找到大腿向外去旋开的感觉，手放到臀部的后方，把肩膀往后展，胸腔往前推，尾骶骨继续往上直立起来，耻骨提，提向肚脐的方向，把你的胸腔前侧慢慢向上去延展开，深吸气，手慢慢从身体两侧向上去伸展，手臂一直向上去拉长，把肩膀往下去沉，两侧坐骨去坐实我们的地垫，呼气的时候，找到我们的坐骨向下，手臂向上的这种力，把脊柱向上去拉长，两侧侧腰有一直往上去拉长的感觉。
呼气时，双手发力，自髋部慢慢向下去折叠，把我们的手落到地垫上，保持坐骨压地，臀部不要翘起来，脚跟不能虚掉，脚跟还是继续向下压着地垫，把大腿往回收，腿再向外去旋，内侧再往外去登出去，大腿内侧往上提，外侧往下去沉，继续把腿往外去旋，旋，大腿前侧继续往下沉，可以的话，把腹股沟往外去推，尾骶骨继续往下去沉，手臂慢慢顺着地垫往前方去伸展，可以的话把胸腔去落到地垫上，调整呼吸，吸气，慢慢将手臂收回，收回到手仗式，
掌心相对，引领身体自髋部向下去折叠，大腿始终保持向外去旋，把脚后跟再往下去压地垫，胸腔再往前去延伸，手臂向前方去伸展，胸腔提着往前，后背还是平直的状态，不能拱北。
脚内侧推，坐骨一直去压着地垫，
