图片发自简书App
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请大家站在垫子中央，山式站姿调整。 双手扶髋，手肘内夹。
屈右膝，脚尖触地。重心移至左脚，左脚内沿踩实地面，左膝伸直不超伸，左大腿收紧上提。 抬高右脚，左手前三指扣住右脚大脚趾形成拮抗力量。眼睛看向前方固定点帮助稳定重心。
吸气:后背挺直，脊柱延展向上，左手带动右脚向前向上伸直，尽量使右脚脚尖与右肩在同一条直线，膝盖窝伸展，脚后跟向前蹬送。无法做到的借助伸展带。
呼气:右手伸直带动上半身向右向后扭转，转动头部看向右手指尖地延长线。双手在一条直线。右肩向后向下沉，使双肩在同一平面与地面垂直。肩胛内收，腹部收紧向内，核心稳定。关注骨盆，将右髋向下沉使双臀在同一平面。
吸气:胸腔展开，躯干垂直地面，两侧肋对等伸展。
呼气：启动腰腹部和背部的力量带动上半身继续扭转的更多。随着这种扭转，去觉知脊柱扭转给身体带来的微微发热，充分的灵活脊柱，缓减背部僵硬和不适。
保持自然顺畅的呼吸，感受臀推后侧的拉伸，塑造线条，增加柔韧和力量。
吸气:头部慢慢回正，右手扶髋。
呼气: 屈右膝，松开左手，右脚落于地面放松。
