《自控术如何管住自己的生活心理学》

湖南文艺出版社出版的图书，作者是菲尼克。本书主要介绍了自控能力的方法和技巧。

作者简介

菲尼克，自控术的实践者及导师，北京大学心理学硕士，畅销心理学著作译者，多年的专业翻译与心理咨询经历，让他不但获得理论体系的支持，还拥有临床实战经验，同时深谙国人精神与心理的变化。

作者认为，自控术真的可以改变生活。因此，他从实用、通俗易懂的角度出发，打造了这本符合中国读者需求的、本土化的自控力操作手册

内容简介：

虽然知道美德标准、意志力、改变习惯的众多好处，而这些都不可能也不应当让多巴胺系统冷却下来。即使强迫成功，也会“杀敌一万自损八千”，而且，这敌人还是你自己，也就是当你打败作为自己的一部分的多巴胺-ATP系统的时候，会自损一万八。这就是前进了一小步后退了两大步，得不偿失啊！

只要是地球人，意志力就是有限的。着眼于意志力，问题就永远停留在了待解决阶段。自控并不是该不该的问题，而是怎么办（how）的问题。

　　先确定你是否需要它

　　外企的福利水平普遍较高，但是压力也比较大，所以有些外企要么专门配备心理咨询师，要么寻求外援，我就是其中的一个咨询师。粗略算来，也差不多快五年了，看着不同的人焦虑地来、高兴地走，我很欣慰。

　　但是，他们在我眼里，不太像是一个又一个的人，倒更像是一拨儿一拨儿的人，甚至可以说，就像一个人，因为他们面临的和需要解决的，都是同一个问题：生活失控，寻求自控力。于是，我每天的工作就是开着同样的“药方”，日复一日地重复着。当然，收入还蛮高的，因为我的“药方”确实还算管用。而且，如何帮助人们提高自控力，也是我的乐趣所在。但是，日复一日机械地重复着同样的事情，使我觉得很无聊，每天都滚瓜烂熟地重复着同一个程序，让我感觉生活有点儿僵化。我想，我也算是个资深的心理咨询师了，不如写本书，把“自控术”这件事儿向大家彻底说清楚，谁需要就自己拿回家去照做好了，这样也能节省我好多精力。而且我发现写东西比做咨询还有意思。于是，我就开始动手写了，不小心就写了这么一大摞。

　　在我的眼里，来咨询的人可以细分成几类，首先看看我每天都接触到哪类人吧，编号如下：

　　A太太很苦恼，逼着A先生来做咨询。A先生最近因为抽烟，导致咳嗽越来越严重了，虽然A太太每天都会在他耳边唠叨抽烟的坏处，可A先生每天还是要抽两包烟，这种情形持续了快二十年了，一边后悔一边猛抽。这不，又点上了一根。

　　B女士总觉得火气上蹿，遇到芝麻大点儿事儿也会火冒三丈，和同事的关系也很糟糕，“后悔”从来没有阻止过她的火气，回家后情况更糟，好像老公的每句话都能激起她无限的斗志。

　　C小姐最大的“爱好”就是失眠和迟到。每天早上醒来时，其实她心里清楚只要再赖在床上五分钟就会迟到，并会接到一张处罚单，然后被上司叫去“喝茶”。但是C小姐在谴责了自己一句之后，倒头又睡了个回笼觉；到了晚上，她知道如果不早睡，第二天早上肯定又得痛苦地挣扎一番，但还是忍不住地拿着遥控器来回换台，最后锁定《甄嬛传》，躺在床上熬到半夜一点，一边后悔一边看，第二天依旧是继续后悔、继续看。

　　D小朋友心里清楚还剩两天就要考试了，但当他一坐下来打开书，就会发现桌子太脏了需要擦一擦，擦完桌子又会发现房间好像不太干净需要整理一下，整理完又会忽然发现好久没给姥姥打电话了……等所有的事情都做完之后，他才意识到，是不是已经太晚了，该睡觉了。

　　E女士知道吃完饭立刻洗碗会比较妥当，但每次吃完饭就懒得去洗，于是她每天都下决心：下次一定改！

　　F小姐知道爬楼梯可以帮助自己减少肚子上的赘肉，可是每次经过电梯时，都忍不住按下按钮；晨练的计划一直于筹备阶段搁浅，但她每天都坚信，明天早上一定会去公园的。

　　G设计师的设计方案日益临近截止日期，他也明白自己必须要抓紧时间了，可是微博的粉丝不能无视，最近又听说出了部新电影，不看就对不住自己了。

　　……

这就是我遇到的怪怪的人们，他们乐此不疲地做着自己认为不该做的事情，一边后悔一边继续。吸烟、酗酒者一般会自怨自艾、自暴自弃，他们非常清楚吸烟会让他们咳嗽得厉害，喝酒会让他们痛恨自己，但是他们仍是管不住自己，行为完全不受自己约束。问犯罪分子为什么作恶，大部分都明白其原因是管不住自己。当然，他们都知道后果的严重性，但仿佛又有什么力量鬼使神差地驱使着自己去干。这种解释，并不是借口，而是事实。他们被迫做，不是因为意志力不够强大，而是感觉自己仿佛被另外一个人控制住了。

什么是自控？

我的理解是自我管理，养成自律习惯。自我把握自己，一定要与自己做朋友，就像管理时间一样。我们更多要关注，顺其自然，趁势而上，这样才能搞定自己。

什么是自控力？

自控力是指能够完全自觉、灵活地控制自己的情绪和约束自己言行的意志品质。坚持的意志——这不仅是想干什么就获得什么的那种本事，也是迫使自己在必要时放弃什么的那种本事。这种力量是强大的，可以说无坚不摧。这种力量越强，你越能更好地控制自己的行为。

自控力是一种能力，是一种性格，是一种行为，是一种技术，是一种技巧，也是一种习惯。

把自控行为不断强化，养成习惯，成为第二天性。那么你的所有自控自然而然，不会刻意，也不会有太多的压力。

一个人如果不善于自控，不善于调节和控制自己的行为，不能抑制冲动和激情，就不能有效地控制和把握自己。

习惯就是大脑中一套正在运作的程序，对程序进行有意识的调整的力量就是自控力。如果自控力能够很好地调整习惯，就能使这个程序得到非常好的优化，进而形成一套非常好的心智模式，指引你走向一条与众不同的道路。让我们用意志力改掉那些坏习惯，驾驭好那些好习惯，真正成为习惯的主人，不再做习惯的奴隶。

先跟着我做一个实验：试着将你的双臂环抱胸前，看看哪只手臂在上面？然后试着反方向（改变手臂的上下位置）环抱一次。感觉怪怪的，对吧？但如果你连续一个月这样反方向环抱双臂，你就不再感觉那么怪了，并且不自觉地就会反方向抱双臂。很不可思议的结果吧？

这个小举动原非表面上看起来那么简单，其改变的过程包含着意志力与习惯的较量。刚开始你觉得怪怪的，是因为这个反方向抱臂的举动有悖于你已经形成的习惯，但在你有意识的指导下，你的意志力要求你坚持这样做，你的旧习惯就甘拜下风了，当你不自觉地进行反方向抱臂时，恭喜你，你已经养成了新的习惯了。

习惯是什么？

一般来说，我们可以用一个简单的定义来阐述：习惯就是人的行为倾向。也就是说，习惯一定是行为，而且是稳定的、甚至是自动化的行为。

人本来就是一种习惯性的动物，无论我们是否愿意，习惯总是无孔不入，渗透在我们生活的方方面面。有调查表明，人们日常活动的90％源自习惯和惯性。想想看，我们大多数的日常活动其实都只是习惯的表现而已！

习惯经年累月对一个人的生活态度、思维方式和行为模式产生很大的影响。它能够载着你走向成功，也能拖着你滑向失败。

值得庆幸的是，你的意志力比你的习惯更强大，因此你能改变习惯。埃古曾经说过：“我们到底可以成为一个怎样的人，这取决于我们自己。我们的身体就是我们的园地，而我们的意志就是这块园地的园丁。我们可以种植荨麻，也可以播种莴苣；可以种植海索草，也可以种植白星香；可以种植单性的药草，也可以分种多种药草；可以懒惰地让它成为不毛之地，也可以通过勤奋施肥让它成为沃土。改变这一切的力量都在于我们的自控力。”

自控力与意志力

自控力是指能够完全自觉、灵活地控制自己的情绪和约束自己言行的意志品质。坚持的意志——这不仅是想干什么就获得什么的那种本事，也是迫使自己在必要时放弃什么的那种本事。

著名的心理学家利兰笔下一段激昂的文字可以为这一说法提供佐证：“一个有心修炼和提升自己意志力的人，将获得无比巨大的力量，这种力量不仅能够完全地控制一个人的精神世界，而且能够让人的心智达到前所未有的高度——此时，一个人从未设想能拥有的智能、天赋或能力都变成了现实。”

这种力量是强大的，可以说无坚不摧。这种力量越强，你越能更好地控制自己的行为。一个人如果不善于自控，不善于调节和控制自己的行为，不能抑制冲动和激情，就不能有效地控制和把握自己。

习惯就是大脑中一套正在运作的程序，对程序进行有意识的调整的力量就是自控力。如果自控力能够很好地调整习惯，就能使这个程序得到非常好的优化，进而形成一套非常好的心智模式，指引你走向一条与众不同的道路。

让我们用意志力改掉那些坏习惯，驾驭好那些好习惯，真正成为习惯的主人，不再做习惯的奴隶。

有人认为，意志力是“一种有意识的心理机能，尤其体现在经过深思熟虑的行动上”。但“有意识”一词对于意志力的界定是否必不可少，这仍然是一个值得商榷的问题，因为一些看似无意识的举动，可能正是一个人意志力的体现；而另外一些脱离人的意志力指引的行为却肯定是有意识的。人的一切自愿行动都是经过考虑的，因为即便这一行动是在瞬间做出的，思考的因素仍然在其中发至着作用，就像谚语云：“如同闪电般迅速”。所以，我认为，应该把意志力定义为：“自我引导的力量”。

意志力总是与人的感受、知识一起发挥作用，但不能因此而认为人的感受、知识等同于意志力，也不能把欲望、是非感与意志力混为一谈。一个人可以违背他的意志力，而听凭他的感官来摆布；也可以调动自己的意志力，而使自己免受自己情感的摆布。意志力发挥作用的过程有时是为人们所熟悉的，而有时却是以某种秘密的方式悄悄进行的。但一般来说，当一个人完全受意志力的支配后，就感觉不到欲望、情绪和感官等等力量的存在了，意志力可能会完全地根据道德伦理的标准来采取行动；或者完全将道德问题搁在一边，不去理会道德的要求，而根据其他某种因素来采取行动。

从以上表述，我们知道，自控力和意志力，不是一个概念，有不同的外延，更是不同的内涵。在我理解中间，意志力和自控力，互为因果，互根互生，互克互补。不是，一对绝对矛盾，是可以相互转化的。

意志力，首先是指面对某一个决心要完成的行为时表现出来的精神力量。一个人拥有强大的意志力意味着，他通过意志力本身、通过自已的身体或通过其他的事物，能够利用巨大的内在能量来实现自己的目标。这就是爱默生所说的，意志力是“鼓舞士气、振奋人心的冲劲”。

从这个意义上说，人的意志力可以比作充电电池，其放电能量的大小取决于它的容量和它的疏导系统。它可以积聚很多的能量，在恰当的操作下可以释放出强劲的电流。在某个事件或者某种特殊的情况刺激下，一个人可能会表现出巨大的意志力，而由这种意志力又引发了超常的能量。因而，意志力可以被看作是一种积累起来的能力，一种在量上能够增加、在质上能够提高的能量。

意志力不仅是思想中的一种动态力量，也是一种与人的目标息息相关的力量——这种目标可以是暂时的、近在眼前的，也可以是恒久的、远在未来的；可以是只涉及到行为的很小方面，也可以是关系到人的一生的复杂的利益组合。而意志力在长期的目标中所能起到的作用，则取决于它在平时每一次下决心来完成某件事时所起的作用。

在一些相互独立的、偶发性的事件中，意志力可能表现出了巨大的力量，但如果面对的是某些事件连续的全过程，或者是一生宏伟的目标，它又可能是力不从心的。换言之，一个人的决心如果常常是不坚定的，那么他就更无法在长期的、一系列连续的行动中保持坚强的意志力，也不可能有毅力去实现远期的目标。因而，训练个人意志力，提升个人意志力，对于一个人去赢得成功的人生，是至关重要的。正如谚语所说：“一根链条强度就是它那最脆弱的环节的强度。”

人的行为在很大程度上是由他的意志力决定的，而意志力又取决于人本身，因为归根到底还是人在作选择。在这个问题上，就产生了意志力的一对矛盾：意志力具有引导自我的巨大力量，然而又必须由人来决定怎样发挥这种力量，以及用这一力量来实现什么样的目标。正是这对矛盾，引发了我们对意志自由问题的思考。

自控力，顾名思义即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动、情绪、欲望施加的正确控制。它本身就是一种力量（意志力的一部分），也是一种能力。它能够驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭的好，你就能在它的引导下，享受幸福、自由和成功。

人啊，拯救你自己吧！

——贝多芬

三种力量的驾驭者

自控力是一个人在意志行动中抵制各种诱惑、控制情绪、排除干扰、激励自己、采取行动、完成目标、营造良好人际关系的最有用的力量和技能之一。

神经生理学家告诉我们，人们的行为既受理性指导，又受当时情绪状态、外来干扰和诱惑的影响。这种影响有好的，也有坏的，程度上也有强有弱。如果没有自控力，完全听命于人的本能和情绪，自我行为管理则是不可能的。只有增强自控力，才能迫使自己去执行已经采取的决定，战胜对抗的干扰，如恐惧、懒惰，抑制感情的激动，使人具备忍耐、克己自律的品质。

自控力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代百科全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”

自控的反面是失控。很多人认为自己的自控能力很差，自己常常被想法、情绪和欲望支配。

在人生的道路上，出发时装备精良的人不在少数，这些人有着过人的天资，有机会接受良好的教育——这一切本该使他们有所成就。但是，这些人往往一个接一个地落在了后面，被那些先天条件远不如他们的人所超越了。那么，这是为什么呢？个人自控力的差异解释了这一切。没有强大的自控力，即使有着最过人的智力、最优良的教育和最有利的机会也无法让你脱颖而出。

人们都知道意志力对于人们来说是非常重要的。意志力本身没有感知能力，也不会对某种选择产生喜欢或厌恶，更不会判断目标的本质或者价值，也不会对道德进行衡量。它只是会利用你内心深处的一切精神力量来实现你的目标，不管你的想法是好还是坏。它只对你的信心或有意识的思维结果做出反应。如同你上了一辆出租车，花了五分钟时间跟司机讲了好多地方，他会感到困惑，甚至拒绝为你服务。同样，你的意志力也是如此。你首先必须要有一个明确的目标，一种最终的决定，知道从哪里出发，哪里是目的地。所以说，“我要做”和“我不要”这两种力量显得如此重要，但是仅有它们是不够的，你的大脑和身体中必须还有一种力量：那就是知道自己真正想要的是什么。这种力量能够控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响人们的感觉。这样一来，我们就能够游刃有余地控制自己的行为了。

自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量的力量和能力。如果驾驭得好，你就能在它的引导下，享受自由和安宁。

每个人的自控力都是与生俱来的，这也是人与动物最大的区别，但是强弱却不同，有些人的自控力很强，无论从哪个方面，都能够很好地控制自己的注意力、情绪、欲望和行为，都能够生活得更快乐、身体更健康、人际关系更和谐、事业也更成功，他们能够很好地应对压力、化解矛盾、战胜困难和挫折，更具有人格魅力和领导能力。

自控专家辣评

自控力是一种力量，也是一种能力，虽然是人类与生俱来的能力，也是可以在后天的锻炼中提升的。所以说，你想让你的生活变美好，那就从自控力入手吧。要增强自己的自控力，就要从日常生活的一点一滴做起，加强磨炼。