概论：自控力不仅仅和心理学相关，更和生理学相关，是两者的共同产物
两种威胁..1、剑齿虎的威胁---》应激反应：完全凭借本能，不去思考，是大自然对我们的馈赠，保护我们应对各种突发的险境；
2、奶酪的诱惑---》多巴胺效应：大脑分泌多巴胺，控制大脑关于行动、注意力等相关的区域。(这就解释了为什么我们会觉得当时怎么就去买了奶酪了呢)
但是第二种威胁是可控的，我们的大脑中的自控区域，是被激活了的，这个时候我们是能够意识到我们正在做什么的，并选择什么对我们最重要，这就是意志力本能。意志力说的再通俗一点就是“三思而后行”，它帮助我们内心平静下来，识别内心的冲突(吸烟、熬夜、酗酒这些都是不健康的，可在某些时候我们明知故犯，意志力就可以帮助我们识别自己的内心冲突，当意识到的时候，大脑和身体就会做出反应，放慢速度，抑制冲动)。内心的冲突才是真正的第二种威胁。
但是意志力本能不能总是生效----》压力与自控力的生理学基础：“心率变异度”
当人们面对意志力挑战时(压力)，（美食、偷懒都可算是意志力挑战）心率会上升，相应的心率变异度下降，更容易屈服；当人们自控成功时，心率下降，心率变异度上升，更容易控制自己，集中注意力，避免及时行乐，更好的应对压力。（书中有详细的生理变化，以及神经系统的控制，这里不再累赘）。
有很多因素能够影响到这种“心率变化度”，吃什么(以植物为原材料、未经加工的食品有助于提高心率变异度，垃圾食品降低)，住在哪里（糟糕的空气降低心率变异度），任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度相关。
增强自控力基础(心率变异度)的方法：
1、通过呼吸进行自控(放慢呼吸的练习，呼气时心里默念“呼”；吸气时，心里默念“吸”，每次五到六分钟---》这就是冥想)
2、锻炼：科学家对志愿者观察感觉这是“意志力奇迹”，例如跑步15分钟能够降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。2010年的一项研究，改善心情缓解压力的最有效办法是锻炼五分钟，在小区走走。而且锻炼的方式不限，散步、瑜伽、遛狗都可(这里的锻炼不是指一次性大量的锻炼)。“绿色锻炼”：走出室内，回到大自然的活动
3、睡出意志力：why：睡眠不足---》影响身体和大脑吸收能量--》大脑前额皮质(自控力主要区域)缺少能量----》大脑受损，失去对其他区域的控制---》对普通的压力都会反应过度，是身体处于应激反应，释放大量荷尔蒙--》心率变异度大大降低---》自控力越来越差
好消息是，这种反应是可逆的，好好的补一觉，前额皮质也会恢复如初。(但是本人还是不建议熬夜，经验而谈熬夜对其他身体功能有伤害)
这里还涉及到另外一项研究：当睡眠成为一项意志力挑战怎么办？明知要早睡，但就是早睡不了。这个时候真正的问题不是强迫自己睡觉，而是找到让自己没法入睡的事并远离它们
自控太强的代价：
因为意志力，我们能根据长远目标做出目标，避免被恐惧和及时行乐所左右，但是自控力是有代价的，集中注意力，权衡目标，缓解压力克制欲望，等等这些都是需要脑力工作，需要真正的身体能量。长时间的自控想慢性病会削弱免疫系统的功能，正如适当的压力有助于目标，适当的自控才好。试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给生理带来过重的负担。(详细的介绍书中寻找)
意志力和压力与人体进化和身体：
也许很多人对抑制力的理解是这样的：是一种美德，一种个人特征，一种面临困境突然爆发的力量，但是从科学角度来说，并不是这样，它是一种不断进化的能力，是每个
人都有的本能。意志力会受到多方面的影响：睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态下。
科学家洞见的告诉我们，压力是意志力的死敌，有时候我们以为压力会是解决问题的唯一办法，短期可能会有用，激发效率，但是从长远来看，没有什么比压力更消耗意志力的了，压力和自控力生理学基础是相互排斥的。压力的基础是应激反应；意志力的基础是“三思而后行”。
应激反应让身体获得获得能量，按照本能形事，这些能量不会流经大脑，因此无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送给大脑，不是大脑所有区域而是自
控力相关区域--》前额皮质部分。压力让你关注及时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会更好的管理好压力，是提高意志力的重要组成部分。
