你好，我是李智聪，欢迎来到一百挑战，一起学习成长，现在是第11个学习挑战的第4周。

上周分享了《自卑与超越》《被忽视的孩子》，这周是《应对焦虑》和《身体从未忘记》。

《应对焦虑》这本书，目的在于认识焦虑，不需要挖掘焦虑的原因，只需要懂得应对它，让焦虑情绪不影响到我们正常生活；

《身体从未忘记》这本书讲的是pdsd（创伤后应激障碍），有时候虽然我们大脑忘记了曾经的创伤，但是这个创伤的记忆会留在我们的身体，所以就叫身体从未忘记。

  《应对焦虑》

1.焦虑是每个人保护自己最重要的本能。 影响到生活就是焦虑症。

2.长期焦虑的原因

01肌肉紧张

02消极的自我对话  abc

03错误的信念  比如我一定要出人头地

04长期的不运动

05饮食错误  长期汉堡薯条

06不呵护自己，成为工作机器，不放松，不休息，享受

07神经生理因素

3.九招应对焦虑

第一招：放松身体 

01渐进式肌肉放松、

02腹部呼吸、

03镇定呼吸（吸气5个数、憋5秒、呼气8个数）、

04瑜伽（结合和联合 身心灵）

第二招：放松精神  焦虑来自想象，所以也用想象应对焦虑。我们的大脑是分不清现实和想象的。

01引导式内观；

02睡前听舒缓音乐，没有歌词的；

03冥想（安静的环境，不要特别累、饱的时候做、养成习惯5分钟也好，慢慢变长）

第三招：思维方式 

01灾难化思维，如果···就····。比如孩子一次没考好，就想到孩子上不了好大学，没有好的未来。

02质疑三部曲：识别，我认为····；质疑扭曲观点；用更符合现实的思维解释。

03过滤思维  一段话只听好的，过滤点生活好的部分。解决：关注好的部分；

04极化思维，极端化。解决：用百分率，算出一件事情发生的概念；

05过度泛化；

06推理思维  减少推理思维，烦恼来自瞎猜；

07受不了  不管发生什么事情，我慢慢解决

08应该化的陈述 

第四招：正视恐惧  暴露疗法，恐惧来自过度敏感。

01第一类应对暴露，一级级一步步来暴露，从最好的情况倒着来计划暴露；

02第二类完全暴露。想象暴露，可以找个伙伴帮助

第五招：经常运动 

第六招：呵护自己 

01每天一小时的空闲（除去吃饭睡觉），每周一天，每三、四个月休息一周；

02休息时间、喝茶发呆；消遣时间；关系时间，和朋友建立关系；

03注意好睡觉；

04读到一本充电的书，读好书，改变自己的思维方式；

05感官享受  泡热水澡、按摩、美甲、泡温泉、经常享受周围的事情、去风景优点的地方；看小电影；吃个大餐；听喜欢的音乐，起舞；根据自己的消费能力买个自己喜欢的礼物；买花

第七招：简化生活 

01缩小居住的空间；

02清理东西，断舍离；

03从事自己喜欢的职业；

04缩短上下班的路程（大小房间很快适应；时间不会适应），公司隔壁500米的小房子好过郊区的大房子，因为离公司近，上班快；

05减少看屏幕的时间；

06亲近自然，去公园走走；

07控制使用电话时间；

08把简单的家务活交给别人做；

09授权他人做很多事；

10学会说“不”

第八招：停止忧虑 

01转移注意力  动起来；聊天；20分钟放松练习；把前面的方法用起来

02解离  恪守规则，没有那么应该绝对；内心的批评；负面想法 

方法：解离， 

第一步：觉察自己现在的想法；

第二步：问问这些方法是否“有用”，放开无用的想法，释怀；

第三步：想可行性  想些有用的。

除了追求瘦，生活中美的地方很多。

第九招：即刻应对 

01不要排斥焦虑；除了暴露过程要感受焦虑，不要说呼吸度过 

02说一些肯定的话语  我在学习克服忧虑，我在学习有意识练习想法；焦虑来了我学习放松；恐惧思想一般都是放大的；控制自己的想法；我对自己更加自信，可以控制生活 。

最后樊登老师的感受：了解是第一步，了解焦虑认识焦虑

《身体从未忘记》

为什么我的身体不会忘记这些创伤

1.两个不同的pdsd的表现，情感解离、人格解离

情感解离：回到创伤的画面  男生偏多，抵抗，与看不见的危险做战斗

人格解离：麻木，什么都感觉不到  女生 用极度疼痛的感觉去感受这个感觉，割伤自己

2.很多pdsd的人，缺乏活在现实的感觉  失去自己的感觉

3.人遇到危险的三层反应

第一层次：人的大脑  社会参与 呼救

第二层次：动物的状态 战斗或者逃跑  有人拿刀  肾上腺素大量分泌

第三层次：爬行动物脑  尽量让自己活下去  呼吸心跳减缓 排出自己的水分（吓尿了）

4.少时候最重要的建立正常的依恋的关系

安全依恋：孩子离开会哭，回来就会好

还有回避依恋，焦虑矛盾。

少时候受过一些创伤，记忆会不记得，但行为还留着，所以我们很多的行为都根源在于童年

5.疗愈pdsd

最重要的是建立自我领导，身体受控制

01平静而专注的方式

02学会面对那么触发的图画、画面。就是受到伤害时的画面。

03找到一种让你充满生命力，与周围人相处的方式

04不再让秘密保守在心中，包括自己如何生存下来

6.具体的方法

01修复情绪  边缘系统的修复  感知，感觉。方法：正念  呼吸、柔道

02人际关系  让孩子待在父母身上 

治疗师：情绪稳定、停止创伤、与他人联系起来 

节奏与韵律，触摸，防身术，认知行为治疗

03把创伤说出来  经常聊天，写作  把我们的两个自我（理性和感性）联系起来 

艺术、音乐、舞蹈    整合

04眼动脱敏疗法

眼动疗法  眼睛跟着左边的手指在动

05瑜伽

最后的话

在《应对焦虑》，我学到最为关键的是肌肉放松；《身体从未忘记》，印象最深刻的是出现pdsd时，觉知自己的身体，看看身体在表达什么？

对于我们心灵，第一步基本是觉知，然后是接纳，最后才是改变。而不是发现、批评、改变！

接纳自己最好的方法是爱自己，对自己好。