大家早上好！欢迎打开T14班学习篇，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2018年4月2日，星期一，我们要给大家分享的内容是《拖延症心理学》。
你曾为对抗拖延症使用过哪些方法呢？
01
通过运动启动你的状态
我们在拖延的时候，无论我们是靠奔波忙碌来逃避一些事情，还是在蜷缩成一个沙发土豆，我们实际上已经失去了跟我们最基础的（生物层面）的接触。
照顾好自己的身体并不会一夜之间治好你的拖延，但是可以让你的心灵和身体保持一种平衡感，更稳定与轻松。
当你的身心处于一种和谐的状态，你就准备得很充分，可以随时去处理一些等着你去处理的事情。
有新的数据显示，运动除了可以提升情绪之外，还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。
哈佛大学心理学家约翰·莱迪在他的《火花》中写到了运动对大脑的许多好处：
在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作，你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更加清晰敏捷，记忆更加敏锐。
当你运动时，在身体里涌动的血液，在你停下来的时候几乎会马上返流到你的大脑中，激发大脑的学习能力。
一份调查研究显示，在运动过后人们学习新单词的能力比以前提高了20％。
另一份研究报告显示，在芝加哥校区启动了一项学生早晨身体锻炼计划之后，他们八年级的学生在一项标准化科学考试中取得了世界第一的好成绩，并打败了日本和新加坡这样一些一贯在数学和科学考试中独领风骚的国家。
当你处于拖延的挣扎之中，内心充满愤懑、焦虑和恐惧的时候，你大脑中的威胁侦测器——扁桃体就会被激发。
通常，大脑的海马区有助于你在一个整体的背景下去看待威胁，这样你就不会被卡在恐惧的怪圈之中出不来。
健康专家建议我们每天走一万步，大约等于八公里路程。
使用一个计程器会大大增加你每天愿意走的路程——据测算，每天可以多走1.5公里。
当你发现自己做事踌躇不前的时候，或者，当你想要开始做事，但是毫无头绪的时候，你可以做一个小小的休息。
休息可以打破你的恐慌、焦虑和自责的神经回路。
但是，在休息的时候做什么事情是很重要的。
你必须想办法让自己的身体动起来，而不是坐着看你最喜欢的电视节目，或是吃一杯冰淇淋。
在街区散个步，在自行车上踩动十分钟，或者和你喜欢的人在客厅跳一支舞等等。
这些活动都可以让你的血液流动起来，对接下来要集中精神要做的事情会有好处。
运动是我们优化大脑功能最管用的方式。如果你能运动身体，拓展大脑，你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力，取得进展。
02
正念：主题及其变奏
另一种处理拖延事务的方法刚好相反——它叫你慢下来。
正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的察觉。”这是一种观察自己的禅修方式，这种修行方式已经具有超过2500年的历史。
它对拖延症特别有用，因为它所强调的重点就是在每一个时刻保持不判断的觉察。
正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，可以对治自责的心态。
修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备。
拖延者一直生活在身体和精神的压力下，因此，作为一种减压的方法，正念修行具有特别的价值。
哈佛大学的最新研究表明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。
许多人发现，放他们把注意力放在他们的呼吸上时，他们的吸气就开始变得更加缓慢，更充分，他们的呼气也会变得更加深长。
你甚至可以感觉到：光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。
03
其他有效方法
1、神圣停顿法
当你开始感觉到焦虑、担忧、内疚和自责的时候，使用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。
你可以在打电话之前，或是打开一个小文档之前，写下一句话之前，或者支付账单之前，花上一小段时间，运用神圣停顿法，让自己安静下来。
这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不同的处理方式——更开放、更平衡，并最终让你对处理任何难题都更加自信。
2、心能调整技术
通过刻意关注心脏，你可以调整心脏跳动的节奏。
当你因拖延而对自己生气的时候，或者当你因为要赶上最后期限而焦急、抓狂的时候，你所感受到的或许就是这样一种紊乱和失调的感觉。
你只能在1~2分钟时间内调整自己的心跳。
对于多数人来说，每5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对于你本人来说，找到最适合自己的节奏尤为重要的。
3、贝森放松技巧
在贝森最初的研究和教法中，有人在呼气的时候使用“一体”这个词，实际上，只要一个单词可以让你感到轻松平静，任何单词都有效果。
人们喜欢用的一些单词，比如“平和”、“轻松”、“平静”和“温柔”等等。
尽量每天做这个技巧两次，每次10~20分钟，你做得越多，它就变得越容易，你也就能越快地在紧张的时候放松自己。
当你尝试运用以上这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是一件很关键的。
所以，不要放弃，每一次小小的努力都对你有帮助。
