昨天睡前翻完半本《硬派健身》，看完之后对健身有了一个新的认知。我和大多数人一样，一到春天就投入到一年一度的健身活动中，所谓“四月不减肥，五月徒伤悲”，然而，四月再怎么努力，五月依然胖着哭。
看完书发现，我对于健身的认知的确存在很多不足，如我你也和我一样，不妨往下看看，科学的健身方法。
一、我们渴望的“好看的身材”到底是什么样？
好看的首要原则，就是：瘦！
但光“瘦”是不够的，健身的人追求的都是“在瘦的同时，还要有型”。“骨瘦如柴”“单薄”从来不是美。真正的“美”是瘦而有力，是一种充满力量感的美。
而想要有力量感，我们需要关注肌群，大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。
可问题在于，很多人在打量自己的身材时，总关注一些小细节，例如胳膊上有拜拜肉、锁骨不清晰、小腿不够细，从而在初期锻炼的时候，就只专注于哑铃、杠铃、弹力带的锻炼。
仔细想想，当我们在欣赏“维密天使”的时候，我们第一眼看的，不是那些细节，而是感叹她们的身材比例真好，腿长，肩部和腰部比例合理，背部线条流畅。
所以，刚开始健身时，不要纠缠于细节部位，因小失大。你需要做的是：改变所有人第一眼就能看到的部位，即：锻炼那些对形体修饰效果最好的大肌群。
二、“减肥失败”到底为什么？
长期以来，人们对减肥都信奉四字真言：少吃多动。
可事实并非那么简单，人体进化了几万年，其复杂的调节机制，若只靠加减法，很难保持长久的好身材。错误的减肥方法不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且很可能让你变成一个愚蠢的胖子。因此我们需要正确认识减肥失败到底为哪般？
减肥失败的原因分两类，节食失败和运动失败。
1.节食失败：
A.过分节食，大脑会被”吃掉”
网络上盛传的“X本哈根减肥法”，“苹果七天减肥法”一类都打出“一个月内瘦十斤”的标语。然而，过分节食会使我们身体的免疫系统产生自我保护反应。根据美国爱因斯坦研究院的研究，节食之后，下丘脑会开始吞噬自己的细胞器和蛋白质，使我们产生更强烈的饥饿感。身体还会自动节制热量开支。
这就是为什么很多人节食之后，很多人肤色变差，工作无法集中精神，食欲不振。
B.节食非常容易反弹
为了在漫长的进化长河中生存下去，自然淘汰了我们身体中那些胃口不好，食欲不振的基因，剩下来的都是一群热爱美食、毫无节制、一吃就胖的死胖子。身体中的瘦素（Leptin）和脑肠肽（Ghrelin）让我们保持着吃的欲望。
所以就算短时间的节食有效，时间长了，我们一旦恢复了对食欲的渴求，往往就会导致体重反弹。
C.节食导致暴食
很多人节食失败，都是因为管不住这张嘴。饥饿状态下，身体会分泌出多种激素，比如脑肠肽和是语速，降低你的血糖，通过反馈调节，使你的食欲高涨。因此人在饥饿状态下，食欲往往是平时的1.5倍。
D.相信坑爹的减肥食品
我自己补充一点，近年来，“日本酵素”在网上热卖，因为据说有吃了躺着就能瘦的效果。甚至有自称博士的江晃荣先生写了一本书，忽悠大家去买酵素。
其实百度一下就能知道，酵素不过是早年酶的一种名称。但凡有点高中知识，就会知道，酶是蛋白质，蛋白质在肠道中会被分解为氨基酸，然后被肠道吸收。食用酵素不过是增加了人体对氨基酸的摄入。如果你一定要买酵素的话，不要花那么多冤枉钱去买几百块一袋的日本酵素，中国随便一家药店都有，三块钱一瓶的多酶片，一百片，好吃不贵。
2.运动失败，有关运动的四个谣言：
谣言一：只有进行四十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪。
很多杂志和网站都告诉我们，只有进行40分钟以上的慢跑骑自行车动有氧运动，脂肪还开始消耗。实际上，脂肪作为人体能量的主要来源，只要我们活着，就在消耗脂肪。
40分钟这个界限，是因为，在有氧运动的过程中，运动时间越长，脂肪消耗的比例越多，如下图所示。不过，我们跑步一小时，不过把脂肪供能比例提高10%而已。
谣言二：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？
是这样的，但并非每个人都适合。长时间的有氧运动，对于正常体重范围内的人来讲，效果很差。相反，与持续跑步相比，间歇性无氧运动，会让身体持续消耗热量。这里设计一个概念EPOC（运动后超量氧耗）。平时什么事都不做的时候，氧气消耗是这样的：
无氧运动时，耗氧量提高，运动停止时，耗氧量不会马上回升，是这个样子的：
在运动结束的很长一段时间，身体处于氧负状态，会持续地摄入氧气，进行补充。而这段时间所消耗的热量，大多数来自于脂肪。所以，EPOC让增肌和减脂可以同时进行。
谣言三：支出脂肪就等于体脂降低。
话虽如此，但减肥不是数学，不能说的那么绝对。只要你不停地支出脂肪，身体就会不停转化出脂肪，否则你会活不下去。所以这就导致，我们能真正甩掉的脂肪很少。
谣言四：超重者应该多做有氧运动。
但是有氧运动对膝盖和关节的磨损很大，超重者的磨损会比一般体重者更严重，所以超重者更应该倾向于多做高强度间歇性无氧运动。
三．我们所提倡的科学健身方法
了解了真正的健身之后，我们就可以自己形成一个关于科学健身的真正概念。
第一，适当克制对事食物的摄入。不要饿着自己，但吃饭吃到八分饱就足够。你要知道，我们吃饭是为了生存，那么不饿的时候你就可以放下筷子了。一个人如果连拿筷子的手都控制不了，那还能干点儿什么？
第二，有氧运动和无氧运动结合。长期有氧运动损伤膝盖，而且因为运动时间太长，难以坚持，所以选用有氧和无氧结合是最好的。
有氧运动除了慢跑之外，还可以选择登山，徒步等户外运动。无氧运动推荐HIIT和腹肌撕裂者，锻炼大肌群。
第三，最怕的是你不去做和选择放弃。我们需要的是你的执行力，而不是阅读能力。看看你腰上的赘肉，摸摸你的大脸，瞅瞅你镜子里虎背熊腰的样子，你怎么还好意思坐在这儿？
健身这件事情，你都开始了就不要停下来，一旦停下来就意味着前功尽弃。你还是会长成你拒绝的那个样子。讲真，食欲是一种低级的欲望，自控力才是代表智慧的高级状态。
去尝试那种一次次成功控制住自己的感觉，强大的自控力，不仅会给你美好的身材，还会给你一切。
推荐大家下载一个KEEP的APP，里面有很多非常适合大家，甚至是量身定制的训练计划，亲测有效，坚持一个月，腹肌就有基本的轮廓了。
另外关于塑形和健身吃什么的问题，我会在后几篇文章里展开讲，敬请期待。
