有这样一种说法，我听过无数回，相信你们也一定听过，就是有些女生会说，我不想举铁，我不想长肌肉。
你看到举铁的姑娘们，肌肉发达吗？并没有，她们性感的冒泡，举铁只会让姑娘们变性感，狠练让身材均匀紧致起来，练肌肉不会让你变大只，胡吃海塞才会让你变大，如果你想长肌肉，确实是有办法的，但是还得拼命吃才行。而举铁的姑娘们，可以更好的塑造自己的体型，变得更紧致、更匀称、更有型。胸是胸，臀是臀。相信我，没有比做举铁更有效的方式了。
今天，你们会看到姑娘们的背部训练，都是超级组搭配大重量的增强式（肌肉）训练，每组训练，都是超级组搭配爆发力动作，这会使心率加快，加速血液流动，同时起到增肌的作用，今天姑娘们的训练，不需要用到跑步机和椭圆机，训练动作更加高效，塑型效果更明显，体内血液速度加快，燃烧脂肪的同时，起到增肌效果。你每天花1-2个小时，做有氧，肯定能减重，消耗卡路里，脂肪会燃烧，但同时，你也会把肌肉消耗了，明白吗？
但姑娘们今天做的这些，减去的只会是脂肪，增加的是肌肉。帮助腿部塑型，训练动作都是大重量，爆发性动作，我认为这里所谓的有氧，就是一些高强度的训练动作。
首先打头阵的就是杠铃性训练
1、先是5次引体向上，之后是杠铃动作，5次俯身杠铃划船，5次硬拉，直腿硬拉，然后回到俯身划船和硬拉，重复，这组动作一共15次。
引体向上 俯身杠铃划船 硬拉各5次X2组
2、动作完成之后，不要停，直接拿起哑铃做深蹲跳，15下，这时候心跳应该就快爆表，同时训练到了腿部肌肉，这对两者都有好处，有氧的目的达到了，同时避免了肌肉消耗，动作也不会无聊，接着可以休息片刻，下个姑娘接着做。
做4组，或者说4个回合，叫做组还是回合，看心情了，无所谓。
下一个动作是T杠划船
1、标准的训练背部动作，针对背部肌肉和肱二头，姑娘们先用的是宽握，做10次，之后换成窄握10次
2、然后用超级组的方式做交叉跨步，在长凳或踏板上做都行，手持负重，交叉跨步，换边跳。每边算作一次动作，一共做10次，之后有个短暂的休息，
3、接着再做T杆划船，一共四个回合。4组动作，是我们动作中做的次数最少的，我们通常会做更多，但这4组算是最低标准吧。
接下来我们要做滑轮下拉
有人一开始就做滑轮下拉，但我更倾向于最后做这个动作，或者训练快结束时做，因为这动作实在不算难，你要做的是让目标肌群预先力竭。
无论训练的是哪块肌群，你都应该在做最针对的训练动作前就预先力竭，滑轮下拉动作得放最后做，使用宽握有助于增加背部宽度，练出背阔肌，动作用到二头，用的是加粗握把，直拉下来，这里不需要做超级组，因为我们会做不间歇地递减组，一上来就大重量虐5下。减轻重量，再来7下，再减，来15下。这个一个回合来回做3组，3组递减组。
最后做背部伸展
1、以一个不太传统的动作方式，来练到臀肌，股二，下背和股二能得到完全拉伸，这是除直腿硬拉外，练下背、臀肌和股二最好的动作，这个动作做4组，10次。
2、然后10次波比运动做超级组，负重的波比，以完整的俯卧撑姿势下去，起身的时候负重跳跃，做波比运动，不负重是不行的，不负重就没有意义，把重量加上去，每当你做一个动作时，总会想着挑战更高的难度，这组训练，男女都适用，不过通常建议女生多做这组动作，因为女生体脂率通常比男生高，睾丸素却没那么高，所以女生们要更加努力了。
很适合女生做，会让你看起来很凶猛，女生凶猛起来可比男生厉害多了，我得给姑娘们打个预防针，我见过的，这样训练，有人会长出胸毛。这是很让人糟心的事情，但是为了获得更好的体型，没有什么是不能克服的，你能克服训练中的困难，那么你同样能克服精神上的磨难，这很艰巨。但是一份耕耘一分收获，一切都是值得的。
相信我，这组动作可以让你远离每天2小时的跑步机，你懂吗？像这样训练，你的卡路里会源源不断的燃烧，十分有效，值得一试。不要只听我说，去试一试。自己感受一下，坚持练一个星期，爆发类的复合型推举超级组动作，用一周的时间感受下。
我敬爱的姑娘们，你们可以没有收到我所以的爱，但一定感受到了这份爱的炽热，刚刚的那些姑娘，身材都很棒，举铁并不会让你们看起来很爷们，那都是酸葡萄心理，乱吃东西才会让你变大，举铁只会让你紧致，精壮。谁不想又紧致又精壮，对不对，爱你们，爱所有的举铁重度患者。
坚持狠练这个动作，你的强度又会提高一个层次，你懂我在说什么。
今天姑娘们又喝蛋白粉了，专注强度，强度，强度，也是我会吃的肌酸（练前吃的），里面成分都很健康，并无有害物质，没有任何的违禁成分，就和所有练前喝的所有肌酸一样，不会对身体有害处，都是好东西，姑娘们，照这样的练法你肯定需要补充能量，尽管去吃吧，吃一勺，试一下，口感不错，还能召唤出体内的小宇宙！
姑娘们，你愿意试试今天的超强度举铁训练吗？
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