【前言】
本文为2018年桂林马拉松比赛的备赛及比赛复盘，大部分内容为2018桂林马拉松实录（下）的内容，增加了备赛情况，调整了下文章结构，本文相对偏专业及分析，趣味性不强。
【备赛情况】
本人是2016年下半年开始正式跑步运动，2017年10月开始参加马拉松正式比赛。
桂马是2018年的第三场马拉松比赛，全马。之前3月的清马成绩330，跑得异常辛苦，平均心率173。清马后，广东天气日渐炎热，跑量日渐下滑，4月237、5月200、6月135、7月239、8月181……当时的梦想是11月的上海马拉松，结果上马没中签，8月29日，猝不及防的北马中签了！匆忙上阵的9月北马得益于天气的帮助，成绩320，平均心率是160，可算跑马以来的最低心率。
北马后，广州天气情况开始没那么热，适合训练了，所以9月、10月的训练，月跑量都能达到300。
身体有氧能力方面，10月6日进行了E90测试，5分配，10分钟心率约146,90分钟心率160，（160-146）/146=10%，刚好合格，只是平均心率150，感觉还是有点偏高。随后一段时间，增加了间歇训练，不过次数不多。
【比赛策略】
对比赛不利因素的有两个，一个是体重方面，北马过后应酬较多，控制得不太好，增加了约1kg体重，桂马比赛时约69kg。一个是分区排位方面，分到了B区，到时候要突破前面数千人的包围圈，赛道狭窄的情况下，要么是耗时过大，要么是体能消耗大。
赛前，天气预报是温度15～20°，阴转小雨，气温接近北马时，考虑到以上各种因素，桂马计划按315（配速437，5k用时23分6秒）和平均心率160～165控制，过程中再结合身体状况、赛事情况等进行调整，保底目标为破320。
【报到日】
2018年桂林国际马拉松比赛日为11月11日星期日，著名的光棍节……所以，选择了一人前往桂林。
周六上午的车票还是比较好买，高铁D2804，9:47到桂林西的，正好可以坐第一趟10点的接驳车到桂马博览会。
报到日随便逛了下马博会后，选择去七星岩游玩，夜晚两江四湖游，目的是进行一些低端有氧活动让自己相对轻微疲劳，便于当晚入眠，之前的清远及17年的西樵马、桂马、深马等都有休息不好的经历，尤其西樵和清远，基本是失眠状态。比赛前一天适当疲劳助眠这个经验，是马帮超哥所授。
不过当晚入睡时间还是晚了点，12点左右才上床。
这次桂马出行，马帮是团定了雅思特酒店象山店，距离比赛起点4公里左右。酒店是早上6点可以提供接驳车，因为是8点开赛，我盘算了一下，还是计划6点30以后出发，避免过早兴奋消耗体能。
【比赛日】
第二天，本来计划6点起床的，结果楼上的可能是选了5点30叫醒坐酒店接驳车的，早早就在房间里蹦来跳去，把我吵醒了，躺在床上赖到6点才起来。不过，是被吵醒，也说明当晚睡眠质量还不错。
起身洗漱、排空、早餐、跟腱贴肌贴……
大概6点35左右下到酒店大堂，我应该是校友里最迟的那位了。第一波人已经坐了6点接驳车出发，还有几位计划打的士过去，我就找了辆摩拜骑过去，就当热身了。
一路见到不少跑友，过了解放桥之后就更多了，大概7点左右，在漓江路和穿山路口下了自行车，步行走向体育中心。快到安检门口时喝下一罐红牛（祥师弟的经验，赛前红牛，牛磺酸抗疲劳，提高心肌能力）。
现场那是人挤人，好在现在参赛经验还算丰富，找地方存包，排空，然后B区就位，热身，然后，居然在鸣枪前几分钟抢到回程票，只是忘了应该买到佛山西，买到了广州……
赛前天气预报：阴有小到中雨，赛后查历史天气：15~20°，中雨。实际感受是阴转小雨转中雨转大雨，周而复始。开赛前，已经开始下小雨，间或中雨了，路面早已打湿。
看着B区前方人头攒动，天气状况也有点不对，心里面多少有点忐忑。
合唱国歌，鸣枪起跑，跑到……其实应该是走到起点时按下手表、手机的记录启动，这时已经过去1分钟左右。头5k确实人多路窄，虽然知道左冲右突过多转向与变速耗费体能多，但一看手表，第1k，5分左右，而且眼前人还那么多，木办法，不突围不行啊！根据证书计时，头5k用时23:46，10k、15k的5k用时22:56、22:59，基本还是按赛前预定的315目标在赶，在努力把时间赶回来。
应该是13k之后，开始雨势有所加大，但基本还是小雨转中雨的样子，一直到20k，人流都还是蛮多的，毕竟还有不少半马高手，有点跑北马时的感觉，不过配速就达不到了，北马时基本还是大部分人都保持配速，能超过的不多，桂马就是在连续不断的超人过程中。
半马用时138，当时还想着，下雨了，温度还可以，而且当时心率也还都低于165，想着后半程人少了，相当于路也宽了，适当提高点心率，顶住的话，315可能性也还是有的。
理想很丰满，现实很骨感！半程之后，大雨来了！全身湿透那是必然的，关键是由于路面积水也是越来越多，各种踏进水坑，连鞋里面也都灌满了水。桂林城市建设面子工程可能不错了，但下水道这种良心工程还是有待提高，这点雨都能导致各种积水。但是身上湿还问题不大，鞋子湿我就很受影响了。
后来看录像，主持人一开始还说这种天气容易出成绩，后面也改口说这场雨给选手们增加了难度，巴拉巴拉……男子全马冠军据说比PB成绩慢了7分钟……
持续雨水下，热量损耗快，由于压缩袜套饱水，25k之后开始感觉小腿冰冰凉，然后大腿后侧肌群也开始有点抽筋的感觉。湿透AD的运动内裤完全无法排干，也没有之前北马带给我舒适感了，而是不断感觉有摩擦了。比赛用鞋HOKA Trancer鞋楦偏小，北马时就让我左脚大、二脚趾黑了，因此比赛中一直很注意脚的落地和感受。从30k开始，完全湿透饱水的鞋子和跑步袜裹得脚很不舒服，左脚中指有痛感，而且，路面积水也造成加速的困难，然后，只能缓慢掉速了……过程中，也不断在计算配速、距离的关系。
铁山工业区龙门大桥的长上坡，还是往返让我基本把目标降到了317以下，过完桥后，路面的大量积水让我清醒的意识到，只能保底了。
跑到终点，看到时间牌显示03:20:XX，保底目标基本实现。赛后更衣时收到信息，净成绩03:19:46，PB42秒。
赛中补给方面，应该是能量胶10k、20k、30k，盐丸12.5k、22.5k、32.5k，大部分水站都进了。
赛后听说不少人的手机都出故障了，我的MI8当时还是挺住了，但后来在高铁上还是出了问题，SIM卡位进水，没信号。
桂马路线GPS信号不错的样子，无论手表还是手机MI8用咕咚，轨迹都和街道路线很吻合，距离偏差也很小。在操控时，优先保证了华米手表，所以计时方面最接近净计时成绩。
心率方面，平均165，最高188，30k以前，基本能把心率控制在165以下，30k以后，为保持配速，心率被提到165以上，到后面，心率提高，配速都在降。
从比赛心率上看比北马费力，但跑后感觉要好很多。第二天的肌肉延迟性酸痛也是跑马以来最轻的一次，可能是雨水冲刷类似于冰水泡脚的效果，血管收缩了，酸性物质加速分解了。
步频方面，保持得还算可以，后面还要考虑提高一点，毕竟个子矮，只能采用高步频，看看能否再后面的比赛提高到平均185。
步幅方面，后面雨水影响、积水影响、鞋子影响……体能下降，配速下降，步幅跌到了1.10m以下，后期也要看看怎样把髋部打开，加大步幅，否则光靠步频，配速提高也难。
中体赛后补给依然不错，今年有健身房的私教协助拉伸。拉伸完到补给区，吃了米粉两碗、姜茶一杯、红薯糖水一碗、馒头一个，拿了香蕉两条鸡蛋一个……饱了……当时肠胃功能还没完全恢复。
然后打的士回酒店，大约13点抵达，好好洗了个澡，整理行李，慢悠悠的快15点才退房打的去桂林西站。这里要感谢下孙师弟，集中订房，并争取到15点退房的福利。
下午，还在高铁上，照片就陆陆续续出来了。
上面这张，可以看到鞋子都在流水，原片黑乎乎的，我自己加了亮度，估计是突然雨势加大，摄影师都忘了调参数。从表情看，不光是我，大家都不太好受。
25k之后，一直觉得小腿冰冰凉，不舒服，后来才想起来是压缩袜饱水了，换衣服时两条压缩袜能拧下来几两水，看来，雨战对压缩袜选择要慎重。
这里要强烈建议下马帮2.0版要考虑如何在正面突出标识才行。
下面附上校友黄教授的雨中湿身照，让大家看看雨势。
再来一张官方关门兔照片，看看比赛中的雨有多大，其实真正大的时候，摄影师都躲起来了。
【赛后小结】
赛后一天，周一晚上成绩证书出来了，净计时成绩排名186名，突破两百了。从排名也可看出，枪声176，净计时186，说明：1、我超过了A、B区绝大多数人，真是大突围！2、还是有10个人从后面超过了我。
最后对本次桂马进行一下总结：
1、中体赛事总体安排还是不错的，而且桂林马福利中有部分景点免费或优惠，适合周边的顺带来个小旅游，虽然正属淡季，但可以去转转溶洞、靖江王府这类。淡季人少，游玩起来也不用人挤人。
2、最好以团队形式订房，可以争取更多的优惠，比如酒店提供接驳车到现场，退房时间延迟等。
3、马拉松比赛前要保持对天气的关注，要制定充分的比赛策略，遇到什么情况，采用什么策略，带什么装备，要有多种准备措施。
4、分区对成绩影响还是蛮大的，北马幸运的分到A区，比赛过程中没有太多需要超车的时刻，配速稳定，心率稳定，本次桂马，分到B区，实际排名186，可见在比赛过程中要超过A区和B区几千人，这个过程是比较耗费体能的，而且前半程心率的过快调动，身体供能方面估计也是乳酸系统占比更高，也相应造成后半程的乏力。
5、雨战马拉松的一些建议：
5.1、雨天可以不带雨衣，但一定要戴空顶帽，这样大雨时可以避免雨水流进眼睛的问题。
5.2、小雨容易PB出成绩，但雨势太大就难说了。雨水虽然可以给你降温，但也会过多消耗你的热量，造成抽筋、提速困难。雨水造成路面积水湿透跑鞋后，更增加完赛的难度。要注意积水路滑以及后半程可能失温，容易抽筋等问题，在过积水路面时尽量采取抬高脚步的方式通过，以尽量避免鞋子进水。所以天气预报有雨时，制定比赛策略时首先想好如何PB，但接下来不能少的就是，如果雨势加大，自己如何应对及调整策略。
5.3、一定要带全套干净柔软衣服，甚至备用鞋子存包，完赛后，全身湿透衣服带水，是很容易感冒的，要及时换装。本次桂马幸亏衣服带得多，换装后很舒服。
5.4、喜欢带手机的，要带密实袋，防止手机进水，我的手机当时没事，在高铁上出了问题，后来检查，是SIM卡槽进水导致无信号。值得一提的是，我的骨传导耳机居然没淋坏。
5.5、男士要贴乳贴擦凡士林，不然长距离跑下来，湿透的衣服是紧贴身体摩擦的，很容易出现胸部挂彩和磨档现象。这次雨太大，我的AD运动速干内裤都湿透，跑到后半程不是很舒服，回酒店洗澡时才发现磨档有点厉害，这是以前没有过的。
5.6、雨战装备尽量少，选择轻薄速干的，避免“负重”前行，至于压缩袜，如果天气是中雨以上的，可以考虑不穿，饱水的压缩袜负面效果比较大，吸水后还消耗人体热量。本人换装时衣服裤子袜子估计都快拧下来一两斤水。
