健身的不健身的，走过路过，错过就错过了。

既然来了来了就来思考一下，你有没有这样一个疑问呢：持续运动一段时间后，线条出来了、肚子瘦了、力量变大了、整个人都精神了，但是因为各种各样的原因（生病、假期、工作忙），一旦中止训练一段时间后，发现椭圆机跟你过不去了，上一次还能完成的一套哑铃动作竟然也完成不了。

不论你锻炼与否，能回到健身房就已经足够艰难的，如果真的发生运动效果比如力量的打折，这种打折可以量化吗？很明显，随着暂停训练的时间的推移训练效果会消失，但消失了多少？消失的速度有多快？

为了找到答案，ACE（America Coucil on Exercise）Dalleck博士和他的研究团队做了针对性的研究，本研究的目的是当一个规律的运动训练计划期间出现暂停现象时人体会产生什么影响。目标是量化停止规律运动训练时身体适能和心脏代谢产生变化的时间和幅度。

研究人员招募了35个男性和女性年龄范围在2 ~77岁，所有人都不吸烟，最近三个月内，一周运动不到3天，每天运动不到30分钟。

� 每位受试者在实验前都进行了身体健康进行评估:

人体测量学数据（体重、身高、体脂率和腰围）

空腹血脂和血糖测量（总胆固醇、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）,甘油三酯和血糖）

静息心率和血压

柔韧性评估（屈体前伸测试）

肌肉适能评估（最大5-RM的胸推和腿举）

心肺耐力测试（VO2max）

确定第一和第二通气阈值（VT1和VT2）

� 运动项目：

所有参与者完成一个基于ACE综合体能训练制作的个性化的13周运动计划。所有参与者保持以前的饮食习惯，除了本研究外不再进行更多的运动。

在第1~4周，目标心率（HR）略低于第一通气阈值（VT1）。

在第5~8周，目标HR＞或=VT1,但＜VT2。

在第9~13周，目标HR＞或=VT2。

运动训练是根据ACE IFT训练模型建议循序渐进。视情况根据个体在运动中的表现进行调整，以确保心率达到目标HR。

所有受试者在第4周开始进行抗阻训练。运动过程中可以使用自由器械或固定器械，但运动动作都涉及全身多关节和多维度，并且不限制运动范围。 所有参与者刚开始每组重复12次，发展到两组重复12次。负荷递增从5RM的50%开始每两周增加5%的重量。有氧运动每周增加5~10%，主观感觉达到5~6。（运动计划如下图）

� 运动后：

13周末进行了身体健康评估（重复实验前各项测试），参与者被随机分成两组：训练组和暂停组。训练组继续进行个性化运动（4周），暂停组停止锻炼（4周），4周内保持其他生活习惯不变。

为了量化在停止规律训练后人体测量学数据、身体健康和心脏代谢的时间-幅度变化，研究人员分别在13周训练后的第1、2、3、4周测量了血压、血脂、血糖、腰围和体重，第2、4周测试了心肺耐力、肌肉适能和柔韧性。

结果显示：

13周后，完成了研究的29个参与者（6个人由于种种原因中途退出，大多于受伤有关）最大摄氧量、体脂率、5RM的胸推和腿举、收缩压、高密度脂蛋白以及甘油三酯都有显著改善。并且随机分成的两组之间这些指标都没有差异。

然而，在接下来的4周后，继续训练组最大摄氧量、体脂率、5RM的胸推和腿举比13周训练有所改善，收缩压、HDL、胆固醇和甘油三酯和良好的适应性。

暂停组的收缩压，HDL和甘油三酯，显著恶化不如4周前（13周训练后）。

� 本研究的主要发现是三个方面:

a) 个性化运动更方案可以改善个人健康适能和相关心血管代谢风险因素

b) 通过额外一个月的运动训练，有利的适应性可以得到进一步加强。

c) 停止规律训练的一个月内，训练适应性就会快速的消失。

重要的是规律训练期间参与者辛辛苦苦获得的训练结果竟然消失殆尽。比如，改善的收缩压、GDL和胆固醇和甘油三酯在停止训练后一周就恢复到原来水平（饮食等生活习惯并未改变）。根据Dalleck博士的说法，这表明，“为了降低心脏代谢风险，一个人必须参加几乎每天的身体活动和锻炼。”

其实也不必感到有压力，日常生活中打断久坐行为才是关键，进行尽可能多的运动，以保持辛辛苦苦获得的益处。做一只辛勤的小蜜蜂吧，为谁辛苦为谁甜。

（原文来自ACE，翻译好辛苦，各位大佬手下留情）