00：阅读背景
自律有什么用?袁姗姗从被黑到马甲线惊艳，实现了一个人通过自律崛起。
自律难不难？以我为例子， 2018年的计划还在那里，而2019年我正打算执行2017年的计划。其中一个“留级”达到10年，就是减肥。
我一度认为自己是一个不自律的人，但是看了《微习惯》后，2018年已经坚持60天让孩子听故事,而我也已经坚持每天运动10分钟 30天。得出一个结论，原来我的不自律，只因目标太大。
01:作者简介
《微习惯》是作者斯蒂芬.盖斯从2012年末开始，每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
这些变化，让他开始追根溯源，发现自己的变好都源于每天只做一个俯卧撑这个微习惯。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。
02：习惯与微习惯
习惯，是指积久养成的生活方式。
什么是微习惯？现在，请抬起手，摸一下自己的鼻子。对，只是摸一下鼻子。如果你做到了，并且坚持做，这个就是微习惯。微习惯就是通过每天做“小得不可思议”的一小步积极行为,直至培养出这个习惯。例如，每天只做一个俯卧撑，每天只写50字，每天只看一页书。
03：习惯与自律
自律，指自我约束。只是习惯的一种，例如我们经常喜欢说：养成自律的好习惯。
为什么习惯那么重要？杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯是不断重复的行为，而且大部分是每天都要重复，长远看，这种不断重复叠加起来，就像滚雪球要么收获颇丰，要么贻害无穷。
04：影响习惯的两大因素
养成一个习惯，需要动力和意志力去反复做一件事，直至让大脑形成条件反射。这个条件反射就如刷牙、洗脸、吃饭。但大脑是一个“固执”的人，它不喜欢被改变。这时就需要调动动力和意志力去控制大脑。
动力，是一个感觉，能带来诸多好处，但不可靠。因为它是建立在人的感觉上，很多东西能改变它，例如累了、生病了、头疼，甚至猫的呕吐物。如果想在动力的基础上养成习惯，好比在液体上建房子。例如，如果我们习惯地把动力作为行动的唯一基础，兴冲冲地去办理了一张健身卡，第一周动力满满去了5次，第二周可能就3次，后面越来越少，一个月后可能一个月才去一次。
意志力是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。
动力和意志力是相辅相成的，如果动力十足，消耗的意志力就会很少；反之亦然。并且意志力是有限的，如果做一件事缺乏动力，意志力的消耗就会猛涨。
为了维持意志力，就需要去激发动力，但是动力很难按需培养。还好，微习惯的意志力能帮助人提升动力，并且借助意志力，动力会变得可靠。同时意志力可以被强化、可以通过计划执行。
05：微习惯的优势
在培养习惯的过程中，微习惯有以下优势：
1、意志力消耗小。大脑抗拒大幅度的改变，如果你想去写1000字，但是微习惯就不同，因为它太小了，当完成它时可能大脑都没有反应过来，就像一个消耗意志力很低的特洛伊木马，轻松访问大脑中控室。
2、能给予自主权。微习惯因为小，完成它可以在任何时间，如在吃饭前、等车时、睡觉前，只要有时间都可以去做，甚至去做几次。例如你计划的是每天写50字，但是如果一天中你有三次机会，那就是150字，是不是会更有成就感。
3、远离负面情绪。在改变的过程中，会遇到恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，行动是征服这些消极情绪的最佳武器。而微习惯因为太简单，所以可以立即行动起来，迈出第一步。并且微习惯从第一天就可以行动，且绝对不会失败。虽不知道什么时候会形成习惯动作，但是坚持到第60天，肯定与第一天会有很大的差别。
4、增强正念和意志力。微习惯有一个好处，在完成微目标后，通常可能会完成“额外”任务，给予内心一种积极，在每天成功的行动中帮助提升自我正念和意志力。而如果大的目标和习惯，如果没有实现，会受到目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬。因为在执行计划过程中，同样是面对漏掉了一天，从生理学角度看，不耽误养成习惯，但是从心理学来看，可能会因为这一次失误而前功尽弃。
06：如何培养微习惯
1、 选择自己合适的微习惯。可以先从一个开始，也可以同时开展三个，但是建议不要超过四个。因为那个时候消磨意志力的可能不是习惯而是一定要完成事件的数量。
2、 给自己选择的微习惯赋能。给予的意义越深刻越能激发自己行动。例如我坚持每天运动1分钟，是为了让身体血脉活动，让自己可以动起来，让自己变瘦，让自己的身体更加灵活。
3、 明确习惯依据，将其纳入日程。依据就是一天一次，随时都可以做，只需在睡前完成即可，没有时间限制和次数限制。
4、 建立回报机制，以奖励提升成就感。运动会自主地提供内酚酞，让大脑愉悦；而其他事情，如果你累了，就让自己少做点。
5、 记录与追踪完成情况。用手写记录的仪式感鼓励自己，并且打卡记录最好张贴可见。
6、 微量开始，超额完成。这可强化我们的意志力、当下就取得进步，且没有消耗意志力。
7、 提醒自己这件事很轻松，但有成就感。如果每天一个俯卧撑，坚持了30天，除了身体发生变化，大脑的认识也会发生变化，觉得坚持一件事也没有那么难。期间会积累能量和思维模式转变。没有比以前更努力，但是就是能干成很多事。
8、** 服从计划安排，摆脱高期待值。如果我的计划是每天只做一个俯卧撑，即使有能力做10个，也不要随便提升自己的目标。即使你完成后，大脑会设定一个新的期待值，也要提醒自己，我每天的目标没有改变。大的目标在纸上看着漂亮，但是真正实际行动才算数。结果才是关键。
9、 留意习惯养成的标志**。就是做一件事时没有抵触情绪、行动时无须考虑、不会担心漏掉一天、如吃饭一样常态化等。
养成一个新习惯要多长时间？
也许我们听到比较多的是21天和30天养成一个习惯。其实这个21天的来源是一位整形外科医生发现接受截肢手术的患者，大约21天内能适应肢体残缺的事实，因此他认为21天是人们适应任何生活变化所需要的时间长度。但是习惯和适应是不同的。同样是关于习惯养成被引用最多的2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，他通过每位参与者选择在同样条件下进食、饮水或其他活动，总12周，发现一个行为变成习惯所需要平均时间是66天，但行为不同所需要的时间不同，从18天到254天不等。
07：养成微习惯要避开的坑
以运动健身来说。
1、 不要随意调高期待值。可能一段时间后，每天能做很多个俯卧撑，觉得每天做一个俯卧撑就没有意义和无聊。如果有多余的精力，就超额完成任务，让大脑享受的是成就，而不是制定更大的目标，因为我们要的是终生好习惯。
2、 不要小看自己的每一个进步。今天累，但是还是能换上运动鞋走出家门，即使就在楼下转了一圈，这个也要极力表扬。因为微习惯就是重视开始、行动优于动力。
3、 不要害怕缩小目标。如果感到强烈抵触，缩小目标。如果已经形成每天运动30分钟的习惯，但是最近工作变动，每天回家筋疲力尽，一点都不想动。记得微习惯原则，把习惯降回只做一个俯卧撑。
