周末就是临平马拉松了，气温28度，分享给各位跑友一份跑马指南。
赛前准备
1.装备选择：穿着轻薄、透气、速干的运动服装，利于汗液蒸发散热，降低体感温度。例如专业的马拉松背心和短裤，材质多为聚酯纤维等快干面料。选择透气性能好的跑鞋，保证脚部干爽，预防水泡等问题。同时，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少阳光直射对头部和眼睛的伤害，降低中暑风险。
2.身体调整：提前几天增加水分摄入，让身体处于良好的水合状态。适当调整作息，保证充足睡眠，提升身体恢复能力，以更好状态应对高温下的马拉松挑战。赛前几天的训练强度可适当降低，进行一些轻松的慢跑和拉伸，维持身体运动状态的同时避免过度疲劳。
3.制定策略：鉴于高温，要适当降低预期配速，避免一开始冲得太猛，导致体力过早耗尽且身体过热。合理规划补给点，提前了解赛道上的水站和补给站位置，确保能及时补充水分和能量。
赛中应对
1.及时补水：每到水站都要适量饮水，每次大约 150 - 200 毫升，不要等到口渴才喝，因为口渴时身体已经处于轻度脱水状态。除了水，还可饮用运动饮料，补充因出汗流失的电解质，维持身体内环境稳定。可以在水中加入少许盐，自制简易电解质水。
2.降温措施：用水浇湿头部、颈部和身体，利用水分蒸发带走热量，降低体温。经过喷淋区时，不要犹豫，充分享受喷淋带来的降温效果。还可以携带湿毛巾，随时擦拭身体，保持身体凉爽。
3.关注身体信号：如果出现头晕、恶心、乏力、心跳加快等不适症状，可能是中暑或身体过度疲劳的信号，应立即减速，到路边阴凉处休息，补充水分和电解质，必要时寻求医疗救助。若腿部抽筋，要马上停止跑步，进行拉伸缓解。
4.调整节奏：根据身体感受适时调整跑步节奏，比如感觉闷热、呼吸急促时，适当放慢速度，改为快走和慢跑交替，给身体缓冲适应的时间，避免强行坚持导致身体不适加剧。
赛后恢复
1.补充营养：赛后尽快补充富含蛋白质和碳水化合物的食物，如香蕉、酸奶、全麦面包等，帮助身体恢复能量，修复受损肌肉。同时，继续补充水分和电解质，可饮用淡盐水或专业的运动恢复饮料，促进身体代谢恢复。
2.放松身体：进行全身拉伸，重点关注腿部、臀部和腰部肌肉，缓解肌肉紧张，减轻酸痛感。有条件的话，可以进行热水浴或按摩，促进血液循环，加速身体恢复。
3.观察身体状况：赛后密切关注自己的身体状况，若出现持续的头晕、恶心、发热等症状，可能是中暑或其他身体问题，应及时就医检查，确保身体无大碍。
今日跑步11.50KM，用时1小时27分，平均配速7分39秒。慢跑养生走起。
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