肱二头肌
位置:上臂前面浅层。形态:梭形肌，有长、短二头。起点:长头一肩胛骨盂上结节。短头一肩胛骨喙突止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。功能:近固定使上臂在肩、肘关节处屈。远固定使肘关节屈
哑铃弯举的动作要领:
1.身体自然站立保持挺胸收腹躯干挺直，保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是起始位置。2.保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。
反握引体向上
准备动作，双手间距舒适为宜，略窄于双肩的宽度，双脚身后勾起，下巴高于单杠，稍稍停顿。慢慢放下身体，直到手背重新伸直。身体挺直，静止。
锤式弯举
肱二外侧，掌心相对上臂紧贴体侧，用力向上弯举，可以感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，缓慢还原，最低点手臂完全伸直，做完一侧换另一侧，身体可前倾，注意动作节奏和稳定。
反握反向划船
臀部核心部位以及前臂相互配合，窄握距。臀部背部颈部尽量成一条直线，杠铃靠近胸部略作停留，缓慢下放。
肱三头肌
位置:上臂后面。形态:长肌。起点:长头一肩胛骨盂下结节。外侧头一桡神经沟外上方内侧头一桡神经沟内下方。止点:尺骨鹰嘴。功能:近固定-使肩关节和肘关节伸。远固定使肘关节伸
杠铃臂屈伸的动作要领:
1.正握直杆或者曲杆(掌心向前)， 平躺并把头悬空在平凳外。提示如果你使用的是直杆，握距与肩同宽;如果你使用的是曲杆，握住曲杆的内侧。2.伸直手臂，使其悬于胸部之上。手臂应垂直于躯干(90度角)，这是动作的起始位置。3.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到下巴。
杠铃臂屈伸的动作要领:4.当你呼气时，同样以半圆形的轨迹将杆推回起始位置，顶峰收缩肱三头肌一秒。提示只有前臂移动，上臂应始终保持静止。5.重复动作至推荐的重复次数。
单臂
双臂
站立
仰卧
窄距俯卧撑
三角肌前束，肱三头肌
比肩窄肘贴体侧
宽距发展胸大肌与前锯肌胸大肌前锯肌
小臂
悬垂交替抓杠
前臂肌群，两手指的握力
杠铃腕弯举
哑铃腕弯举
站立杠铃背后腕弯举
发展前臂内侧的屈指肌群和前臂肌群
手腕屈伸到顶峰位置，稍稍停顿，缓慢下放，保持肌紧张，静止摆动，利用惯性完成动作。
