“你一定要放过自己呀，不要和往事过不去，因为它已经过去，也不要和现实过不去，因为你还要过下去，来者要惜，去者要放，走不出自己的执念，到哪里你都是囚徒。”

内疚是沉重的，它会压着你无法呼吸。

无论你有没有真的做错过什么，内疚之苦都使我们一直焦虑不安。更糟糕的是，内疚感会迫使我们去做一些我们本来就知道没有意义的事情。

《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》的作者是美国生活教练瓦洛丽·伯顿。作者在书中讲解了如果我们放任对内疚感的掌控，我们就会对自己不满意。同时我们会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出一些无意义的事儿，最终伤害到我们的生活、工作、家庭及亲密关系。

那么如何化解我们的内疚感呢？

作者在书中传授一套有效的教练方式，剥离流程。帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚深层次的原因。

P(pinpoint)：确定“内疚触发点”（是什么触发了我们的内疚感）

(examine)：审视你的想法（对于这个触发点你正在对自己说什么）

E(exchange)：把虚假的想法换成真实的想法（针对这种情形你更准确的想法是什么）

L(list)：列出你的证据（什么样的想法、价值观或证据会支撑这一情景的真实想法）

一、内疚是一个坑，你永远都不能完成任何人的期待

卡耐基在《人性的弱点》写道：“希望他人产生好的转变固然很好，但首先请从改变自己开始。与尝试改变他人相比，改变自己更有好处，而且几乎没有任何危险。”

内疚感像是一个坑，你越纵容它，它就会把坑越挖越大，当我们没有达到自己心里的预期时，就容易产生内疚感，当我们不能剥离内疚感时，它便剥夺了你精神状态及健康的权利。

我们会遇到这样的情形：

会计会因为搞砸自己的理财而内疚；全职妈妈会因自己没有达到完美母亲的标准而内疚；离婚而生的内疚感；因拖延而生的内疚感；因本来可以做得更好而生的内疚感；因花钱而生的内疚感；作为老板的内疚感；因为自己有野心而生的内疚感……

内疚代表一种亏欠，像是一种负债，让我们以某种形式去付出。我们容易因为内疚而进行自我审判，不断自责对自我施加惩罚。

我们总是告诉自己：我应该知道更多、做得更好、变得更好。

我们必须放下那些与我们的身份和位置不符的期望，有意识地重新设定我们的期望。

当我们的自我期望高于对他人的期望时，就会出现期望不平衡的现象。当我们觉得自己必须以不平衡的承担责任的方式，来回报你的好运或你认为自己欠下的债务时，内疚感便产生了。

所以。我们要根据自己的实际情况来调整我们的期望。

二、一定要有自己的价值观，减少自己与自己内在冲突

张朝阳曾说过这样的话：“人一定要有很强的价值观，没有价值观，没有原则的人生是非常痛苦的，而价值观呢？就是一个长期培养成的一种认知，一整套的认知的原则。这些原则是在你的理智上，同时跟你的这个感情的动物期已经达成了平衡一致了。你就不会特别困惑，你会觉得你的人生是一种有意义的有使命感的，而不是一种冲突，自己跟自己内在的冲突。”

请你问问自己：对于自己来说最重要的信息是什么？当你能够把自己遇到的挑战所教会你的东西用语言表达出来，你就巩固了自己真正拥有的新的或得到扩展的价值观。

你知道自己相信什么、为什么相信，以及什么会为你带来平和的心境。

我们的价值观如果与我们的行动不一致时，内疚感就会随之而来。当我们的行为与我们所说的不一致时，在那一刻，价值观变成了谎言，而这个谎言造成了你的内疚感。

我们大多数人也说不清楚自己的价值观到底是什么。但是，你的价值观一定会体现在你的行动上。如果你的期望过高，行动没有达到期望值，又没有很多人给你认可的回复，这时你会感到内疚，总是不停地思前想后，觉得自己是不是哪里做错了，然后产生内疚感。

我们有时认为是自己在改变认知，实则是我们不停地在校正自己的偏见来改变自己的行为，经过一段时间发现没有任何改变。

所以，我们要有很强的价值观，“这就是我要做的事，这就是我所相信的，因此也是我所做的”。首先客观准确描述自己的内疚感并审视自己的内疚感，把不真实的价值观换成真实的价值观。

三、积极地去书写自己的情绪，找到重新出发的力量

阿德勒心理学认为：重要的不是自我的肯定而是自我接受。所以一切还要从心开始，行动跟上。

想要做出改变，想要有所突破，从自我内心的黑暗处走出来，一定是从让你心痛得裂开的那个地方开始的。

我们可以把内疚的感受详细地写下来。看看自己是如何温和地划定界线，勇敢地重置期望，自由自在地拥抱这种真实地面对自己的生活。

这并不是一个一次性的行动步骤，是你随着时间的积累才能形成的一种韧性，要留意自己的想法，要在那些难以控制的想法控制你之前控制它们。

内疚其实也会传染，所以让自己快乐起来，找到快乐的事情去做，例如阅读、例如跑步、等等。尽量减少干扰，专心做好手头上的事情，放慢脚步，放开对过去和未来的思量，享受当下，积累重新出发的力量。

《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》这本书在讲故事的过程中可以看到我们每个人身上的影子，也可以通过书中的解析来帮我们解决一些困惑。

真的能摆脱精神内耗吗？因人而异，它们向病毒一样，时不时地兴奋起来，让我们无所适从，当你找到自己内耗的方式后，它们也不会从此病症消失，而且我们学会了如何与它共存，如何成为它的主人。