调查显示约三分之一的人都有过睡眠方面的困扰，比如入睡困难、晚上容易醒等问题。尽管尝试了各种方法，也只有少数人感觉睡眠得到了改善。如何睡个好觉，已经成为许多人面临的难题。
对于没有医学背景的大多数人，要怎么知道自己为什么睡不好，又要如何“对症下药”呢？其实，几乎所有的睡眠问题，都可以从睡眠公式里的动力、节律、阻力这3个因素中找到答案，它就像一个指南针，带大家通往高质量睡眠的道路。
01动力：“放倒”我们的原始力量
动力，指的是“睡眠驱动力”，我们可以简单理解为“困意”。如果把进入睡眠状态比喻为坐滑梯，那么睡眠驱动力就是把自己推下去的力量。
要如何获得足够多的睡眠驱动力呢？其实只要白天清醒足够长的时间即可。这背后涉及到一种叫“腺苷”的物质，它从你醒来的那一刻就开始产生，积累到一定程度就会使人犯困。所以，体内腺苷越多，睡眠驱动力就会越强，人就会觉得越困。
当我们睡着时，大脑就会开始“清理”腺苷，而咖啡因也会阻断腺苷发挥作用，所以对于睡眠质量不佳的朋友而言，白天可以尽量少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料，午睡时间也尽量控制在20分钟以内，不要过长。
02节律：身体在对的时间做对的事
常言道“日出而作，日落而息”，反映的就是人类作息昼夜节律的特征，而睡眠在许多方面都与昼夜节律密切相关。例如，在夜幕降临后，我们的大脑会分泌褪黑素来促进睡眠，而当太阳升起后，随着体温升高，大脑会逐渐产生皮质醇，为醒来做好准备。这些机制经过几十万年的自然选择，深深地“印刻”在人体内。
但随着工业革命的到来，人类工作和生活的界限越来越模糊，回家后还在加班、躺上床才开始娱乐逐渐成为常态，结果常常是睡前越刷手机越精神，这样不规律的作息扰乱了昼夜节律。
为了适应昼夜节律，实现晚上轻松入睡、早上“无痛”起床，我们需要在工作、娱乐和睡觉之间设立一个间隔，通过启动「放松反应」让自己平静、放松。
比如可以在睡前一小时，找一个安静的地方坐下来，慢慢闭上眼睛。然后选择一个你喜欢的词，比如放松、安静、幸福、快乐等。接着，不停地默念这个词，持续大约10分钟。长期坚持这个简单的练习，能有效地缓解失眠、焦虑甚至是慢性疼痛。
03阻力：影响睡眠的4个因素
日常生活中常见的睡眠阻力，我们可以概括为四点：光线、声音、焦虑、药物。我们怎样才能最大程度地避免这些阻力呢？
01阻断卧室内的光线
几乎所有的光线都会影响入睡，甚至还会影响我们的睡眠质量。而在各种光线中，手机和电脑发出的蓝光，其波长对褪黑素的抑制作用是最强的。所以睡着试着循序渐进不看手机，尽量关闭房间所有的光源，包括电子设备上的闪烁灯也最好关掉。
02有一种噪音能帮助入睡
有研究表明，飞机和车辆行驶发出的噪音，会增加我们的浅睡时长，致使人迷糊犯困。但白噪音可以缩短近40%的入睡时间，并且通过屏蔽部分环境噪声，辅助你放松，比如下雨、海浪、篝火等声音都是白噪音。一些节奏舒缓的音乐也同样能起到助眠的作用，当周围环境比较嘈杂的时候，不妨尝试一下。
03简单一个动作缓解焦虑
焦虑对睡眠的影响，想必大家都深有体会：睡前烦躁不安、睡醒后依然疲惫不堪。同时，焦虑还可能导致我们陷入无休止的反省中，这也叫“思维反刍”。
缓解焦虑最直接的方法，就是一个简单的动作——“写”，把困扰自己的问题写下来。光是“写”这个过程，就已经把我们的大脑从乱七八糟的思绪中解放出来了。当然也可以思考切实可行的解决方法，慢慢去实践，增强我们内心的确定感和掌控感，进而减缓焦虑。
04这些药物成分正在影响你的睡眠
含咖啡因和抗组胺成分的药，都可能影响我们的睡眠。比如，有些感冒药、复方止痛药含咖啡因，就可能导致入睡困难。而部分含抗组胺成分的感冒药，吃完可能会让人感觉昏昏欲睡。
如果这些药的副作用已经严重影响你的睡眠，可以咨询医生是否需要换药，或者是调整服药频次等。
