发现自己
前两周在赵磊老师的本真心理咨询工作室做了两次团体体验，活动的目的是通过团体中的互动，重现个人在家庭、社会与他人的互动模式。
活动开始，赵老师让我们填写对于参加本次活动的期待，我填写的目的是“发现自己”，当然，我愿意抱着开放的心态来参加这次活动。
活动的形式是大家自由发言，每轮1个半小时，每次两轮。人数是6人。第一次，通过两轮体验后，我并没有找到自己的感受，因为事实上我没有敞开自己谈论自己的感受，发言仅仅是回应队友的讨论，我开始抱有的开放心态，仅仅是探讨别人的感受。并没有关注自己的感受。
第一次活动后，我有点沮丧，并且把这种感受告诉赵老师。赵老师说，你想一想，你平时的亲密关系和人际交往的模式是不是也是类似感受。
我回想，自己是个典型的绿色人格，爱好和平，害怕冲突，生性敏感又总爱扮演和事佬的角色。很少主动谈自己的感受，很少主动寻求帮助，很少攻击他人。
在生活中，我总是觉得老公不够理解我，不懂我。我希望和老公有珍珠时刻，但他总是不记得重要的日子，也不会浪漫的送我礼物。我曾经总说他不够爱我。
队友L说，“那你干嘛不直接说呢”。
是的生活中，我很少直接说，总认为对方应该懂，总认为他爱我，就应该懂，我的一个眼神，他就应该明白。
因为从心底里害怕自己不值得被爱，我们独来独往，然而就是因为独来独往，才让我们以为自己不值得被爱。”——加布瑞埃拉·泽文
樊登老师在《可复制的领导力》中有一段讲到《亮剑》中，李云龙为什么敢于对下手那么粗暴，敢一脚踹在下属身上，因为在此之前，李云龙不遗余力的向下属表达着欣赏，感激，并且说，你的血性是我看重的东西。所以是李云龙把团队塑造成这样，当他们建立了足够多的尊敬和信任时，下属会说“俺是团长的人”。他知道领导欣赏他。为什么我们在职场中或关系中，一骂就急眼，就因为从一开始，我就打心眼里就觉得你不欣赏我，老挑我的毛病。没有足够的尊敬和信任时，就会对语言特别敏感，沟通成本也会很高。
最简单的建立信任的方式就是——说出来。光让对方看眼神，猜猜猜是很可怕的。
避免无效沟通
在婚姻中，经常有一种情况，是说出来，不仅没有效果，反而会有更大的冲突。冲突多了，无法解决，又回到，索性还是不说的好。
在婚姻教皇约翰·戈特曼40年的研究生涯中，他总结了在亲密关系中，一定要避免的4种无效沟通模式：批评、污蔑、防卫和沉默抵制，他把这4种应该避免的沟通模式称为“末日四骑士”。
戈特曼博士在《爱的沟通》一书中为我们总结了4种相对应的方法和答案，供大家参考。
末日骑士1：批评
人们总是会抱怨和自己生活在一起的人，但是抱怨和批评之间有着天壤之别，抱怨只涉及配偶做错的具体事件，批评则打击面更广，它还包括对伴侣的性格或个性所说的一些负面评价。
“你昨晚没有打扫厨房地板，我真的很生气。我们说好了轮流做”，这是抱怨。
“为什么你总是这么不长记性？我讨厌轮到你打扫厨房地板的时候，还要我亲自动手。你就是不上心”，这是批评。
抱怨针对的是某个具体行为，批评则指责对方并且伤及人格。批评可能会造成破坏性影响，因为它会让受害者感到受到打击、拒绝和伤害。这会导致伴侣陷入冲突升级的模式，当批评再次出现时，它的频率和强度也会更大。
如何避免：采用温柔的方式
如果对一些事情感到不快，就要想尽办法表达出来。不是去攻击对方，而是用一种温柔的方式。这需要采用一种直接而积极的方式去表达自己的担心和需要。
批评：“你说过你会打扫，但桌上还有面包屑。你说过的事情从来都做不到。”（“总是”、“从来”这些词暗示着对方存在人格上的问题。）
温柔的方式：“桌上还有面包屑，能把它们清理干净吗？”
末日骑士2：污蔑
污蔑是4种沟通模式中最坏的一种，任何形式的污蔑都能毒害亲密关系，表现为：以不尊重的态度对待他人、冷嘲热讽、骂人、翻白眼、讥笑、挖苦和不友善的幽默等。
污蔑远不止于批评。虽然批评攻击了伴侣的人格，但污蔑“更胜一筹”，它是由对伴侣长期持续的负面想法而引发的，从语言上污蔑暗示着对方低人一等，表达了对对方的厌恶之情。但这实际上并不能解决任何问题，仅仅是一种负面情绪的表达，完全有害无益。
污蔑：“你还累？我整天都和孩子们在一起，为了维护这个家正常运转简直都快疯了。你倒好，下班回家就在沙发上躺着，玩那些愚蠢的电子游戏。我都没有时间与其他人交流。你还能更可恶一点吗？”
研究表明，由于免疫系统的衰弱，相互污蔑的伴侣甚至比其他人更容易患传染病（感冒，流感等）。最重要的是，污蔑是离婚最重要的预测指标，必须避免它。
如何避免： 建立一种赏识与尊重的文化
有一个方法是经常向伴侣表达赞赏、感激、喜爱和尊重之情，这样会在亲密关系中创造一种积极的氛围，成为消极情绪的缓冲器。你感觉越积极，越不容易感受到或表示是污蔑。另一种方法是，在非冲突时间好好经营伴侣关系，就好像是在银行存钱，这会降低冲突的发生频率和激烈程度。
末日骑士3：防卫
防卫可以理解为受害者的自我保护，以企图抵御更多的攻击。许多人在受到批评时会进行防卫，但研究表明，这种方法很少能起到预期的效果，进攻的一方不会退让或道歉，这是因为，防卫实际上是一种谴责伴侣的方式。
批评：“你总是一回家就看电视！”
防卫：“你是什么意思？谁说我总是在看电视，我是在工作！我看新闻不行吗？你才总是在看电视，还有孩子们！”
防卫一方的意思其实是“问题不在于我，而在于你”。结果，事情不但没有解决，反而让冲突进一步升级，这正是它致命的地方。
如何避免：承担起责任
承担责任：“我知道你很累，忙碌了一天，但我工作了一天也很疲惫，只是想通过电视放松一下。不如这样，现在我帮你一起照顾孩子，然后晚些时候我们一起出去散步放松，怎么样？”
通过对部分冲突承担责任，可以让自己转换在冲突中的角色，防止冲突升级。再从这里开始，通过努力达成共识。
末日骑士4：沉默抵制
沉默抵制是指冲突中的一方完全退出冲突讨论，不再回应他/她的伴侣。这种情况通常发生在其中一方感到自己被负面情绪淹没或不堪重负时。表现为停止说话并开始逃避，这就好像在两人之间竖起了一堵隔绝信号的墙。这是为了防止进入怒不可歇状态而做出的努力，但这种筑墙也使解决争端的希望破灭了。
沉默抵制：丈夫下班回到家，遭到妻子连珠炮似的批评，他不回击，只是埋头看报纸。丈夫越是不出声，妻子的呵斥声就越大，最终丈夫站起身来离开家。
在这种情形里，丈夫选择了逃离而不是与妻子对抗。通过回避，他避免了一场争斗，但同时，他也回避了他的婚姻，他成了冷战者。
如何避免：休息一下
休息和逃跑有明显的区别。
首先不能激烈地争吵到一半，然后就把另一半丢下不管。如果发生争执，在离开前，必须让对方知道离开的原因。
比如“你知道吗，我现在真的很难听你讲话，所以我会在20分钟后回来，那样我们就可以继续聊下去”。
休息时需要完全彻底地从冲突上转移注意力，并且至少休息20分钟。
因为情绪激素消退需要很长时间。当休息完毕，头脑清醒时，再和对方重新开始沟通交流。
怎样做到有效沟通——双赢沟通
关于谈判有两大流派：零和谈判和双赢谈判。
很多谈判都是零和谈判，比如商品出售，产品买卖等，“我多拿一元，你就必须少拿一元”。
在生活和人际交往中，尤其是亲密关系中，大多不需要”我多拿一元，你就必须少拿一元"为代价，大多可以做到双赢沟通。
除了以上4种应对“末日骑士”的方法，还有以下几种常用的思维模型。
非暴力沟通模型
马歇尔.卢森堡博士发现了非暴力沟通模式，非暴力沟通转化谈话和聆听，能使亲密关系情谊相同，和谐相处。
非暴力沟通包含四个要素。
第一要素：客观地说出观察到的事实；
第二要素：说出自己的感受，让对方和自己内心连接；
第三要素：提出自己的需要；
第四要素：说出具体的需求。
很多思维模型可以用来做沟通，但要注意，不同的场合需要用到不同的思维模型。
比如生活中就不太适用SWOT思维模型，如果你希望你的另一半下班后也可以帮你一起做家务，如果用SWOT思维模型，你可能会这样表达。优势是，你回家什么都不做你很舒适；劣势是，我每天上班很辛苦，下班还要辛苦做家务；机会是，隔壁老王比你更顾家，更贴心；威胁是，你再这样下去，我要和你离婚！显然这很搞笑，也会激化矛盾。
而使用非暴力沟通可以这样讲：
这个星期你已经有3次乱丢脏衣服（事实）；我每天上班，晚上还要做很多家务，我也觉得很辛苦很委屈（感受）；我们应该共同维护好我们这个小家庭，让我们这个小家更温馨（需求）；那么，下一次你可以把脏衣服放进脏衣篮里吗（请求）。
显然，后一种表达，可以让你更容易达到目的。
探索深层需求，合理寻求双赢
国际著名婚姻专家，华人心理学家，黄维仁博士在《亲密之旅》中提到：
我们发现两个人之所以争吵，常常是因为只关注自己的价值立场，当双方能够努力探索彼此深层的心理需求时，就常常能够找到双赢的解决办法。
我们可以通过三个步骤达成双赢。
第一个步骤，觉察表面立场。
一位先生想在后院种菜，太太坚持不肯。
表明立场是丈夫要种菜，妻子想要种花。
第二个步骤，探索深层需求，了解表面立场下必须被满足的深层需求。
双方以爱心和耐心彼此倾听，去探索、了解对方的深层心理需求。
妻子最后了解到，丈夫想种菜是因为来自从小生活在乡下，心底深处非常想念那种跟大自然亲近，看到绿色生命成长的感觉，并享受丰收果实的喜悦。种菜正好可以让他满足这种愿望。
丈夫也明白了，妻子认为家的美观更重要。
第三个步骤，合力寻求双赢。
最后两人在院子里面种上菜，在外面种了非常漂亮的花，正好把菜圃遮住，也增进了家的美观。
临床实证研究指出，幸福快乐的婚姻中还有的69%的问题无解，但只要有了这样彼此相惜的心态，即使两人一时找不到双赢的解决方案，他们之间的差异与冲突也可成为彼此了解，并肩作战，不断增进关系的良机。
有关系就需要沟通，尤其是亲密关系，如何通过有效沟通寻求双赢，让沟通成为双方加深了解、加深感情的润滑剂是每个人成长的必修课。
文/芸莉
思维导图/芸莉
图片来自网络
