自从听了成甲讲解的《微习惯》之后，就觉得这本书真心操作性很强。然后就在微信读书app上看完了全书。

尝试了大约10天的微习惯，为了达成早睡的大习惯。早睡这个习惯，我已经尝试了好多年，每次都觉得好难啊，而且，每次都是逼着自己早睡的，那种强迫感让自己很不自在。或者是发红包打卡的方式执行了一段时间的。

但是这次尝试了微习惯的方法之后，发现没有强迫感，变得很容易，是发自内在不需要外力强迫的微习惯养成方式，觉得这种方式简直太好了。

具体来说，就是我分析了自己不能早睡的根本原因，是之前总是磨磨蹭蹭地不睡觉，等到突然觉得，啊，都10点多了，得赶紧睡觉了，可是还没有开始洗刷，又觉得洗刷好麻烦啊，又拖拉下去，等到11点了，不行了，再不睡就太晚了，然后开始洗洗刷刷，然后就搞到了12点才睡。

所以，其实找到根本原因跟重要。于是，我开始换微习惯的策略。

定的微习惯就是：定个8：50的闹表，表响了，就去刷牙。是的，只是刷牙这么简单的事儿。只要完成刷牙这个动作就ok了。刷牙有什么难的，对吧，不过就是三分钟的事儿。于是，大脑没有任何压力。轻松去刷牙。

然而，每次虽然只是奔着刷牙的目标去的，但是我发现，一旦我刷完牙，我就有洗脸的冲动，于是一行动起来，就一系列动作居然都完成了。包括刷牙、洗脸、敷面膜、泡脚、洗NKK、洗澡、抹身体油和乳。

要点就是：1）习惯很微小，只是刷牙，所以没有抗拒；2）超额完成，但绝对不把超额部分当成目标，目标仍旧还只是刷牙；3）每天坚持。

目前缺的还有：之前一直没有反馈记录。最近搞了个app，记录，并且准备在墙上贴个大日历记录，这样能给自己更多的激励。

另外，还尝试了写小论文的微习惯。但是失败了，失败的原因是，我把微习惯定义为：每天写10min小论文。后来我发现我大脑还是很抗拒，说明还不够小。于是最近我又重新缩小了微习惯为：打开小论文文档，写一句话。我想着，如果还是坚持不下去，我就继续缩小为：打开小论文文档。是的，你没看做，就只是打开文档而已，打开文档就算成功。打开文档对大脑绝对毫无威胁。目前我还是执行的打开文档并且写一句话。这两天来看，似乎没啥阻力，如果不能继续坚持就继续缩小。

小结一下该书内容：

观点：1）动力策略不可靠，人的情绪、环境、血糖水平等，都会影响动力，虽然它是个好东西，可是不可控且不可靠；2）意志力是有限的，但像肌肉一样可以培养；3）微习惯的最大好处是不损耗意志力，可以保持意志力的足够储备量，并且有助于增强意志力储备。

要点：1）习惯一定要足够小，小到完全不会让你形成抗拒，小到实现它完全不需要消耗意志力；2）每天都要坚持，因为它足够小，所以很容易坚持；3）目标一定不要随意提高，可以超额完成；4）一次最好不要超过4个微习惯，最好2-3个足够了。

书中部分摘录：

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。我不再害怕写作，不再因为阅读太少而内疚，现在健身也不再是一项艰巨的任务，而变成了乐趣。如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。

第六章 彻底改变只需要8步

第1步：选择适合你的微习惯和计划

我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个

如果你真的刚开始就想尝试四个甚至更多微习惯，请随意。也许你能成功，但是，如果数量多到你无法持续完成，我不希望这么好的策略毁在你面前。每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；

以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。所以，如果你真想设定每周微习惯，试一试吧，看看效果怎么样。然后，我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。

当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。

混合微习惯的例子：

开车去健身房或花1首歌的时间跳舞

开车去健身房或做1个俯卧撑

开车去健身房或慢跑1分钟

对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。

好了，现在仔细核对你的清单：

你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？

你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。

是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。

如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第二步。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。

从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。

但每天下午2点完成这个习惯的规定会让你感到束手束脚、被人强迫（这要看你的性格了）；

选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担。

传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。

非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。

由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。

我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好，但在微习惯的初始阶段，这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感，从而提升你的自我效能感。

我花了好几个月时间“挑战1个俯卧撑”，早期，我选择的依据俗气得令人尴尬——在睡觉（截止时间）前。这说明我相当不自律，因为我没能在白天把这项习惯合理地安排进日程。可是，我还是会带着胜利感进入梦乡（通常还会超额完成），而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。你听说过成功会导致成功吧？事实的确如此。

成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点，你会很有成就感，而让自己有继续成功的愿望。

真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成。

微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。

没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。

一些可供选择的依据：

每天完成一次非具体微习惯行为。

根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。

根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。

你会发现，这对改正坏习惯也有一些积极的影响。坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据你生活的各个角落。你可能有98个抽烟的依据，53个看YouTube视频的依据，还有194个在网上闲逛的依据。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的，就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。

你会发现，这对改正坏习惯也有一些积极的影响。坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据你生活的各个角落。你可能有98个抽烟的依据，53个看YouTube视频的依据，还有194个在网上闲逛的依据。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的，就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。

如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。

现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。

根据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；

次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。

我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！

对回报的体验终止后，物理方面的感觉会消失，但是拥有好身材或连续98天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。对着一堆勾感觉良好听起来有些差劲，可是我的大脑清清楚楚地知道每一个标记代表的是什么。事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。

认知科学家阿特·马尔科曼（Art Markman）说：“当你站在摆满甜点的自助餐桌前，去找一个朋友，愉快地聊天吧。”

你可以通过各种类型的回报来恢复意志力，可能你会觉得这个建议匪夷所思。

当马尔科曼说“去找一个朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通过给大脑回报来重建意志力，然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大

第5步：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

大日历（推荐）

我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成

我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成

第6步：微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。

A．微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。

B．微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：你采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。我知道，对一些人来说，最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写50字的人——你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，尽快实现梦想。我有个好消息要告诉你。如果你能一天写4000字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。

    总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！这一点极其重要。

第8步：留意习惯养成的标志

这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。

代表行为已成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

警告：对超额完成任务的态度

超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一。此前，我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前，反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。这点有好处，也有几分坏处，好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

我几乎每天都能超额完成写作目标，但仍能随意把控自由度。我可以写满50字就停。如果我有其他安排，可以花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天。

如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。但是问题又来了，这么做是不是会更轻松？有些人全无意志力，却要跟大型目标较劲，相比之下，用我们的方法更轻松，而且收获更大。

第7章 微习惯策略的八大规则

1．绝不要自欺欺人

微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。

2．满意每一个进步

微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。

3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4．保持头脑清醒

冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。

5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标

常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。

我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以，那么你没有考虑到也许到时候你就没有足够的意愿或意志力了。

我们来想象一下。你正打算坐下，但希望锻炼，可是你在内心里却不想这么做，抵触情绪很强，那该怎么办呢？在这种场景下，如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。

如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。

只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。

6．提醒自己这件事很轻松

当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。

开始微习惯策略一个月后，有一天深夜，我内心对“阅读2页书”的任务产生了强烈的抵触。我当时想起前一天自己阅读了多少页，觉得有必要达到同样的目标，于是我不得不提醒自己，我的目标仍然只是2页而已。

忘记那些无法激发动力的经历吧，忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。而你永远不会失败时，就会很容易赢得胜利。久而久之，你的潜意识思维会发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。

微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。

7．绝不要小看微步骤

如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！

8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。