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大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯！
今天开始进入一个系统话题，健身食谱的基本搭配，
今天我们分享第一个话题，画一张属于你的美食图谱。
健身餐搭配第一个问题，就是摄入量的计算，如果你要减脂，那么，一定要计算摄入量，当摄入与消耗形成一个热量缺口时，你的身体才会达到减脂的目的。
你平时的日常代谢决定了你的摄入量。
确认日常代谢的方法有：
（1）去医院检查基础代谢，再根据基础代谢综合运动情况计算日常代谢。
（2）记录较长一段时间（最好三个月，起码一个月以上）每日摄入情况，再综合体重变化确定摄入量是否合适。长胖了就说明吃多了，变瘦了就说明吃少了。
（3）还有—套公式！ 公式的内容，我会放到配图里。
知道自己每天可以吃多少大卡之后，就要留每种食物的热量了。
包装食品的营养成分表上会标出食物热量，不过我们国家是以千焦表示，我的计算方式就是千焦除以4，就能计算大概的卡路里，但是，这种是以100克食物为单位计算的。你还需要乘以包装食物的总量。
现在开始规划你的美食图谱。
把你平常经常吃的、菜场能买到的、食堂能打到的食物，统统写的一个单子里。
然后拿起笔，把那些不该常吃的东西统统拿掉，比如薯片，巧克力神马的。
再然后对这些食物进行分类：
①谷物与薯类杂豆
②水果蔬菜
③禽肉鱼虾蛋类
④奶与奶制品、大豆与豆制品、坚果。
再再然后没事网上看看别人的营养食谱，比对一下自己的，给你的图谱增加一些新的成员。
接下来，按照膳食宝塔配置比例。
膳食宝塔大家可以在网上找到，2016年版的膳食宝塔就可以了。
不过要注意，
里面各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和 150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建议量，上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建议量。
不必要每天都吃的符合宝塔的结构，一周之内的总量合理就行了。比如按照宝塔每天都需要吃一点鱼，其实一周吃一两次，总量够了就好啦。
最后，规划你的菜谱
首先，对重量要形成概念。包装类的看包装净重量就可以了，对于无包装的可以依靠厨房秤，没有厨房秤的时候，就要依靠估算，估算怎么算呢？四个字，孰能生巧。
还需要注意，
膳食宝塔可以帮助你规划食谱比例，但是，上面的量不一定适合你，要根据你的目的来进行调整。
尽量选择少加工的食物，包装好看不代表她营养多。越是天然越营养。
还有要选择多种食材，就是说西兰花虽好，但不能顿顿西兰花，要注意多种营养素的摄入。
三餐分配的合理，换成东北话，不能饥一顿饱一顿的，也就是说要定时定量。
不要把吃饭当做一种负担，负担会让你痛苦，痛苦就会让你放弃。
我们要健身，但健身不就是为了吃的更好吗。
SO，我们一起努力的吃好每一顿吧。
今天的分享到此结束啦，我们明天继续分享，健身食谱碳水化合物的选择。
