佳佳爱健身 20180424 周二 Day 017

一、早起时间：5：02

二、每日三目标：

1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；

2、健身房运动2小时；

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 平台期

2、标题：如何突破减肥平台期（中篇）

（1）记录：

最近我的减肥用户中有几个小伙伴问我：“佳佳，我体重降不下去了，我是不是到减肥平台期了？”

（2）反思：

亲爱的们，减肥是否进入平台期，需要了解以下几个方面：

1、什么是减肥平台期？有可能只是假平台哦！

2、减肥平台期有哪些情况？

3、遭遇减肥平台期，我们应该怎么办？

今天是中篇，主要是告诉大家一些解决办法和应对招数，好戏在后头哦，嘿嘿！

（3）总结——总体招数：

1）改变运动

在减肥期间MM们都会选择一种或两种运动方式，辅助减肥的进度。无论你是选择固定健身训练，还是居家瘦身小动作，当身体适应某几种运动方式后，体能提升消耗量也会逐渐下降，瘦身效果自然打折扣。

如果你是习惯跑步、骑车、力量训练等运动，不妨改改方式，可以练习韧性高的瑜伽。改变运动方式能打破身体僵持的平衡，突破减肥平台期大有希望。

比如：

（A）你没有尝试新的方法

没什么比厌倦你的日常锻炼项目更糟的事了；这不仅仅会导致你练习时不尽全力，而且乏味的锻炼很难达到理想的健身目标。花点时间去寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。

（B）你没有遵循进度

当你答应周四的晚餐约会后才想起来晚上还有一堂健身课，又或者你延误的锻炼想着之后一定能补上（但从来没有做到！）。当你没有安排好日常锻炼进度，你就很容易忽略掉它，或安慰自己说有其他更重要的事情要做。相反的，你应该在日历上将锻炼计划标注好，就不那么容易忽略它们了。

（C）你忽视了一些事情

我们在锻炼的时候都会有喜欢做的运动，但忽略那些我们不愿做的运动会对身体造成伤害。比如说，训练后不做伸展运动，会增加运动后肌肉的酸痛；不做力量训练，会降低减肥的效果使肌肉更不平衡。请确保你每周的锻炼计划包含有氧运动、伸展运动和力量训练这几方面。

（D）没有制定合理的运动计划

首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。可以把计划书面表达出来，都说好记性不如烂笔头，如果因为自己不记得而耽误的减肥的行程岂不是得不偿失！

（E）没有进行饮食控制

单纯的运动让你的减肥效果减一半！如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能！

2）改变饮食

到了减肥平台期最先需要改变的就是饮食，但是改变并不是让你一味减少饮食量。如果你的每天摄入食物的热量在1200大卡左右，你就不能再减少饮食量了，否则将无法保证基础代谢和内体循环。

你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢助你尽快走出减肥平台期很有帮助。

比如：

（A）只选择好碳水化合物

通常，人们都把碳水化合物视为洪水猛兽，实际上，像全麦面包、全谷物食品、黑米以及其他一些蔬菜等都是很好的碳水化合物来源，因为这类食物含有丰富的纤维素以及其他一些营养成分，对于降脂减肥大有裨益。

不过，那些坏碳水化合物，如糖、啤酒、白米、白面包、白面等对于减肥而言可都是不利的食物，因为它们从胃肠道中匆匆而过，将糖分充斥于血液中，使大量的胰岛素忙碌于应对血液中的糖分，从而无暇顾及身体的燃脂减肥，结果是脂肪在皮下越积越多，身体也就愈来愈胖。由此可知，在摄取碳水化合物时应当精挑细选，那些不利于降脂减肥的类型要一概排除在自己的食谱之外。

（B）只吃好脂肪

尽管饱和脂肪能增加体重，但是存在于橄榄油、菜籽油、鳄梨以及鲑鱼中的不饱和脂肪却不会使人长膘增肥，因为这类有益于健康的脂肪，如果应用适量，实际上还有助于延缓消化过程以及防止碳水化合物引起的血糖波动。此外，不饱和脂肪还能够使人产生饱腹感，并且能使饭菜变得有滋有味。因而，只要吃得合理，不但能够吃出健康，而且还能够吃出美丽的身材。

（C）选择饮品要留心

啤酒中含有一种糖分叫做麦芽糖，能够升高血糖水平。如果你确实想喝啤酒的话，那就选择超干型啤酒，因为这种啤酒不含糖分。同时，你还有另一种选择，就是适当喝点红葡萄酒，因为红葡萄酒能够延缓食物的消化速度，所以每餐饮一杯红葡萄酒有益于降脂减肥。

但是，如果大量饮用可能会适得其反，因为这样会给身体增加过多的热量。此外，还有汽水。如今汽水类饮料花样繁多，说到底，其成分无非就是糖与咖啡因，不但糖分不利于减肥，而且咖啡因还能使食欲大增，因此最好的饮料就是白开水。如果确实经不住汽水的诱惑，那也应当选择不含咖啡因的饮料，以防止对食欲产生不良影响。

（D）借助调味品的力量

辣椒酱、芥末、大蒜以及香醋等调味品，不但能够使淡而无味的食物变得有滋有味，而且它们所含的热量很低，非常有助于减肥。

另外，辛辣食物能够一时性地提高身体的新陈代谢水平，并能使身体产生较久的饱腹感，是一类十分有益的减肥的辅助食物。需要注意的是，对于番茄酱这种调味品，应当限量应用，因为里面的糖分比较高，在减肥阶段应当浅尝辄止。

（E）放弃某些水果

水果似乎都是对减肥十分有利的食物，因为它们含有极少的脂肪，然而事情并不完全如此，有些水果对于减肥却十分不利。

比如，我们非常熟悉的菠萝、西瓜以及香蕉等，这些水果的GI值都很高(GI值是测定某种食物升高血糖程度的一种指标)。

因而，若想减肥，就应当暂时回避这些水果，而吃一些草莓、苹果、橘子以及葡萄柚之类的水果，因为这些水果中的GI值都很低，所以是瘦身减肥的理想食物。另外，还需要注意，我们大家都爱喝的果汁可是一个“披着羊皮的狼”，因为很多水果才能够制作一杯果汁，因此里面含有大量的热量与糖分，是减肥者的一大禁品。

（F）当心淀粉类食物

如果某种食物的味道很甜，它的糖分指数可能就会很高。一些淀粉类食物，如地瓜、土豆等，在食入后很快就分解成糖分，导致胰岛素水平上升。不过，你也没有必要因噎废食而将这些食物统统排除在自己的食谱之外。在食用时，只要本着适量的原则，同样能吃出健康。

另外，为了减肥，可以多吃蔬菜，如西红柿、芹菜、黄瓜、花椰菜、菜椒、蘑菇、西葫芦以及洋葱等，因为以上这些蔬菜的糖分指数都很低，是瘦身减肥的妙品。

（G）鱼类是减肥佳品

研究证明，凡是减肥食谱中每日有一份鱼的人，与每星期只吃一份或更少者相比，不但身体脂肪减得更多，而且还升高了好胆固醇HDL水平，真可谓是一举两得。多吃鱼会相应减少总脂肪的摄取量，这是减肥出效果的关键所在。

最有利于瘦身减肥的海鱼有：鲑鱼、金枪鱼、鲐鱼以及洋方头鱼等。当然，如果你吃不到这些鱼类，也可以吃其他类型的鱼，同样能够获得降脂减肥的效果。

（H）多吃纤维素丰富的食物

如果你的主食是精制米面，那么你不但会吸收大量的热量，而且还整日感到饥肠辘辘。相反，含有丰富纤维素的食物，不仅能够使人长时间饱腹，而且有助于保持血糖的稳定，对于降低胆固醇，改善整个身体的健康状况也具有重要的作用。

食用含纤维素丰富的食物，既不用担心热量超标，也不用算计食量与份数，吃饱了就等于吃好了，不会有吃得过多之虞。

纤维素能够通过消化道带走一部分食物中的热量，从而使这些热量还未来得及在你的腰身处安家落户就被强行逐出体外。目前，大多数人每日平均摄入14克纤维素，如果你能够将这一数量提高到30克，每天就少吸收约120千卡的热量，这就相当于一年减掉了5公斤左右体重。

（I）咖啡因是好帮手

咖啡和绿茶中的咖啡因和儿茶酚能够短时间内提高身体新陈代谢效率并能持续几个小时。研究显示，喝2-4杯绿茶可以是身体的新陈代谢率提高17%，效果类似于一次短时间中等强度的运动。如果你有饮茶或黑咖啡的习惯，那再好不过了，坚持下去。但是，这里说的饮茶和咖啡一定要是无糖无奶的低卡饮品，而且这种方法不适合身体发育期青少年

（J）拒绝减肥餐

有一种观点认为，减肥餐实际上并不利于减肥。因为当你每天坚持清汤挂面、清水煮白菜的时候，你的身体会得到一个能量供应不足的信号，这样全身的身体代谢速率就会下降，当你恢复正常饮食后，身体恢复正常新陈代谢有一个延时，这样很容易造成体重反弹。因此减肥不仅要少食，更重要的是保持身体正常的新陈代谢，不如适当增加卡路里摄入，每天至少保证200g的碳水化合物摄入，并做适量运动，这样身体代谢率就不会减慢了。

（K）足量饮水

瘦身绝不能少了水！身体中几乎所有的化学反应都需要有水的参与，当身体缺水时，代谢率自然减慢。一项研究结果显示，每日饮水在8杯及以上的成年人比那些每天只喝4杯水的人可以燃烧更多的卡路里。餐前喝一杯水或吃上一个新鲜多汁的水果，不仅增加了饱腹感，更能让身体保持高速运转。

（L）增加进餐次数

导致减肥停滞不前很可能是因为经常饥饿而影响到了新陈代谢，所以即使吃得很少也不见多余的脂肪消耗。而增加进餐的次数则可以避免减肥期间出现饥饿感，只要控制好每一餐的热量就不用担心发胖的麻烦。所以现在就根据自己的时间表来做一个合理的饮食调整吧。

3）改变心态

有些MM的体质比较虚弱，到了减肥平台期后长时间也得不到改变。这无疑对减肥者来说是一个巨大的心理挑战，假如你改变了运动和饮食仍旧得不到好的瘦身效果，那么你应该试着从营养方面着手。

减肥平台期长证明你体质较虚弱，应该多补充维生素、矿物质和微量元素，同时用食疗方法补气血、健脾胃。不要觉得滋补是发胖，只有体质好转后瓶颈期才会得到突破。