原文链接：https://www.mindverywell.com/posts/yoga-for-sleep-benefits-poses-and-how-to-get-started/

瑜伽是一种古老的练习，结合了冥想动作、身体锻炼、伸展、呼吸和注意力。它可以有广泛的健康益处，包括更好的睡眠。因为瑜伽可以放松和恢复，它是忙碌一天后放松的一个好方法。

如果你花了太多的夜晚辗转反侧，将瑜伽纳入你的日常生活可能会有帮助。这种古老的练习可以成为对抗压力的宝贵工具，因此如果你的夜间失眠与压力有关，它往往特别有用。瑜伽是对抗焦虑和担忧情绪的一种健康方式。

这篇文章讨论了为什么瑜伽对睡眠有益的一些原因，在你打瞌睡前练习的最佳瑜伽类型，以及可以尝试的姿势。它还包括如何使睡前瑜伽成为一种常规习惯。

为什么瑜伽对睡眠有好处

瑜伽可能有助于改善睡眠的原因有很多。其中一些原因包括

呼吸意识。呼吸是瑜伽的一个重要部分，所以经常练习瑜伽可以帮助你更多地意识到你的呼吸，以及它如何影响你的思想和身体。尤其是深呼吸，可以帮助放松你的身体，改善你的睡眠。

正念。瑜伽也可能是有帮助的，因为它是一种有意识的身体活动方式。正念，包括将注意力和意识集中在当下，已被证明可以增加体内褪黑激素的水平，这可以帮助改善睡眠。

体育活动。众多研究表明，定期锻炼可以在帮助人们改善睡眠方面发挥作用。虽然你一般应避免在晚间进行剧烈的体育活动，但轻度到中度的运动，如温和的瑜伽，不会影响睡眠，实际上可以帮助你睡得更好。

回顾总结

瑜伽是放松的，可以帮助你在紧张的一天后放松下来。它还可以通过提高呼吸意识、增加正念和提高身体活动水平来改善睡眠，所有这些都已被证明可以提高睡眠质量。

研究表明

研究也支持将瑜伽作为一种睡眠辅助手段。例如，研究发现：

练习瑜伽的孕妇的睡眠障碍较少。

练习瑜伽的老年人报告说有更高的睡眠质量。

一项研究分析了过去的研究结果，认为瑜伽对有睡眠问题的妇女有有益影响。

一些证据还表明，瑜伽可能有助于缓解不宁腿综合症（RLS）的症状，这种疾病导致强迫性腿部运动，经常干扰睡眠。

对睡眠最好的瑜伽类型

有许多不同类型的瑜伽可以尝试，但不是所有的瑜伽都适合帮助你改善睡眠。某些类型的瑜伽可以更有挑战性，让人心跳加速。例如，热瑜伽或流瑜伽都是强度较高的瑜伽形式。如果更好的睡眠是你的目标，重要的是选择一种更注重放松和拉伸的方法。

以下是睡觉前做的最佳瑜伽类型：

恢复性瑜伽。这种休息性的练习邀请身体在每个姿势中休息20分钟以上。通过使用毯子、木块和枕头等道具支撑身体，以确保深度放松和横膈膜呼吸。

瑜伽睡姿：也被称为瑜伽睡眠，这种形式的瑜伽是躺着做的，利用引导式放松，从感官中抽离出来，进入深度放松状态，同时仍然保持完全的意识。

哈达瑜伽。这种类型的瑜伽以不同的身体姿势为中心，称为体位法。它通常以较慢的速度练习，利用深呼吸、伸展和控制动作。

尝试的瑜伽姿势

幸运的是，你不需要成为一个瑜伽专家就能从这种练习中受益。学习一些简单的动作，并将其作为夜间生活的一部分进行练习，可以缓解紧张，放松身体，从而使你能够安然入睡。

你的夜间瑜伽程序应该集中在鼓励放松的姿势上。与瑜伽教练交谈可能会有帮助，但你可以尝试的一些基本姿势包括：

站立前弯式：这个姿势是让你的躯干折叠在轻轻弯曲的腿上，同时保持站立的姿势，头和脖子向地板放松。根据你的灵活性，你可以把你的手或前臂放在你的腿上、地板上，或者用相对的手握住相对的肘部。

欢乐宝贝式：这个姿势包括仰卧，将膝盖向上拉到肋骨处，双脚朝天弯曲，双腿弯曲成90度角，双手放在脚上，轻轻地将膝盖拉向地面，同时保持背部扎根于地面。

斜卧束角式或蝴蝶式：这包括仰卧，将脚底并拢，将膝盖向两侧放下。

放松式：这个姿势是通过躺在地板上，手臂放松在两侧，手掌朝上。你的腿应该伸直。

回顾总结

专注于选择包含轻度到中度活动的瑜伽，以及深呼吸和温和、可控的动作。

如何开始

根据专家的说法，有一个有规律的、可预测的夜间作息是一种健康的睡眠习惯。虽然你不想在晚上的时候做任何太过振奋人心的事情，但许多瑜伽姿势可以帮助你的身体发出信号，表明是时候休息了。

在你爬上床之前，考虑花一点时间做几个这样的姿势。以下是指导你练习的一些提示：

让它成为一种习惯：重要的不是你每天晚上什么时候做瑜伽，而是你是否把它作为你正常夜间生活的一部分。把它作为一种习惯，与穿上睡衣、洗脸和其他夜间仪式一样，可能会有帮助。

创造一个放松的环境。睡眠专家建议把卧室只留给睡眠和性爱，所以如果可能的话，最好在一个单独的房间练习瑜伽。找一个你有足够活动空间的地方，但要确保舒适。有地毯的地方可以是一个好地方，但你也可以投资一个瑜伽垫。确保穿上舒适、宽松的衣服。

专注于你的呼吸。因为瑜伽中使用的深呼吸对睡眠非常有益，确保你在做瑜伽姿势时专注于此。如果你分心也没关系，但如果你注意到你的思绪飘忽不定，要努力把你的注意力轻轻地拉回到你的呼吸上。

回顾总结

小心翼翼的身体动作，轻柔的伸展，以及有控制的深呼吸可以使你的身体平静下来，并为你的安宁之夜做好准备。

总结

根据美国疾病控制和预防中心（CDC），成年人每晚至少需要七个小时的睡眠。然而，美国有35.2%的成年人报告说每晚的平均睡眠时间不足。

如果你与你的睡眠作斗争，瑜伽可以成为你每晚例行工作的重要补充。良好的睡眠对身体和精神健康都是至关重要的，因此找到解决睡眠问题的方法对你的整体健康是至关重要的。

然而，瑜伽并不能替代其他治疗方法。如果你在尝试了瑜伽和其他健康的睡眠方法后仍然遇到睡眠问题，你应该和你的医生谈谈。你可能有睡眠障碍或其他健康状况，所以与医疗保健专家讨论你的症状可以帮助你获得你需要的适当治疗。