关于作者
亚伦·卡尔，曾经是一个有着33年烟龄的老烟枪，每天多的时候抽过100支烟，少的时候也得60支。因为吸烟，他患上了静脉曲张、哮喘和支气管炎，以至于根本做不了什么运动。为了帮助自己找回健康，亚伦对各种戒烟方法进行了研究，并成功发现了一种有效的自主戒烟方法。
关于本书
本书重点分析了导致吸烟上瘾的两大原因，作者还从戒烟过来人的角度，反思了一下为什么市面上常见的戒烟方法效果不好。作者提出了自己的“轻松戒烟法”，在他看来，这个方法可以做到即时见效，无痛苦，无戒断症状，不需要替代品和辅助手段，不需要意志力，并且效果持久稳定。
核心内容
作者通过自己的“轻松戒烟法”让烟民认清了两个事实：首先，吸烟就是吸毒，要勇敢面对现实，承认自己就是有尼古丁毒瘾。所以，不要想着循序渐进，也不要有“就吸一口”的想法。第二个事实就是“戒烟不会让你放弃任何东西”，在戒烟的过程中你不会受到什么委屈，而且，只有把烟戒掉，你才会告别无端的压力和空虚的感觉，告别大黄牙和咳嗽，开始更加快乐的生活。
一、导致吸烟上瘾的两大原因
导致吸烟上瘾的原因，除了有对尼古丁的“生理依赖”，还有对香烟的“心理依赖”。
1. 生理依赖
尼古丁是一种毒品，对香烟的生理依赖其实就是毒品上瘾。抽烟时，尼古丁就会随着呼吸进入肺部，70%的尼古丁可以直接被肺部吸收，其中四分之一的量能在几秒钟之内进入大脑。
进入大脑的尼古丁可以让大脑分泌一种叫“多巴胺”的物质，它可以帮助神经细胞传递兴奋和开心的信息，让大脑产生愉悦感。但尼古丁来的快，去的也快。当你吸完一支烟半小时后，你血液中的尼古丁含量就会下降50%。尼古丁少了，对大脑的刺激就少了，多巴胺的分泌当然也就少了。在这个节骨眼上，大多数人为了找到消失的快感，会再点上一支烟，让尼古丁再次刺激大脑，这样就形成了恶性循环，也就是所说的“生理依赖”。
2. 心理依赖
心理依赖，就是吸烟的人会为自己吸烟找借口。作者认为吸烟者在内心深处也都知道吸烟不是什么好事，所以他们也需要给自己找到一个看似合理的理由，来帮助他们减轻吸烟的负罪感，让吸烟变得心安理得。
常用的理由包括“吸烟能够缓解压力”“吸烟能帮助提高注意力和创造力”“吸烟可以促进社交”等等，但它们在逻辑上都是不成立的。而且，这背后其实都包含了吸烟者的一种侥幸心理，也就是主动忽略了烟对自身的伤害。
二、为什么市面上常见的戒烟方法效果不好
在作者看来，很多戒烟方法就是因为不能帮助吸烟者有效地摆脱对烟的依赖，所以达不到好的效果。书中列举了三个最典型的戒烟方法，分别是意志力戒烟法，减量戒烟法和替代品戒烟法，我们就来一起看看它们为什么起不到好的戒烟效果。
1. 意志力戒烟法
使用意志力戒烟法的人，心中想的是“我为了做一件事，必须放弃吸烟这件事”，这并没有让吸烟者真正意识到吸烟的危害，反而让他们觉得自己做出了“牺牲”，甚至受了委屈。吸烟者很容易在一段时间后产生这样的想法：我都戒了这么久了，就奖励自己吸一根吧。于是就会重新染上烟瘾，前功尽弃。
2. 减量戒烟法
循序渐进的方法一般是用来改变习惯的，但吸烟可不是习惯，吸烟是一种毒瘾。我们可以这样想，因为减少了吸烟的频率，吸烟者的戒断反应时间就更长了，他们心中更希望能吸一根来缓解这种不安。可每一次吸烟，都是对毒瘾的加强。
3. 替代品戒烟法
替代品戒烟法并没有让戒烟者意识到吸烟的危害，反而暗示吸烟者，他是需要烟的。事实上，不管是从什么方面来说，吸烟这事都不是必要的。所以，错误的暗示会让这种戒烟方法更加无效，甚至会让人因为吃太多的糖类替代品而得肥胖症。
三、轻松戒烟法
1. 吸烟就是吸毒
“轻松戒烟法”反复强调一个事实，那就是“吸烟就是吸毒”。一旦决定戒烟，就决不能再吸一口。你可以把尼古丁毒瘾想象成一条体内的小毒虫，作为战士的你就是要战胜它。这条小毒虫有一个弱点，它只要没有尼古丁可吃，就会越来越瘦，直到死亡。在不吸烟的时间里，这条小毒虫被饿得越来越瘦，但一旦你没忍住吸了一口，这只小毒虫就会再度活跃起来，甚至变成“哥斯拉”那样的怪兽。
所以戒烟就是一系列的战斗，每成功坚持一天，就是一场胜利。当坚持二十一天之后，这只毒虫就彻底被饿死了，你就会取得这场战斗的胜利。
2. 戒烟不会让人放弃任何东西
吸烟并不能帮人减压，也不会提高人的创造力，更不能为吸烟者创造更多的社交机会，它带来的只有更多的压力。戒烟不会让人放弃任何东西，这个事实在戒烟前一定要认识清楚。
当戒烟者在戒烟的过程中有不安、不踏实的情绪时，作者建议他们转换思维，想想吸烟前的生活，想想第一次跳水或者第一次做某事的心情，用自己的逻辑去说服自己，克服这种莫名的不安。轻松戒烟法并不建议戒烟者放弃社交，恰恰相反，作者建议戒烟的过程中要全心全意地享受生活。
如果遇到抽烟的人，作者建议换一种角度来思考。你对他们的心态不应该是羡慕，而应该是一种怜悯。戒烟最好的手段，恰恰也是帮别人来戒烟。当戒烟者能够帮助更多人戒烟时，这种正反馈也会帮助他们自己戒烟成功。
金句
1. 为什么香烟中的尼古丁能让人产生“生理依赖”呢？简单来说，就是因为尼古丁是一种毒品，对香烟的生理依赖其实就是毒品上瘾。
2. 加什么类型的汽油车都能跑，但是油的品质越低，燃烧时对发动机造成的伤害就越大。当发动机出问题的那天，再想修复就难了。我们每个人的身体都是一辆豪车，不管体质如何，只要吸烟，都会对身体产生伤害。
3. 就像要学好一门技术，最好的方法是尝试教别人这门技术，而戒烟最好的手段，恰恰也是帮别人来戒烟。当戒烟者能够帮助更多人戒烟时，这种正反馈也会帮助他们自己戒烟成功。
4. 认清楚“吸烟就是吸毒”还有“戒烟不会让你放弃任何东西”这两个事实，使用不同的思维方式来调整自己的心态，并且把“为自己戒烟”变成“带领大家一起戒烟”，这就是本书所讲的“轻松戒烟法”。
5. 在帮助家人戒烟时，要理解他们在戒烟过程中的痛苦，不要反复强调戒烟很容易。就像一个英国人不应该去安慰中国人说“学习英语多么简单”一样，戒烟过程中的痛苦肯定是戒烟者自己最清楚的。
撰稿：无锋
脑图：胖兔子粥粥
转述：于浩
