在开始之前，找一个安静的地方，戴上耳机，确保自己处于一个不被打扰的环境。
今天我们先讲一个小故事，来温习初心的重要性。南隐和尚是日本明治时代的一位禅师. 有一天,有位大学教授特来向他问禅,教授进屋以后，南隐一言不发，只是以茶相待，他将茶水注入这位来宾的杯子，直到杯满，而后又继续注入，这位教授眼睁睁地望着茶水不息地溢出杯外，直到再也不能沉默下去了，忍不住说道：“已经漫出来了,不要再倒了!” ，
“你就像这只杯子一样,里面装满了你自己的看法和想法.如果你不先把你自己的杯子空掉,叫我如何对你说禅?”。
正如南隐和尚所说，想要问禅，首先要有初心，即便是学习渊博的教授，也要抛开专业领域里的那些观念，用初学者的心叩开禅修之门，在之前的的课程中，我们一直用呼吸来集中注意力，相信你练习的效果不错，但是，我们还没有思考过一个很重要的问题，到底什么才是呼吸呢？在禅者的眼中，呼吸其实是一扇名叫自我的门，世界只有一个，但因为存在呼吸，就产生了内部世界和外部世界的错觉，当这扇门敞开，在一呼一吸之间，我们就会觉察到这扇门的存在，从而产生了自我，换句话说，在禅者的眼中，呼吸不仅仅是我们生存的本能，更是内心世界与外部世界的交汇处，正因如此，而我们在专注呼吸，进行冥想练习时，皆能感受到小我的内心，又能感受到这个世界的真实。我们再来谈谈对杂念的撑控，相信大家或式或少都受到过杂念的困扰，或遇到过一些烦心事，这种时候，想要完全静下心来冥想，是非常困难的，你越想清除杂念，杂念就越旺盛，情绪也变得急燥起来，想要掌控杂念，就要记住老子的四字真言，无为而治，想要管理一群牛羊，最好的方式是给他们一片宽阔的绿地，想要掌控杂念，最好的方式就是让杂念在脑海中自由来去，需要注意的是自由是杂念的自己，而不是意识的自由，当你意识到自己心存杂念，并沉浸其中时，自由的是你的心，是一种思想上的随心所欲，而杂念被意识紧紧抓住，一点滴也不自由，只有当我们刻意将注意力集中在呼吸时，杂念才能在意识的控制中挣脱出来，这就是世界的玄妙之处。
人们想要掌控杂念是为了避免被杂念干扰心绪，可就是因为人们对杂念的掌控，杂念才真正的干扰到了心绪，掌控欲和企图心才是混乱之源，正如古话说的，都是庸人自扰。如果我们没有任何企图心，杂念就是一阵阵轻轻吹过的微风。现在就让我们放心掌控欲，不带有负担的进行今天的冥想呼吸练习。
想像自己处于一个安静不会被打扰的地方，然后找一个有靠背的地方坐下来，闭上你的双眼，挺直上身，轻轻抬起头，由下至上，用心感受你的腿部，臀部，腰部，背部，将注意力集中到鼻子，开始做自身呼吸，让自己沉浸在此时此刻，深吸一口气，然后深深呼气，反复呼吸几次，让你现在的紧张感得到完全的释放。
当你变得平静，就让呼吸回到普通状态，保持自然呼吸，不要试图去改变呼吸的节奏，把注意力附着在你的呼吸上，甚至空气进入身体，找到身体感觉最强烈的部位，把全部注意力放在那里，跟随你的呼吸，一直到每一次吸气的末端，当吸气结束的时候，再一路跟随呼气直到结束。
确认一下自己的注意力是否还集中在感觉最强烈的部位，接下来，请按自己喜欢的节奏呼吸一段时间，仔细观察每次呼吸的长度变化，力度变化，感受呼吸如何带动身体。现在花一点时间来留意一下身体的感觉，把注意力移到你所处的环境当中，倾听周围的声音，轻轻活动你的手指，脚址，舒展身体，慢慢的睁开眼睛。祝贺你，你又完成了一次冥想练习
