前四艺熟练之后 再开始桥和倒立撑的训练

第一式 短桥

动作：躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势（图83）。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图84）。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定

大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉

第二式 直桥

动作：坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势（图85）。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势（图86）。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各40次

坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°

将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线

第三式 高低桥

动作：高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体。在监狱里，床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势（图87）。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势（图88）。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各30次

借助一个与膝盖等高或略高的物体

手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的

第四式 顶桥

动作：平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势（图89）。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势（图90）。运动过程中要小心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：2组，各25次

第五式 半桥

动作：这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势（图91）。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势（图92）。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：2组，各20次

双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部

继续向上运动，直到背部形成完全的弧形

第六式 标准桥

动作：平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势（图93）。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势（图94）。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体—要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，6次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板

头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁

第七式 下行桥

动作：站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势（图95）。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲（图96）。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做，就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点（图97）。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，3次

· 中级标准：2组，各6次

· 升级标准：2组，各10次

身体继续平缓地向后仰，直到可以看到身后的墙壁

用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲

双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式

第八式 上行桥

动作：背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势（图95）。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式（图97）。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高（图98）。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直（图99）。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立（图100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。

训练目标

· 初级标准：1组，2次

· 中级标准：2组，各4次

· 升级标准：2组，各8次

让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁

继续向上“走”，直到身体几乎伸直

双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立

第九式 合桥

动作：直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆（图101）。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶（图102）。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势（图103），标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，1次

· 中级标准：2组，各3次

· 升级标准：2组，各6次

双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆

一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶

手臂保持伸展，直到手掌接触地面

最终式 铁板桥

动作：直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图104）。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地（图105）。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势（图106）。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。

训练目标

· 初级标准：1组，1次

· 中级标准：2组，各3次

· 精英标准：2组，各30次

按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式

双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地

将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧