用早起倒逼法，早睡的第一步就是开始早起。有关早起的方法，之前分享了，使用起来非常简单。通常，一个人只需要连续保持三天早起，晚上睡眠的时间就可以很自然的向前提，因为到了第三天晚上，你会发现到了时间你是真心困呀。

这里有个注意事项:白天不要大睡，可以适当小睡，半小时以内为宜，不然会影响晚上入睡。这就好像之前我提到的手机的比喻，早上开机早，中间你如果用充电宝充电过多，到晚上该睡觉时电量还是会耗不尽。

开始早起后，你就可以顺着身体需要自然的开始提早上床休息，如果想循序渐进，我推荐你十五分钟十五分钟的向前提。比如原来十二点，现在就十一点四十五上床，没问题了就再进一步十一点半上床。十五分钟的时长变化不大，压力比较小，最顺应人性，而且是世界卫生组织建议的入睡时长，会比较科学易行。

制造出了早睡的动力，你还得学会避开晚间的诱惑。实在控制不住自己可以使用沐浴自控法，可以让自己抵制诱惑，提升睡眠质量。所谓沐浴自控法，就是以洗澡这件事作为每天睡前仪式的开始，从而避开电子设备的方法。为什么是洗澡呢?因为睡眠专家发现，睡前大约1~1.5小时洗澡可以帮助我们放松并提升体温，而1小时后的体温回落，可以使我们更容易入睡， 并且睡得更香。

而且，为了让自己抵制诱惑，所有心理学专家都会告诉你，避开它们是做好的方式。每天，如果你都想玩会儿刷会儿，没问题，把它们安排到洗澡之前，该放松就放松会儿，该洗澡了，由于你很难带着手机电脑进浴室边洗边玩，你就可以不费吹灰之力，在不需要使用意志力的情况下远离它们，洗澡之后就不必遭受它们的诱惑了。

由洗澡作为分界线，你的晚上就被划分成了两个部分。洗澡前的活动时间和洗澡后的静息时间，我来给你讲讲这两部分应该分别如何利用起来。先说说洗澡后到睡觉前这段，大约1小时，这段时间应保持身体和情绪上的平静，为入睡做好准备想要读书学习，可以安排在这一段，由于天然的不被电子设备打扰，你更容易静下心来，美国前总统奥巴马，就是在睡前读一个半小时书。 读书和学习内容的选择忌讳太过枯燥高大上的和太过刺激娱乐化的两个极端。

高大上的内容，比如背英语单词，自己往往并无真正兴趣，硬着头皮做这些事情，反而会导致自己不想做，转而投向电子设备的怀抱。太刺激的内容，比如小说，往往一读起来就不容 易停手，而且会引发情绪导致兴奋，也会影响睡眠。

选择学习内容，应选择自己感兴趣的，而且又不会上瘾停不下来的，一些工具类的实用书籍，就可以放在这个时间段来读。睡前这一段除了拿来学习，还有一个重要任务,就是做好准备。准备好睡觉、准备好第二天的物品、准备好第二天的事情。

首先，你应该检查一下自己有没有该今日毕的今日事还没搞定，心里揣着该干完却没干完的事情上床，压力会很大，无论事情大小，都会睡不踏实。查缺补漏把它们安排好，就具备-切睡觉的条件了。

接着，从时间管理的角度，这段时间还应该用来把第二天准备好，从而提升第二天的效率。整理好你的物品，收拾好你的包包，想想第二天要穿什么，提前拿出来挂好，第二天早餐吃什么，提前把原材料准备好。这些准备工作都能促进你第二天早早起床，享受一个不忙乱的清晨。

另外，就是安排一下第二天的事情，想想你明天最重要的事情是什么，还有哪些事情期望在明天处理，列一列清单。

再来说说洗澡前这一段。很多人都想运动健身,这段时间最合适不过。吃饱饭，休息好，就可以开始了。运动的强度大一点也不怕，汗流浃背,正好去洗澡。由于运动的时间距离睡觉还比较远，所以不会因为运动使身体兴奋影响睡眠，反而会促进睡眠提高睡眠质量。

洗澡前的这段时间通常我们要吃好晚饭，活动下身体,和家人朋友聊聊天，想看剧玩手机之类，也可以放在这一段，只要确定好了每天洗澡的时间，就不怕自己停不下来。

早睡是个系统工程。我来帮你梳理总结一下:首先，起点是要求自己早起，通过早起制造自己生理节律上的变化和心理.上的起床动力。

接下来，你要根据自己的睡觉时间，确定你的洗澡时间，把洗澡当成是晚间睡前最重要的一个仪式，以洗澡为界，划分晚间为两个时间段，前一个时间段可以娱乐休闲运动社交，后一个时间段用来读书学习准备好第二天，按这样的方式把晚间利用起来，不出半年，就能看到自己的巨大进步。

好了，我已经把早睡早起的口号都变成非常具体的行动了，抓紧实践吧，祝你今晚睡得早睡得香。