图片发自简书App

图片发自简书App

出现的问题：

一、臀部后移，与大小腿和脚后跟不在同一条垂直线上。

原因分析：

1、进去体式时，当上半身向前向下悬空时，由于核心力量薄弱，启动不够，身体重心不稳，将臀后移去创造身体的平衡；

2、臀腿后侧肌肉紧张，髋关节不够灵活，不能充分地向前向下转动。

问题解决：

1、进去体式时，将双脚脚趾上抬，让重心均匀分布在脚底；

2、腹部内收，核心向内环收，建立核心收紧意识，帮助身体稳定；

3、可背靠墙做练习，防止臀后移。

体式练习

1、核心练习：船式、斜板式、侧板式、直立手抓脚伸展式等；

2、拉伸臀腿后侧，灵活髋关节：束角式、半英雄前屈伸展式、半莲花前屈伸展式、鸳鸯式等；

二、未有效创造脊背凹陷，上半身继续向下时会出现含胸拱背。

原因分析：

1、臀腿后侧紧张，髋关节不够灵活，髋屈肌群薄弱；

2、后背肌群薄弱，脊柱空间、伸展度不够；

3、躯干前侧紧张，尤其是胸腔肌群薄弱。

问题解决：

1、可背部用木棍夹砖练习，帮助打开肩关节，启动背部力量，使脊背延展，创造背部凹陷，为脊柱创造更多空间；

2、加强臀腿后侧拉伸及灵活髋关节的练习，增强髋屈肌群（腹部肌群、髂腰肌、大腿前侧肌群）力量；

3、加强后背肌群力量练习，多做伸展躯干前侧肌群的练习。

体式练习：

1、伸展臀腿后侧，灵活髋关节：直角式、束角式、半英雄前屈伸展式、半莲花前屈伸展式、鸳鸯式等；

2、增强后背肌群力量：蝗虫式、直角式、骆驼式、弓式、狮身人面式、手杖式等；

3、伸展躯干前侧，扩展胸腔：上犬式、骆驼式、后仰支架式、加强猫伸展式等。