先给自制投篮架一个遗照
陪伴我3年的投篮架子就告一段落了，没人监管，它死于台风和学生之手。尸体已经放于墙角，此时我的心情给一张图你们自己体会。
的确花费1000元做一个架子的确是浪费了，有条件的话下次直接做焊制整体的。
下一步准备利用横幅或者羽毛球网制作2.0版
周一下午
调换乒乓球和专项力量的顺序。可以使乒乓球训练的同时开始按摩。
周二上午乒乓球训练
乒乓球搬胎处罚1.2级减半，已超过的，抵下次。
出现的问题：
1跨步过小，李，蒋，曾
2右攻球拍位太后或太低。梁，刘。
3反手要直推，李
周二下午三级跳调整
周二三级跳，应是摆腿重点，而非伸腿是重点，同时在周五周日的训练中强调摆高腿的重要性。
伸腿练习中全脚掌落地，要注意重心的跟进，移动到脚掌正上方。
跳的常规练习，未能体现摆腿高度和幅度的教学
应修改成：要求收腹高，摆腿高，蛙跳单脚跳跨步跳跳跳跨四个练习先在草地完成一组6-8级的常规跳热身，然后增加高标志物（跨栏架），相互交换练习，练习原地跳3-4次，争取膝盖触碰，然后进行6级连续触碰队友手持跨栏架。
至于前伸小腿，先要要求膝盖的摆动高度，在自然伸腿，落地保持一定生理弯曲。采用升级制度拉长间距的方式，来进行6级跳，强迫伸腿来达到目的。
调整后的内容：
跳的组合循环6X3-4组
跑的四项分依次按下面循环
草地6级跳热身1组（4项全部）
原地膝盖触高练习4-5次X3项
多人循环触高练习3-4次（无蛙跳）
跨栏架做目标物（双+单+跨）
跨栏架6X4（单+跨+跳跨)
4次距离逐渐加大
超等长练习
纯速度练习中三要素：
1身体直立
2前腿活塞趴地
3后退落地后快速滑墙式提拉小腿
看看下面的图片中3点技术能打多少分？
高抬趴地没有问题，
身体略有前倾
身体已经明显没有直立
后沟略有偏大，
后沟还需要继续加强练习
如何判断身体是否直立呢？看髋关节是否处于水平就知道了，
也有很多好的例子，比如
暂时没有图～～
周三上午力量训练
部分新练习要注意动作要领
要点是肩部和手部不用力，完全靠蹬腿，挺髋的力把杠铃片甩起来。侧面挥摆则是铅球动作的带入。
侧面挥摆补图
12月第二阶段（每隔项目四组时，调整为3人组）
铅球视频分析（周四）
铅球练习，中，铁饼练习，加重到3.5kg.2.5kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道
热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。
很多人还有重心前移，送肩的习惯，
发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？
是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，
动图中技术得分标准，
1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分
3重心控制在身体正下方10分
4转髋及挺髋略后仰10分
5左脚支撑及向上跳跃
6上抬头10分
7胸大肌发力10分
8正对发力，即没有体转过头10分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分
10整体连贯性10
黄
黄 自评63（教师评61）
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8
3重心控制在身体正下方6分
4转髋及挺髋略后仰5分，2分
5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃
6上抬头2分，微微抬头
7胸大肌发力0分
8正对发力，即没有体转过头8分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分
10整体连贯性5。
李自评26分（老师评23分）
1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够.（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）
3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）
4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足
5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高.但不是支撑也不是向上跳）
6上抬头0分，程度不足
7胸大肌发力0分
8正对发力，即没有体转过头0分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分
10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。4
3重心控制在身体正下方6分
4转髋及挺髋略后仰5分，
5左脚支撑及向上跳跃5分
没有向上跳跃
6上抬头2分，微微抬头
7胸大肌发力0分
8正对发力，即没有体转过头6分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，6分
10整体连贯性6。
曾伟
曾伟93
1基本站姿，脚尖一正一侧前，9分，前脚角度不够
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。7分没有转挺感
3重心控制在身体正下方10分
4转髋及挺髋略后仰8分，后仰程度不足
5左脚支撑及向上跳跃10分
6上抬头9分，程度不足
7胸大肌发力10分
8正对发力，即没有体转过头10分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分
10整体连贯性10。
梁
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分
2预摆持球掌心正对前， 蹬转挺的感觉。5
3重心控制在身体正下方5
4转髋及挺髋略后仰5
5左脚支撑及向上跳跃6
6上抬头5分
7胸大肌发力0
8正对发力，即没有体转过头5
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展6
10整体连贯性6
进
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分
2预摆持球掌心正对前， 蹬转挺的感觉。7（2）
3重心控制在身体正下方6分（0）
4转髋及挺髋略后仰6（0）
5左脚支撑及向上跳跃6（0）
6上抬头5分（5）
7胸大肌发力5（8）
8正对发力，即没有体转过7（10）
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7
10整体连贯性7
限今天内完成，
陈桂
全部人参考自己的铅球动图，给自己打分。动图中技术得分标准，
范例：陈桂尧64分
动图中技术得分标准，
1基本站姿，脚尖一正一侧前，6，前脚角度不够
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。6分没有转挺感
3重心控制在身体正下方8分
4转髋及挺髋略后仰7分，后仰程度不足
5左脚支撑及向上跳跃0分
6上抬头6分，程度十分不足
7胸大肌发力8分,手肘太高
8正对发力，即没有体转过头8分略微
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，8分，手很直
10整体连贯性7分，连贯很慢
限今天内完成，
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分
2预摆持球掌心正对前， 蹬转挺的感觉。5
3重心控制在身体正下方5
4转髋及挺髋略后仰0分吧
5左脚支撑及向上跳跃6
6上抬头8分
7胸大肌发力0
8正对发力，即没有体转过头0分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展0分
10整体连贯性5分
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分
2预摆持球掌心正对前， 蹬转挺的感觉。7
3重心控制在身体正下方6分
4转髋及挺髋略后仰6
5左脚支撑及向上跳跃6
6上抬头5分
7胸大肌发力5
8正对发力，即没有体转过头7
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7
10整体连贯性7
限今天内完成，
解决办法：回到以前拉绳转体挺髋，轻球练习，女生可以用实心球来加快动作
力量训练何时放松
放松的正确方式，按摩轴为主，大肌群人踩。同时乒乓球20分钟练习不能少，
4天冷冷水浴，要预防感冒，预防心梗，只要局部冷却，尽量不要整体浴。
摆臂与腾空的分级的详解（周五内容）
按照学生协调性和核心能力区分为初中高等，每等次又分为1，2，3级。
初级（特点：普通上摆）
1级直腿斜插
2级团身式（蹲式）落地
3级体前屈直腿
中级（特点：普通上摆+能反弓）
1级反弓抬直腿
2级上反弓下收腹伸腿
3，2级+划船
高级（特点：反向摆臂）
1级双上摆一正一侧+反向摆臂
2级双上摆一高一低+反向摆臂
3级前后摆+反向摆臂
目前根据评定学生自我认为适合自己的初始级别为：
上图
初1，蒋 目标（高3）
初2，曾，黄
初3：陈
中2：李，朱
高3：东，
周日早上，三级跳落地练习
1团式，
2跪式
3侧倒式
李
1摆腿高度实际情况45～50° 有伸小腿动作。 目标90°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况下2，自定义.中2，（差距有点大）
3落地，实际情况团式。目标跪地式
陈
1摆腿高度实际情况70～85° 无伸小腿动作。 目标100°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况：下2级接近下3级（划水），自定义.中2，目标中3级
3落地，实际情况团式。目标跪地式
完整动作
梁
1摆腿高度实际情况70～85° 有伸腿动作。 目标100°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况：下2级接近下3级（划水），自定义.中2，目标中3级
3落地，实际情况团式。目标侧倒式
刘
1摆腿高度实际情况45～60° 有略微伸小腿动作。 目标90°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况：下2级，自定义.中2，目标下3级
3落地，实际情况团式。目标侧倒式
进
1摆腿高度实际情况60～75° ，无伸小腿动作。 目标90°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况：下1级，自定义.下2，目标下3级
3落地，实际情况团式。目标跪地式
桂
1摆腿高度实际情况45～75° ，无伸小腿动作。 目标90°
2摆臂和腾空动作，实际情况完成情况：高1级，自定义.高2，目标高3级
3落地，实际情况团式（有一点体转+侧倒式）。目标完全侧倒式（臀部的一侧落在腿的痕迹里才是侧倒，）
耐力跑后冷水浴与冷热水交替浴
耐力跑后立刻冷水浴有助于身体的恢复，同时应尽快补充碳水化合物，使血糖值快速恢复到正常值。 然后大约1H以后进行普遍在专业运动员所使用的是冷热水交替浴，因为耐力训练同力量训练不同的是，毛细血管撕裂较少，肌肉主要是乳酸堆积。1H以后身体小程度的肌肉撕裂和毛细血管出现已经得到止血，此时利用冷热水交替浴可以使血管扩张，带来更多的氧气，加快乳酸的排除。
恢复手段
1训练前
2训练中
3训练后
关于冷水浴的会引发风湿问题
首先了解风湿是由于关节炎症引起的，而炎症也是有外界冷媒接触造成，即不接触则不会造成关节炎症，所以减少损伤的最好方法是使用冰袋（擦干表层的水）或者是冷气室（不要正对冷风）。
如果没有条件准备隔水衣或者冰袋，要将冷水浴时间控制每个部位，在1分钟以内，冲完后要立刻擦干水。整体冷水浴在室温较低的情况下不要超过7-8分钟。另外注意减少对头部，心脏部位的冲洗，以免造成心脏的不适。
请准备好拖鞋，浴巾，备用衣服等，一定要换好衣服在走出室外，以免着凉 。
伤病问题
近期有3,-4人存在不同程度的伤病，逐一分析原因，其实都是可以避免的：
1腰伤，旧伤积累或者是硬拉的姿势不对，严重的要停止一切对腰伤有影响的训练，包括乒乓球只能打单边。注意准备好护具，每天安排好时间放松和按摩，
2脚踝伤：器械问题或者是自己打篮球，应先做康复计划，或者见习学习新的技术，带恢复后带护具参加训练，以免反复伤。
3肌肉酸胀：主要原因是乳酸的堆积。营养跟不上，未能合理的在跑跳后做一定程度的拉绳等静力练习都是造成这一问题的诱因。
4如无法恢复对学习也有很大的影响
训练计划完成度未到100％
除去因主管条件不成熟无法完成的训练项目，仍然有漏掉的内容。如后仰低拉绳挥肘，反向摆臂摸高，5-7级跨跳等练习。这说明学生和老师对计划均不熟悉。
下阶段训练中要随时关注纸质计划表，同时抽查学生背诵当天计划（减小难度大致来即可。
本周计划
