战士一式
进入方式丨：山式站立，双手扶髋，双脚打开三倍肩宽，调整双脚内缘平行，脚尖在一条直线上，脚的内外受力均匀，双膝上提，大腿前侧肌肉收紧，骨盆中正，侧肋延伸，双肩展开。右脚尖内扣30度，左脚尖外旋30度，曲膝脚跟回收6O度，保证脚跟对准足弓。肚脐眼眉心一条直线，随着呼气身体转向左腿方向。把右髋向前，左髋向后，调整后方脚，两脚跟一条直线，髋摆正。随着呼气曲左膝，至大腿平行地面:，膝盖正对脚尖，臀部向下。右大腿膝盖窝伸展，脚趾拎起来，右脚外缘均匀受力。好，现在将你小腹向上提，双手侧平举，掌心向上上举，大臂贴耳，肩胛口人收下沉，胸腔向上提，后方大腿不要松掉收紧。好，打开双手侧平举，掌心向下，双手扶髋。伸直左腿，收回双脚，转回正前方，调整双脚做反侧，脚内缘平行，脚尖对齐，左脚回勾30度，右脚外旋30度，脚跟收回60度，脚跟对准足弓，吸气，小腹上提，呼气身体转向右腿，左髋向前送，右髋向后推，调整骨盆中正，膝盖收紧上提，吸气，胸腔上提肩展开，呼气，曲右膝向下，臀部向下，至大腿平行地面，小腿垂直，膝盖在脚踝正上方，后面腿不要松掉收紧向上提，脚内侧压地，打开双手侧平举，掌心向上，大臂贴耳。上半身不要前屈，尽量保持垂直，手臂带动两侧腰均等伸展。呼气打开手臂侧平举，翻转掌心向下，双手扶髋。吸气伸直右腿，旋转脚尖向前，身体转向正前方，收回双腿，回到山式。
进入方式2：站在垫子前端一脚掌距离位置，双脚并拢，调整山式站姿，双手扶髋，吸气延展胸腔，肩胛内收，呼气向前向下，至背与地面平行，松开双手，指腹触地，吸气延展脊柱，收缩后背肌肉，呼气，曲膝，迈右脚向后一大步，前脚掌撑地，脚跟向上垂直地面。前面小腿垂地面，大腿面平行，调整髋摆正，肚脐眼眉心一条直线，先将双手扶在左膝上，将上半身直立向上，扩开双手平举，掌心向上上举大臂贴耳。吸气胸腔上提，呼气沉肩沉髋，保持三个呼吸，打开手臂平举掌心向下，双手扶髋，松开双手脚两侧撑地，将后方脚收回，双脚并拢。将左腿向后迈一大步，脚趾撑地，脚掌垂直地面，膝盖收紧上提，右大腿平行地面，膝盖在脚踝正上方，双手扶髋，调整骨盆中正，吸气，打开双手平举，翻转掌心向上，大臂贴耳，每次吸气时提小腹胸腔向上，呼气，收肋髋下沉。好打开双手平举，掌心朝下扶髋，松开双手按脚两侧，收回左腿，双脚并拢，双手扶髋，吸气起身。呼气放松双手回体侧。
新月式：双脚并拢，脚尖对齐，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气上半身向前向下来到背部与地面平行，找到臀部上提，肩胛骨内收，胸腔向前，双手指腹触地，吸气延展，呼气曲双腿，右脚向后迈一大步，调整后方脚，两脚跟在一条直线上，脚趾撑地，脚掌垂直地面。保持前方小腿垂直地面，大腿平行地面，调整骨盆中正，双手扶髋。好，打开双手，体前平举，随着吸气手臂向上伸直，大臂贴耳，把前脚内缘压实，脚趾拎起来，呼气时，手臂带动上半身向上向后伸展，随着吸气，胸腔往前往上提，呼气髋下沉，后方腿不要松掉，收紧向上。好吸气手臂带动上半身回正，呼气，手臂向前向下，按脚双侧，将左脚后撤，回到下犬，做反侧，曲双膝，提右脚向前来前两手掌中间，后方脚趾撑地，脚掌垂直，前方右小腿垂直，大腿平行地面，双手扶髋，调整髋部回正，吸气双手向前掌心相对，随再一次吸气向上来到大臂夹耳，随着呼气，沉髋向下。吸气手臂带动上半身向前向上，随着呼气颈部放松。吸气，手臂带动身体回正，呼气向前向下，双手按脚两侧，将右脚后撤，回到下犬，双膝贴地，大拜式放松。
下犬式：金刚坐前屈，脚背贴地，手臂向前伸直，臀部向后找脚跟，拉长两侧腋窝躯干，双手打开，距离与肩同宽，五个手指大大张开，吸气勾脚，脚趾着地，吸气抬起臀部，小腹内收，手推地板，膝盖离地，好，现在手去推你的肩膀向上，让你的肩关节伸向臀部，吸气时轻轻落下脚后跟，把小腿前侧向后退，小腿肚皮肤伸展向下，把大腿面向后去推，把大腿内侧转向天花板，肩关节要展开，肩胛骨向中间靠拢，能够做到的人，把脚趾向上抬起来，膝盖点地臀部坐在脚跟上。
侧角转动式：站在垫子前端，双脚并拢，脚趾对齐，脚内侧贴合，大腿收紧并拢，保持骨盆中正，双手扶髋，手肋向后，将腋窝前侧皮肤展开，肩胛骨向下沉，脊柱中立，吸气延展，呼吸时候，伸展你的背部向前向下，提臀向上，胸部向前，打开双手，指腹触地，双手指在肩膀垂直下方，吸气脊柱向前，呼气时右脚向后一大步，来到骑马式，两脚跟内侧保持在一条直线上，左小腿垂直，膝盖在脚踝的上方，膝关节朝向脚趾尖，将右脚跟垂直往后蹬，髋关节中正，胸腔不要挤压，右腿上，屈膝点地，用左手推左大腿，将右手上举伸长，呼气，手肘抵住左大腿外侧，左手放在尾骨，保持臀的中正，吸气蹬右膝离地，双手合十，每次吸气让脊柱向前伸展，呼气让胸部离开大腿，不要压在腿上，呼气向外转，每次呼气向外展开你的胸，吸气脊柱向前，每次吸气的时候右胸向前，左胸向后，双手成对抗力，打开双手，撤左脚向后回到下犬式，反侧练习，抬头屈膝，迈右脚向前一大步，放两手中间，两脚不在，一条直线上，保持前方小腿垂直地面，而膝盖，脚踝在一条直线上，手指腹触地，将胸腔往前提，不要挤压腿上，腹股沟不要挤压，左膝贴地，右手推右大腿外侧，吸气右手臂向上，侧腰拉长，呼气手肘抵住膝盖外侧，膝盖和手肘形成对抗，右手扶臀，膝盖离地，去找到髋关节中正，臀部不能一高一低，双手合十，吸气延展，呼气转动胸腔，后腿蹬直，还有三次呼吸，落地双手撑地，撤右脚向后，来到下犬式，脚背贴地，大拜式放松。
