仰卧进入，屈双膝，脚后跟靠近臀部，脚外侧和臀外侧成一条直线，下一次吸气，脚内侧向下推地，让坐骨带领脊柱向上抬到自己的最高，如果可以的话，双手在体后十指交扣，肩膀稍向里收，自然顺畅的呼吸，下一次吸气，尝试伸展右腿向上，与地面垂直，自然顺畅的呼吸(5双臂肩膀向下推地，让胸腔找向下巴，4腹部保持内收，3上方腿保持垂直于垫面，下方膝盖指向正前方，2下方脚的内侧压实垫面，)1下一次呼气，将右腿回正，调整一个呼吸，吸气，伸展左腿向上与地面垂直，自然顺畅的呼吸(5双臂肩膀向下推地，让胸腔找向下巴，4腹部保持内收，3上方腿保持垂直于垫面，下方膝盖指向正前方，2下方脚的内侧压实垫面，)1呼气，收回左腿，松开双手让脊柱一节节的落回地面

注意:　1.记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

　　2.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群

　　3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是