从我做减肥私教指导3年来，听过无数的人跟我抱怨：为什么我减肥已经这么努力了，还是没有瘦下来？科普文章我也看了很多，各大网红方法、减肥攻略都试过，可就是效果不好。
为什么会这样呢？
其实不是你不够努力，而是你努力错了方向。
不同的人有不同的肥胖类型，肥胖类型不同，用的减肥攻略和方法就不一样，只有根据肥胖类型选对方法，你的减肥效果才会好，这是减肥成功的核心。
所以，今天我教大家如何分辨三种基础肥胖类型和针对不同肥胖类型的减肥攻略，大家可以跟着我重新检查自己现在的减肥方法，相信大家一定能很快瘦下来。
一、隐形肥胖型
“腰粗”就是隐形肥胖，哪怕体重不超标，只要腰围长期居高不下（有小肚子），就属于隐形肥胖，脂肪主要分布在腹腔内的器官上，参考下图。
特征：
——有小肚腩，其他地方比较苗条
——内脏脂肪多，身体处于亚健康状态
——体重中等，多数时候减肥意愿不强
身体素质：
代谢和身材匀称度是低下水平
隐形肥胖减肥攻略
导致腹部脂肪增加的原因是长期高碳水、高糖饮食和长期久坐，所以隐形肥胖的减肥重点是限制高糖、高精细碳水的摄入和增加少量运动。
（一）饮食限制
在饮食上，一定要限制甜食的摄入，同时限制进食次数：
（1）少吃或戒掉甜食：各种零食（几乎都含糖）、甜点、饮料、高糖分水果
（2）替换掉精细主食：比如用玉米、红薯、糙米、燕麦等替代大米、面条、面包等
（3）三餐外不加餐：只吃早中午餐，其他时间饿了只喝水
（二）有氧运动
配合少量运动即可，可以选择快走或者慢跑。
女性40分钟，男性1个小时，每周2-5次。只要保持少量运动，就能改善隐形肥胖啦。不能运动，也要多走走站站噢，不久坐。
二、水肿型肥胖
成年人身体大约70%是水分，当人体出现淋巴系统受损、消化系统功能低下、激素紊乱等，会导致多余水分滞留在体内，容易形成水肿型肥胖。
特征：
——日常饮食口味很重；
——自封“水肿型体质”，基本放弃改善；
——时常觉得疲乏无力
——早上“猫猫腿”，晚上“大象腿”
——早晨起床脸浮肿
身体素质表现：
代谢和营养均衡度是低下水平
水肿型肥胖减肥攻略
基础代谢水平越高，血液循环的效率就越高，水分代谢也就越快，水肿自然也会消失。所以水肿型肥胖的减肥关键是提高代谢和排水肿。
（一）排水肿
——多喝水
水肿更应该多喝水，才能提高身体的水循环代谢，把体内多余的钠排出来，减少水肿，减肥期间每天建议喝2000ml的水，但是晚上水要少喝噢，尽量在白天多喝。
——少盐、清淡饮食
摄入过多的盐分会让水分滞留在体内，加重水肿，所以一定要少盐，包括酱油、耗油等酱料里面的盐分也算。
——多吃富含钾元素的食物
含钾元素高的食物能帮助身体排出水分。含钾比较丰富的食物有香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类食物等。
——多吃有助于利尿的食物
多吃有助于利尿的食物，也能增加水分的排出，比如绿豆、薏仁、芹菜、赤小豆、冬瓜等，也能够缓解水肿。
（二）提高新陈代谢
——营养均衡的饮食结构
水肿型肥胖一定不要节食或者单一饮食结构，这样的饮水结构会让你的营养摄入减少，身体为了减少营养消耗，脂肪和水分代谢就会跟着降低，减肥效果自然就会差。
所以，水肿型肥胖一定要有一个营养均衡的饮食结构，具体参考下表：
——充足的睡眠
充足的睡眠能降低皮质醇激素的分泌，抑制胰岛素分泌，提高生长激素的分泌，帮助身体保持最佳的代谢状态，反之身体则倾向于存储状态，阻碍脂肪燃烧和多余水分排泄。
水肿型肥胖的宝宝应该都有睡不好，第二天起床肿成猪头的经历吧。所以，水肿型肥胖的宝宝一定要有一个充足的睡眠：
第一，保持7-9小时的睡眠时间（不包含午睡时间）
第二，睡眠质量好：入睡30分钟内就能睡着；睡得沉，不容易被惊醒；中途醒来不超过2次；早上起床之后，清醒的很快，不会太想要赖床；醒来后一整天精神饱满、不会觉得疲惫。
（三）有氧运动
水肿型肥胖建议以有氧运动为主，能促进血液循环，帮助排出体内多余水分。建议快走、慢跑、骑行和游泳。
每次40-60分钟，每周3-5次左右即可。一定要做到有些喘气才有效噢！
三、真脂肪型肥胖
真脂肪型肥胖也叫“实胖型”，体脂肪高、肌肉含量少。喜欢吃肉类和主食、蔬菜摄入少、运动量少的人多是真脂肪型肥胖。
特征：
——身上的肉摸起来很紧实，但是无肌肉
——体型看起来壮实
——爱吃重口味的食物
——爱吃肉类，不喜吃蔬菜
——容易上火、发炎
身体素质：
代谢和营养均衡度是低下水平
真脂肪型肥胖减肥攻略
真脂肪型肥胖的特征就是体脂肪高，所以减肥重点就是要减脂肪、增加肌肉含量：
（一）饮食控制
——限制热量
真脂肪型肥胖的主要原因就是热量摄入过多，所以减肥期间必须要限制热量摄入。建议在基础代谢量的基础上加100-200kcal左右即可。
——增加每天的蔬菜摄入量
除了早餐外，午晚餐的饮食搭配，蔬菜一定要占总饭量的一半以上，多选择吃下面这两种蔬菜：
1、叶菜类和深色蔬菜，比如生菜、菠菜、油麦菜、芥兰、白菜、西兰花
2、高水分类蔬菜，比如西红柿、青瓜、冬瓜、萝卜、丝瓜
——减少肉蛋类摄入比例
每餐肉类只要占整餐份量的1/4即可，不要超，但是也不能完全不吃，摄入足够的蛋白质能帮你增加肌肉的合成。
——减少主食摄入
主食只占整餐份量的1/4即可，建议晚餐就不要摄入主食了，可以把主食放在早午餐。
同时用粗粮替换掉精细的主食，比如用玉米、红薯、糙米、燕麦等替代大米、面条、面包等
——减少或避免高脂肪、高糖零食摄入
零食、烧烤类必须要戒掉，不仅是高糖、高脂肪，还含有反式脂肪，容易导致身体发炎，影响脂肪分解和代谢。
（二）有氧运动+无氧运动
有氧运动是为了消耗减脂，增加耐力；无氧运动是为了增肌，提高人体基础代谢率。所以，真脂肪型肥胖想要增肌减脂，就必须有氧+无氧一起做。具体看下面的训练计划：
具体的运动大家可以参考我的推荐，挑自己能坚持做的运动来做。
没有最完美的减肥运动，只有最适合你的，只要你做下来觉得舒服，自己也喜欢，能坚持，那就是对的，只要坚持就一定有效果。
雅倩营养减肥说：
其实现实中，有很多人的肥胖类型都是混合的，这种情况减肥方案又是不一样的组合，先后解决的重点也会不一样。
所以大家可以填写我们的【减肥诊断表】，按下图的发送方式发到我的vx:yayaz20，我会根据你的肥胖类型分析，给到你针对性的减肥建议。
【减肥诊断表】
请认真按实际情况填写噢
1、性别：
2、年龄：
3、身高：
4、体重：
5、想要减到多少斤？
6、身体是否有其他疾病：是（备注什么病）/否
7、选一张近期全身照发给我（可打码），以便能针对性的分析肥胖原因，给到相应的减肥建议。
