大家好！这篇文章是一个简单的分享，主要是想和大家聊聊我第一阶段的减肥经历以及第二阶段的减肥计划，顺便做个总结。如果有什么不足之处，希望各位看官文明地指出来~（满满滴求生欲）
基本信息
女，161cm，58.95kg，目标50kg，今天（3月27日）己减到54.95kg（-4.0kg）。
第一阶段：3月4日-3月31日，共四周，目标55kg，已提前5天完成！
PS：不知道有没有人跟我一样，我的头比较大，身体太瘦的话会显得比例更加不协调，因此我给自己设定的目标是52kg，但通常减肥结束正常饮食后体重会有小幅回升，所以需要多减2kg，也就是减到50kg。
废话不多说，先上减肥成果图：
我觉得对于我这个初始体重来说，这个速度刚刚好，不快也不慢。而且是我这些年来经历的几次减肥中最轻松、最有效果的一次。
具体过程和计划如下：
减肥计划
3月4日-5月26日，共12周，总目标9kg。
第一阶段（低碳阶段）：3月4日-3月31日，共4周，目标55kg
早餐：三角饭团+牛奶+鸡蛋/金枪鱼三明治+豆浆
加餐：水果1个/坚果少许
午餐：食堂的菜1顿（主食只吃以前的1/2-2/3）
加餐：纯美式咖啡1杯
晚餐：奶粉+燕麦片
运动：每天1小时，周六休息。
第二阶段（生酮阶段）：4月1日-4月21日，共3周，目标52公斤
早餐：防弹咖啡1杯（美式咖啡+椰子油+黄油）
加餐：烤鸡蛋1个/牛油果1个（拌蛋黄酱）
午餐：食堂的菜1顿（只吃蔬菜和肉蛋）/自己做饭
加餐：坚果5粒
晚餐：鸡蛋4个（蛋羹、炒蛋、蛋卷等-来自一名鸡蛋爱好者）
运动：每天0.5小时，周六休息。
第三阶段（恢复阶段）: 4月22日-5月26日，共5周，目标50公斤
低碳阶段和生酮阶段食谱交叉着吃，即每周一、三、五低碳，二、四、六生酮，周日看情况。
运动：每周低碳日运动，每次1小时，周日休息。
注意事项
水果：苹果、梨、橘子、橙子、柚子、草莓和浆果等低GI的
奶：无糖低脂豆奶和牛奶
早餐： 饭团（尽量选择鱼肉和鸡肉的），三明治（胡萝卜+低脂酸奶+金枪鱼+生菜）
午餐：鸡鸭鱼牛羊肉，主食优先选择根茎类、杂粮、意大利面等。
金枪鱼三明治做法：全麦面包三片+胡萝卜+酸奶一小盒（我买的是一板八盒酸奶的，每次用一小盒）+金枪鱼换头（建议用水浸金枪鱼罐头，我买错了，买成了油浸的），可加生菜。胡萝卜擦丝，加入半盒金枪鱼罐头，搅拌均匀成馅。面包片抹上酸奶，铺上馅料，对半切开。每次吃一半。
运动：踏步机1小时
推荐踏步机：有条件的小伙伴购入踏步机，几十块钱到一二百块钱不等。缺点是略有噪音，可能不适合住宿舍的学生党，优点是可以边玩手机边运动，不受天气影响，省去出门的时间。其他有氧运动如慢跑、快走、游泳及健身**都尝试过，只要运动时间够长，都有很好的减肥作用。如果在室内快走的话，推荐Walk at home-5miles走路操，健身操推荐凯西史密斯瘦腿瘦臀操，B站上就能搜索到。
生酮减肥准备
早餐: 防弹咖啡
防弹咖啡制作方法：纯黑咖啡+15g黄油+15g椰子油+200-300ml的热水，用豆浆机或者料理机混匀。我是在淘宝上买的豆浆机，小巧便携。黄油和椰子油是在国外买的（留学狗），淘宝上也有很多。
午餐：我是一个不爱吃肥肉的人，但是也不是不能用生酮减肥法，所以除了尽可能地吃一些肉类（猪五花、肥牛、羊肉、鸡鸭肉连皮吃）之外，我还想到了一些自己能够接受的补充油脂的方法。
我能够接受的肉类：香肠、午餐肉、金枪鱼罐头、培根、猪肝、三文鱼，注意看成份表，有的香肠和午餐肉碳水和糖超标。
芝士：我买了三种：芝士碎、芝士棒、芝士片，如下图，仅含极少的糖和碳水化合物。
蛋黄酱：也叫美乃滋（一定要选择椰子油等优质油脂做成的），优致奶油也可以。
水果：牛油果。
坚果：各种原味坚果，但坚果中含有一定的碳水，所以一定不能吃多，我只作为加餐吃。
鸡蛋：鸡蛋中含有丰富的脂肪，但由于鸡蛋也含有大量蛋白质，所以一定要注意不能摄取过多，因为蛋白质摄入过多也会影响生酮减肥的效果。
补剂：我准备的是善存的复合维生素片，柠檬酸钾以及深海鱼油。生酮减肥阶段由于水果摄取量减少，需要补充一定的维生素。另外，由于我们只摄入极低的碳水化合物，小便频率会增高，身体会缺少矿物质，因此除了增加盐分摄取量之外建议补充一定含钾食物或柠檬酸钾片。
另外我还买了杏仁粉、魔芋面、菜花，分别用来替代面粉、面条和米饭。可以用来制作一些面食、糕点、意面、泡面和盖饭及炒饭。买了甜菊糖代糖、咖喱粉等调味品，以备不时之需。
更多生酮减肥的内容将在下一篇文章分享给大家~减肥的小伙伴们，我们一起加油吧！！
作者：宋小川Sylvia-송여울
