心率

说到跑步，目的无非就两种，减脂和心肺。如果还有第三种的可能性，那估计就是陪妹子了…

我不确定运动过程中有没有人关注过心率这个东西，它指的是每分钟心脏跳动的次数，在我们运动的时，来自肌体的自我调节会使它升高。那跑步的时候心率处在一个什么样的区间是合适的呢？

下面介绍一下卡式公式(Karvonen Method)：

THR = ((HRmax − HRrest) × % intensity) + HRrest

THR是目标心率 Target Heart Rate
HRmax 是最大心率，一般计算方法是 200 减去年龄，详见《身体活动与预防冠心病之间的关系》，会有一定误差。后面又出现了误差相对较小的计算方式， 205.8 - 0.685×Age
HRrest 静态心率，它没法算只能测。可以买有该功能的手环，也可以自己在早上刚醒比较舒缓的状态下测每分钟脉搏跳动次数，连续测个三五次取平均值。
% Intensity 的计算就得看自己跑步的目标了，减脂一般在 60%-80%，锻炼心肺一般在 80% 以上，但刚开始锻炼的人千万不要超过自己的最大心率，这样容易猝死。

那么减脂心率的公式就出来了
减脂心率的范围 =（205.8 − 0.685 × 年龄 − 静态心率）×（ 60%-80%）+ 静态心率

代入我自己的数据，减脂心率的范围是 131 ~ 158，如有有手环的朋友就可以关注一下跑步的时候自己的心率在什么地方。

下图是我今天晨跑的数据，配速6’50’’左右，距离三公里。初衷是想减脂，但是可以看到这个程度的跑步我的心率整体还是偏高，主要是因为心肺能力不够强导致的。

来自运动手环的心率数据

通过对心率的观察，我当前的计划就是保持现在的运动强度，尝试着先把自己的心肺能力锻炼起来，降低自己的运动心率到一个合理的区间，这样在后面减脂可能会更有效率一些。

我有见过 10 公里平均配速 5'30'' 以内，平均心率在140左右的人，这种人的心肺能力可以说是非常好了。

拉伸

上图中其实也可以看到跑步区间前后会均有一段时间的心率上升的情况，那其实就是在跑前热身和跑后恢复了。

敲黑板，热身和恢复非常非常的重要。前者可以避免受伤并且能够准备一个比较好的运动状态，后者可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳和提升肌肉韧性。我们很多时候运动完了之后各种酸疼一星期，一部分可能是因为强度太大，另外一部分一定是运动前后没有很好的拉伸。

热身阶段一般建议采用「动态拉伸」，即将肌肉短暂地拉伸到极点，但不去刻意保持，而是迅速转向不同的方向继续运动，并反复多次。动态拉伸主要是让身体迅速进入运动状态，让肌肉力量得到激活，以为后面的跑步作准备。

恢复阶段一般建议采用「静态拉伸」，即将肌肉拉伸到极点之后，保持不动并坚持15秒以上，让肌肉在静止状态下获得最好的拉长效果。静态拉伸主要是舒展肌肉和降低疲劳，增强肌肉的韧性，可用于运动伤病的预防。

一次完整的跑步锻炼，热身和恢复各有个十分钟就差不多了。

距离和时间

对于入门者而言，一次跑步锻炼的时间一般在一个小时左右为宜。这个时间算上了跑前热身和跑后恢复，并且在跑完了之后也可以考虑通过走一段距离来舒缓身体。对于有氧运动来说这个时间是比较合适的，而且一个小时也不太占用自己做其他事情的时间。

至于跑步的距离，我觉得以前完全没怎么跑过的朋友，可以以三公里为目标。就我个人的感受，突破了3公里就离5公里不远了，突破了7公里就离10公里不远了。就我自己的经验，在2.5公里到3.5公里，6.5公里到7.5公里容易遇到极点，跨过去就好了。

如果你觉得3公里还有点吃不消的话，可以考虑法莱特跑，是一种边跑边走的方式，强度比持续跑要低很多，适合大体重和没什么跑步经历的人。

我自己也有一套目标转移法，好比跑3公里，配速大概是6'00''，那就需要耗时18分钟。这个时间换算成你喜欢听的音乐，按照一首3分钟算的话，那3公里就是6首歌的时间，听六首歌就跑完3公里了，So so so easy!!

另外不要盲目的追求配速或公里数，时刻记住我们跑步的初衷是为了减脂和更好的心肺能力，这是一个长期的过程。我们不是比谁跑得快，谁跑得远。

伤病

曾经贪多求快的我就把自己的膝盖跑伤了，我一个肥胖型的体格，从没有任何跑步基础到10公里配速进6分钟，只用了30多天的时间。最终10公里的目标是达到了，但是超过快半年的时间连下楼梯都膝盖疼，更别说再去跑了。

我建议不要每天都去跑，一周跑三次就差不多了，另外两天可以考虑加一些上肢和下肢的力量训练。下肢力量的提升可以很好的保护膝盖和脚踝，而上肢力量的提升可以保持跑步的时候身体的稳定性。

跑步姿势也很重要，网上说得最多的是不要后脚跟先着地，这样会损伤到膝盖，而且膝盖的损伤是一个不可逆的过程。其实我一直都没弄明白这到底是个什么跑法，用前脚掌先着地去跑总感觉很怪，都感觉不会跑了。

现在跑的多了就发现了一个窍门，如果你每次跑完了之后是大腿前侧酸痛而不是小腿后侧，可能就是跑步的姿势有问题了。因为小腿肌肉在跑步时没有正确的提供力量支撑，自重和地面间的反馈就直接通过膝盖传递到大腿了。所以遇到这种情况，一定要调整自己的跑步姿势，哪怕停下来不跑了，也不要再强行去跑。

敲黑板，跑步什么都好，就是伤膝盖。

装备

跑步的硬装备包含，鞋子和衣服，衣服速干体恤的都行，鞋子可能有点讲究。如果之前有伤病的朋友可以考虑搞点护具，比如说护膝或者护踝。

对于鞋子的选择，因素有非常非常多，跑步的环境如室内跑步机，塑胶跑道，沥青路和水泥路所使用的跑鞋都不一样。我基本都是户外跑水泥路，所以我会选择减震性比较强的跑鞋，因为水泥地是最硬的。

提起跑鞋大家可能都知道亚瑟士，但是我不建议刚开始的跑者去买这么一双鞋，因为真的贵，如果跑步无法坚持下去，就好亏。家庭条件好的可略过，比如首富这种的。

我认为迪卡侬是个不错的户外品牌，去他们的实体店基本可以挑到你想要的鞋子和衣服，并且一些护具也比较齐全，最主要是价格不贵。我现在跑步的一身行头大概不到500块，跑步的时候非常舒适，整体感觉性价比特别高。唯一的缺点就是外观不怎么好看，如果有喜欢边跑步边晒照片的朋友，迪卡侬可能不是那么合适。

那跑步的软装备有哪些呢？先整个跑步相关的APP吧，悦跑圈、 Keep、咕咚等等都是不错的平台，其主要目的是为了制定跑步计划并实时反馈跑步的时间和配速，便于自己去调整。另外这些 APP 也有很多的跑者计划和线上活动，可以参与着玩玩，有些时候我们还是要给自己的努力一些鼓励才能更好的去坚持。

另外，特别推荐能买个运动手环，还记得之前提到的心率吧，能够实时观察一下自己的心率是非常有必要的。

总结

跑步算是一件很磨练人意志的事情，过程中特别累的时候，很容易会迸发出自己和自己的对话，我们需要有一些机会来放空和认识自己。

碰到适宜的天气，听着耳机里的音乐，轻盈的步伐随着节奏跳动，身体不断分泌着让人兴奋的多巴胺。偶尔碰上几个和自己一样但素不相识的跑者，一种无法言喻的鼓励，这真是件很美妙的事情。

所以，一起跑起来吧。

突然发现写了这么多，这让这么久了还没有拿掉胖子标签的我，情何以堪...