热身：
肩绕环一个方向20次
站姿前举胳膊：
腰部直立，上身微前倾，双手握住一个哑铃或者铁片，平举胳膊，抬到和视线向平，静止1分钟；身体不动，两臂围绕肩部在胸前画上半圆，一边5次。
注意：以肩部为轴转动，身体不要来回扭动，高度要尽量和视线向平。
坐姿上举飞鸟：
肩部要靠紧靠背，小臂垂直地面，大臂平行或稍稍向下作为起始位置。抬臂的过程中，中束香肩部靠拢，体会挤压感，双手慢慢上抬的过程向一起靠拢，是同时的。
注意：一定要在同一个平面内，小臂不要向身体前侧倾斜。上抬的过程微微靠里加紧。
俯身飞鸟：
坐姿，胸部贴紧大腿，小臂放松，大臂平行地面，上抬过程中，肘部可以适当往前，使手臂在一个平面内运动（上抬过程肘部容易向后），体会后肩下部发力。
站姿平举：
身体微前倾（防止站直抬臂肩部碰撞）。向下不要放到最低点，放到一半就行。最后几个要高程。
拉伸：
左胳膊直臂右伸，用手臂往后拉左臂，左肩要下沉，体会左肩的拉伸感；同理右侧也是。
