第一周

线索Cues笔记Notes

1.情绪颗粒度是什么，如何提升

2.情绪日记本

3.情绪防身术

4.情绪表达障碍和情绪表达误区

5.如何陪伴身处负面情绪的人

6.安慰别人的误区和方法

情绪颗粒度：心理学家把辨别自己情绪或他人情绪的能力叫做情绪颗粒度，情绪颗粒度越细说明辨别情绪的能力越强，情绪颗粒度越粗说明辨别情绪的能力越差。

提升情绪颗粒度的步骤

开始探索自己的情绪，不要武断的粗糙的对情绪下判断，流下一滴眼泪，可以有八千种理由，搞清楚情绪发生的原因，才能更好理解情绪，从容的生活。

豁达：其实很清楚，只是不在意

糊涂：什么也搞不清，什么也记不住

提升情绪颗粒度的方法

情绪日记本：1.时间、地点、人物。每次有情绪大波动的时候，详细的记录下来情绪发生之后，尽快的做记录，因为隔得越久，印象会越模糊，有的时候会被扭曲，有的时候会被夸大。

2.发生了什么事，感受到了什么样的情绪，尽量具体的描述，这样既能满足自己倾诉的需求，也能搞清楚真正让自己快乐或者介意的事情是什么。搞清楚这些，会越来越清楚自己是一个什么样的人。

3.经历了这样的情绪，自己会有什么样的需求。

我们希望自己活得精彩，而活得精彩，拥有地图是非常重要的事情。情绪笔记本就是情绪的地图，活得精彩的人，通常个性很鲜明，他们的情绪好恶分明，他们敢于表达自己都情绪，只是他们不一定被这样的情绪所控制着。

情绪的交流必须有来有往才能成立，当我们清楚自己的情绪，也懂得别人的情绪时，我就有能力辨别别人抛给我们的情绪，如果我们想要配合对方，我们可以表现得很凑趣，不想配合的话，我们可以表现得很扫兴，重要的是这些都是我们自己的选择，而不是糊里糊涂搞不清楚状况的人。

情绪防身术：当别人用情绪攻击你的时候，不一定非要用情绪回敬过去，不顺着对方的归着，攻击就没法完成。

情绪表达中的障碍

1.压抑情绪。在我们的文化里面，长大或者懂事的一个线索，就是你学会了压抑自己的情绪。

“乖，不要哭不要哭”“不要再发疯了，安静下来”

2.否定情绪。我们常常被灌输一个态度，这个态度就是，如果你流露了情绪，你应该引以为耻。长大以后，我们理所当然地认为，情绪是很丢脸的事情。别人一问我们，“你刚才是不是真的生气了？”或者问说“你刚才是不是很难过？”大家都会立刻否认说“没有啦，我没事，我很好。”

“你都这么大了！还哭，羞不羞啊？”“你的情绪是一件丢脸的事情，你的情绪在给大家添麻烦。”

3.扭曲情绪。我们很容易用比较为大家所接受的情绪，去扭曲我们真正想要表达的情绪。

“啊，你安全没有事情，我刚才都白担心了。好，回来就好了。”

“怎么这么不听话？你干脆在外面都不要回来好了！”

“如果你希望别人懂你，你就让自己好懂一点呐！”

要让自己好懂一点，就要表达自己的情绪，表达情绪时首先要避开的错误：

1.避免给别人贴标签。

“你老是这个样子”；“你永远都搞不懂我”；或者，我们喜欢讲对方，“你就是这种人”；“你就是不负责任”；“你就知道吃”……。

这种表达方式，过度的放大了情绪，对方用放大的字眼讲我们，我们很容易就用放大的字眼回敬对方，这样一来一往，本来可以沟通的情绪，只好宣告失败了。

2.不要把自己“情绪的责任”推卸给别人。

“你是不是皮又在痒？你是逼我非揍你一顿不可吧？”“你整天只会惹我生气”

应该就要勇敢地，把自己当成是情绪表达的主词，为自己都情绪负责（我感受到xxxxxxx，是因为你xxxxxxxx）

3.爽朗，明快的表达自己的需求。不要含糊其词，避免把事情搞得更混乱，更别让别人猜测自己模糊的诉求。

“对不起”

“对不起有什么用”

“你要的是什么呢？是更隆重的道歉吗？还是我们两个必须从此绝交，不再做朋友？”

不想见某个人，就不要见，不想去某个场合，就不要去，可是在说明理由的时候，不要用那么伤害别人的理由，而是用比较和缓，比较能被大家所接受的理由，才不会给自己添麻烦。

如何陪伴负面情绪的人

1.搞清楚自己的立场，提供倾听陪伴，而没有参与情绪的义务，有的人身边有这种长期喜欢抱怨，喜欢吐苦水的朋友，听这种抱怨久了都会害怕，就开始躲这个朋友，这样子反而会伤害你们之间的友谊，只有采取这样的立场，才有可能长期地跟这个好朋友相处下去。

“在我能够做到的范围之内，我很乐意陪伴你，可是，不是无止尽的。”

2.定下原则，限制时间，保持自己都节奏。人的注意力是有限的，通常维持高度的注意力超过90分钟就已经会感到疲倦，而且就没有办法再专注的做任何事情。

采取了这样子的立场，其实也正表示着，我们对于对方的情绪是认真看待的，我们希望提供的，是一段有品质的时间的陪伴与倾听，而不是一边划手机，一边敷衍了事地点点头而已。

“我最近工作实在太累了，我只能陪你聊半个小时”

“我虽然不解释，可是跟我诉苦，那我有我的规矩，我有我的节奏，我不是24小时在这边扮演倾听专线的。”

第二种方法同样适用于面对自己都负面情绪。

“我只有一个小时可以难过”

再这段时间里，尽量的倾诉自己心里感到什么样的情绪以及为什么难过。

3.尽量把对方的情况具体化。当我们把对方的负面情绪给具体化的时候，可能比较容易帮助对方，也帮助自己搞清楚到底发生了什么事。

安慰别人的误区

1.轻易的将人分类，贴标签。我们面对的，不管是别人的，还是自己的情绪，我们应该要避免追求方便及效率。 因为如果我们这么做，只是会耽误自己理解自己，也是对人的不尊重

“他们那种人就是那个样子”

2.不要“不懂装懂”，对于我们不懂的事情硬要装懂，有可能是为了面子，也有可能是为了没耐心。也许我们只是为了要安慰对方，可是当我们说出“你的痛苦我都懂”的时候，不一定能够安慰别人，反而会让别人觉得，他的痛苦被忽视了。

“人生就是要往前看呐”，“赶快从自己的情绪里面走出来吧”，“不要这么悲观嘛”

“不用催他，等时间到了，他自己就会走出来了”。

”别人在倾诉的时候，只需要你倾听，而不需要你说“我懂”。

如何安慰别人：谈话的重心在对方身上，尽量不要打断对方，不加批判的给予反馈和回应。