孩子中考失利，落榜了心仪的重点高中，发了一个自我疏导的帖子后，意外收到很多同处境妈妈的留言诉说苦楚。从出分到等待录取这一个月的辗转煎熬，焦虑和郁闷情绪反反复复，绵延不绝，家长们的心情就像湿漉漉的雨季。但即使很难，仍要努力把失落藏在心里，去关注如何陪孩子走过这段情绪深谷。有很多把三年最差成绩送给中考的孩子，一时间无法接受这个现实，陷入自我怀疑和低落情绪，不想见同学，不想社交，不想面对，提不起力气去做该做的事情，这比没考好，更让家长忧心。

真正困住孩子的，从来不是分数，而是他对失败的看法。

很多人以为孩子因为没考好才难受，但那只是表象。

真正让孩子真正难过的，是他们把考试结果当做了人生判决。人生中第一次不靠户口、学区房，不靠父母托举，完全靠着自己去拼搏三年整的关键战役，他们搞砸了。对孩子来说，这是一次重大的挫折和失败，他们难免对自己的价值感产生了怀疑。

“我很差劲。” “我让父母丢脸了。” “别人会嘲笑我。”“我不想去那个曾经根本看不上的学校。” “怎么办，我的人生可能完了。”

这些念头让孩子迷茫无助，看不到方向。如何拨开这些思维迷雾，让他看见：“失败没那么可怕，我其实没那么糟”？

这里介绍一本书：《幸福就在转念间 ——CBT情绪控制术（图解版）》，这本书采用插图、图表和图画等视觉化形式，拆解了八个常见消极情绪的应对方法，通过情绪控制术转变思维模式、改变行为方式，转念之间豁然开朗。

情绪背后的“逻辑”——你以为的过不去的坎，其实是“思维陷阱”

秋天到了，一片黄叶落在脚下。

有人欣喜，他最爱的季节来了；有人落寞，想起了某个秋天里的一场离别。让人欣喜或落寞的是这片叶子吗？不是的，让我们产生情绪的，是自己，是自己的喜好，是自己的过往经验，是自己内在的念头或思绪。

苏轼被贬黄州后，豁达乐观，乐享人生，“竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。” 

杜牧被贬扬州，流连于秦楼楚馆，消极避世，导致一贬再贬，空留“十年一觉扬州梦，赢得青楼薄幸名” 的喟叹。

事情的结果不取决于发生了什么，而取决于你怎么解读。这就是美国心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的著名的情绪ABC理论。

ABC模型清晰地呈现出了艾利斯的模式。你对事件的看法是情绪的关键所在，而非事件本身。你的情绪、想法和行为可以是健康的、有益的，也可以是不健康的、有害的。一件事可以是过去的，也可能是现在或将来的;它既可以是真实的、内部的，也可以是想象的、外部的。

导致【C】结果（失落、沮丧、羞耻、抑郁）的，不是【A】中考失利这个事件，而是对事件的【B】信念（我完了、我很差、别人都看不起我）。

不是考试失利让人痛苦，是“我失败了＝我没有价值”的信念让人难受。

那什么样的信念能导致积极正向的结果呢？

书中把信念，简单分成两类：健康信念 vs 不健康信念

不健康信念是一种绝对化、极端化的信念，往往表现为“必须如此”、“绝对不能”、“非黑即白”的思维方式。这些信念会带来极大的心理负担与痛苦情绪，是愤怒、焦虑、抑郁等情绪产生的根源。它们源于我们对自我、对他人、对世界的不合理期待和苛刻的要求。

健康信念是一种现实、柔软、有弹性的思维方式。即使承认失败、损失或痛苦，但不会将其放大为对自己或世界的彻底否定。健康信念能带来自我安慰和积极的行为结果，是情绪调节的基础。“虽然很遗憾，但不至于完蛋。”  “尽管我会难过，但是我可以忍受。”  “我不希望被这样，但不代表我不能被这样对待。”

沮丧和悲伤是人类面对失去的自然反应，是可以接纳的情绪。我们只要站在孩子身后，用包容和爱坚定的支持和守护即可。

但如果孩子持续的自我否定，长时间深陷痛苦无法抽身，可能就会转化成抑郁。要帮助孩子走出不健康信念的围困，可以试试书中的核心方法。

CBT情绪控制术五步法

这是一套五步骤的自我调节路径，可以帮助我们从“被情绪淹没”到“回到掌控中”。

第一步:识别不健康信念

苛刻的要求衍生了以下三种不健康的信念。

1、恐怖化信念(Awfulising)，错误地估计了糟糕程度，认为负面事件就是“史上最糟的情况”，不能再糟糕了。

2、低挫折容忍度(Low Frustration Tolerance，LFT)，认为自己无力承受挫折或困难。我们在面对挫折和困难的时候，并不会枯竭甚至死掉。

3、一味指责自己或他人(Total Damning of Self or Othe),片面消极地评价自己他人和周遭的一切事物。

有些信念自动冒出来，来得特别快，听上去特像真理，但实际上是不合理和限制性的。

试着找出大脑里自动涌出的各种负面的信念，可以扫描这几类句式：

 “完蛋了。” “太糟了。” “我绝无法容忍……"  “我太差/他好坏/世界糟透了……" “我必须……” “绝不能……” 

中考失利，陷入抑郁的孩子的情绪关键词可能是：挫败感、自责、羞耻、无力感。引导孩子说说，没能考上理想学校，他心里的感受是什么样的？是什么想法让他有这样的感受，最不能接受的/担心的是什么？  如果有以下这些想法，就需要陪孩子一起，扭转思维，建立健康信念了。

恐怖化：“没考好就等于人生毁了！” “我必须考上重点高中，否则我的未来就没有希望了。” “父母不会再对我抱有希望了”

低挫折容忍度：“我无法接受这个结果。” “我无法容忍别人看我的眼光。” “爸妈一定要为我骄傲，否则我没资格存在。” 

一味责怪：“都是我不好，我太差了。”  “我也很努力，为什么别人却都考得这么好，我真的不行。”  “根本是题出得太偏了，恨死出题人了” 

第二步:探讨不健康信念

不健康信念往往由苛求形成，这里提供几个非常好用的问题来帮助我们“拆穿思维陷阱”。

1、它是否现实？

这是事实，还是自己的推测？它符合逻辑吗？有没有证据支持？

是否以偏概全，过度概括？有没有别的角度可以解释这件事？有没有例外？

如果是朋友遇到这事，你会怎么安慰他？

“这是事实吗？”“中考就能决定人的一生吗？”“你知道多少优秀的人，也曾经历落榜？” “一次没考好真的能证明你不行吗？” 

2、它是否有意义？

“这些信念让你变得更有动力了吗？还是更痛苦？” “是不是这份‘苛求’，反而让你现在很难好好吃饭、睡觉，甚至影响正在进行的有意义的努力？”

3、它是否产生了有益结果？

“当你相信‘我完了’，你有没有更好地做出选择？” “它帮你变强了吗，还是只让你更想放弃？” 

第三步:替换成健康信念

一翻问题下来，这些想法就不那么坚不可摧了。然后试着将不健康信念改写成健康的信念。

“我没考好＝我人生完了？ ”  →  “我希望能去重点校，但即使去了普高，也还有机会，普通高中也有很多考上名校的学生。”

“我真差劲，所有人都比我强！” → “我对自己这次的表现有些失望，但一定是有什么原因，我可以找到原因，慢慢面对和恢复！”

“参加典礼，大家问我成绩，我会羞死” → “我害怕别人询问我成绩，但即使别人真的看不起我，也并不是不能忍受，那又能怎么样呢？”

“爸妈一定失望透顶了！” → “ 他们会难过，但他们更在意我是否健康成长，我还有机会给他们希望。”

可以陪孩子一起写下来，贴在书桌或镜子上，每天看、每天写、每天说一遍，大脑的思维路径就一点点被改写了。

第四步:探讨健康信念

能写出健康信念，心情已经轻松很多了。这一步是用来强化这些信念的正确和好处，找到更多正向依据，把健康信念焊在脑子里。可以继续用上面的三个问题审问新的健康信念。

A.它们是否现实可行?   “确实，身边还有很多人走了不同的路，重点高中不是唯一出路”  

B.它们是否有意义?  “这样想能让我缓和情绪，不那么压迫自己。”

C.它们是否会产生有益的结果?  “我好像能够接受走出去，和同学交流，也想开始考虑新的学校，新的开始，要如何面对了。”

这过程可能会哭、会烦、会很难，但这是CBT最重要的一环——认知重建。

第五步:行动激活，强化健康信念

很多人会卡在“我知道了，但我还是经常又难受起来” ——这是因为缺了关键一步：行动。

行为反过来可以修复认知和情绪，可以从小事开始，找回“掌控感”和“我可以”的力量。

几个行动方向建议供参考：

情景预演：陪他预演他即将要面对的挑战，做好应对。如果同学询问录取学校，怎么说？想象去新学校报到时，面对期待之下的校园，如何应对和接纳？新的起点，新的处境，如何做准备和规划？

日常生活结构化：恢复作息、规律饮食、保持睡眠，或从其中任何一件小小的改变开始。

逐步设立小目标：比如今天看一页书、做一道题、运动10分钟。

搭建同伴支持：和好友一起去图书馆，和朋友一起组建打卡圈，或者你与他相约，一起每日记录一条复盘心得等。

写在最后：

看见情绪的根（识别不健康信念）→ 慢慢松动它（质疑它的合理性）→种下新种子（写下健康信念）→ 给新想法营养（探讨健康信念）→每天浇水施肥（行动激活，强化新信念），五个步骤循序渐进，喂养一个积极乐观的思维。也许一次考试失利无法挽回，但如果因此孩子学会了“情绪自救”，那这段痛苦，也是值得的。

CBT情绪控制术五步法不是“鸡汤”，是需要反复练习的“心理技能”。思维转变是需要持续和坚持的，刚开始肯定不适应，或者翻来覆去的回到原点，但别放弃，逼着自己多练几周，相信“相信的力量”。不仅仅是应对失败的焦虑，对于其他任何消极的负面情绪，都有转念之后看见幸福的机会。