当个科学的跑者

1. 对于减肥人群，建议先进行无氧运动再进行有氧运动，燃脂效率大大提高，减肥事半功倍。有氧运动包括跑步、骑车、游泳等。无氧运动包括肌肉训练、短跑、举重等。

2. 吃什么？低脂、适量碳水化合物、适量蛋白质。

3. 吃的大原则是：早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。

4. 不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后2-3小时，至少1小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右吃根香蕉或饮用一些运动型饮料。

5. 跑步刚开始或热身阶段，只用鼻子呼吸可满足人体需要。跑步进入固定节奏后，应该张开嘴配合鼻子一起呼吸，口微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。

6. 姿势跑法的几个要点：落地轻缓、保持放松、膝盖始终保持弯曲、身体微微前倾、缩小步伐、减小动作幅度、不用太在意落地动作。

7. 跑步前后要进行拉伸，可跟随运动app一起进行。

8. PM大于250，建议尽量避开室外跑步，采用室内运动，如游泳、瑜伽、器械训练等。

9. 建议每次跑步前半小时，可以先喝一杯水，相当于易拉罐这个容量就差不多了。跑步时的补水，应该遵循小口喝、多次喝的原则，千万不要一下子去喝下去。

10. 跑步减肥期间吃这10样东西:糙米、苹果、西芹、西兰花、芦笋、牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、三文鱼。

11. 跑步三层穿衣法：

第一层，贴身穿着，排出湿汗，保持干爽，一般选择紧身衣或速干体恤；

第二层，具备隔热、保暖功能，一般选择抓绒衣，极寒地区可穿轻质羽绒服；

第三层，要起到保护功能，能够防风、防雨、防雪，一般选择跑步风衣。

12. 推荐给大家的户外跑步减肥计划：

12周户外跑步计划

现在就穿上跑鞋出去跑吧！

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