觉察到我的状态时，我深深地吸了一口气，温柔地把自己再带回当下，提醒自己保持正念，不给声音添加任何情节，让声音就只是声音，让想法就只是想法，想法不一定是事实，也不一定跟真实有关，从而缓解自己的负面情绪。

把正念代入生活，可以创造出一片宁静开阔的心灵空间。

正念的应用，让我突然像个旁观者一样审视自己的生活，开始觉察自己的身体，呼吸，想法，情绪，感觉特别奇妙。

正念训练，我才刚刚起步，还需加强学习和训练，需经常提醒自己保持正念，把心温柔地安放在当下，保持好奇和开放的心态去迎接崭新的每一秒、每一分、每一时、每一天、每一年、乃至整个生命的旅程，让它们变得更祥和、喜悦、美好！