郑重声明，文章系原创，首发公众号“多乐橙爱生活”

我们应该都听过一句话:早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。

它的意思是早餐吃的应该是一天当中最丰盛的，午餐次之，晚餐最次。

实际上我之前是怎么吃的?

在我没有接触怎么吃好早餐的时候，我早上一般就是包子粥或者是豆浆油条。

中午点的是外卖，米饭或者是麻辣烫，米线，肉夹馍，酸菜鱼这种的。

晚上因为时间比较充足，就会和朋友或者同事去吃火锅，烤肉，炒菜。

有没有和我一样的朋友呢。

我们如果这样吃饭的话，就和我上面说的不一致了，我早上吃的更像乞丐，中午像平民，晚上吃的却像皇帝。

我们的七大营养素

在说方案之前让我们先来认识一下我们身体的七大营养素。

我们应该都知道，七大营养素分别是碳水化合物，脂肪，白质，矿物质，维生素，膳食纤维，还有水。

那它们分别承担了什么作用呢？

碳水化合物

碳水化合物是可以瞬间给我们补充能量的，是身体首选能量来源。

这也是为什么低血糖的人，平时口袋里面会放糖果，或者吃一口馒头，因为糖类最先给我们供能。

常见食物：谷物、薯类、水果、蔬菜。

蛋白质

它是我们人体工厂的原料，我们从头到脚，毛发，皮肤，肌肉，器官，抗体等，这些都是由蛋白质制成的

常见食物来源：肉、鱼、蛋、豆类、乳制品。

脂肪（脂类）

脂肪除了保护肝脏之外，最重要的功能就是储存能量，在遇到极端情况，人饿到极致的时候，脂肪也会瞬时给我们补充能量。

常见食物来源：植物油、坚果、深海鱼、动物脂肪。

维生素和矿物质

如果把我们人体比作一个工厂的话，蛋白质是骨架，脂肪和碳水化合物是产品，矿物质和维生素就相当于我们人体的工人。

你吃了多少的蛋白质，就需要对应的维生素和矿物质，如果没有的话，蛋白质就不能转化成我们所需要的养素。

膳食纤维

膳食纤维，大家应该都比较熟悉，虽然不能为我们人体供能，但它却是我们人体的垃圾袋。

它能够把我们人体消化剩下的垃圾带出去，预防便秘，调节血糖。

水

最后是水，它就更加重要了，我们的营养元素，血液流动，体温控制，清洁代谢都是需要水的参与。

每日需求：约1500-2000毫升（依活动量调整）。

三餐应该这么吃

早餐（皇帝餐）：30%-35%

因为经过一晚上的休息，食物基本上已被分解代谢，正是需要一顿皇帝餐激活代谢，为全天提供能量支持的时候。

搭配建议：优质蛋白（鸡蛋/酸奶）+ 复合碳水（全麦/燕麦）+ 膳食纤维（蔬果）+ 健康脂肪（坚果）。 

午餐（平民餐）：35%-0%

经过一上午的体力还有脑力消耗，午饭也要继续补充日间消耗，维持下午工作效率。 

推荐组合：瘦肉/鱼类 + 杂粮主食 + 多种蔬菜 + 适量豆制品。 

注意事项：避免过量碳水导致午后困倦，建议七分饱。

晚餐（乞丐餐）：20%-25%

为什么晚上不建议吃多呢，除了特殊人群，我们吃完饭稍作休息娱乐 就要休息了，夜间代谢率下降，过量进食易致脂肪堆积。 

写在最后

比起健康的身体，拥有主动健康的学习很重要，更重要的是知行合一。

觉得正确有益的事情，就立马去做。