简短摘要
人类有两个自我。自我1，即意识（小我），以及自我2，即潜意识。当我们因为做错事而对自己生气（“你今天网球打得怎么这么差？！”）时，其实是自我1在对自我2生气。
大多数挫折都源于我们没有正确运用自我。大多数人做任何事都依赖自我1。但自我1（意识）的功能并非“行动”。当自我1行动时，它总是给人“用力过猛”的印象。
太过努力的人，最终会失败。
自我 1 的工作不是去做，而是去指导。
自我 1 的工作是告诉自我 2 该做什么，然后相信自我 2，撤退，让自我 2 去执行。
自我1无法用语言与自我2沟通，只能通过图像（视觉化）进行沟通。要与自我2沟通，自我1必须将期望的目标视觉化，并要求自我2去实现。这需要信任自我2，而你需要一定的技巧才能做到这一点。
第一，不评判任何事物的好坏。当你这样做时，你会把“自我1”牵扯到那些取决于“自我2”的事情中。只需看清事物的本来面目。在网球比赛中，如果球出界了，那就出界了。这没什么不好，只是出界了而已。不要评判。
第二个技巧是放下。放下想要有意识地控制一切的欲望。放下，相信第二自我，相信它需要学习和实践。
第三个是专注。只有当你专注时，你才能让心灵（自我1）安静下来，并给自我2提供运作所需的空间。
一旦你平静下来，你就会意识到竞争的目的不是为了获胜或变得比别人更好。
竞争是一道障碍，它能让你认识自我，超越自我。障碍越大，经历越多，超越就越成功。
一旦你理解了这一点，你就能带着强烈的求胜欲望去比赛，而不必纠结于压垮对手。胜利变成了一种内在的自我实现。
在您最喜欢的活动中追求胜利就是内心游戏之路。
它可以引导人们走向心灵的平静和内心的自由。
《网球的内心游戏》摘要（蒂莫西·高威著）
介绍
每场比赛由两场比赛组成。
外部游戏，玩家与对手对战
内心游戏，发生在玩家的心中。
内心游戏是一场对抗注意力不集中、紧张、自我怀疑和自我谴责的斗争。
要想赢得内心游戏，玩家需要培养的最重要的技能就是放松的注意力。
赢得任何比赛的秘诀在于不要太过努力。
大多数人都过于努力了。
他们尝试有意识地学习，而不是无意识地学习。这一点稍后再详述。
第一章：网球心理方面的思考
对网球运动员来说，最难的莫过于心理素质的考验。事实上，他们常说，心理素质是他们最大的敌人。
这主要是因为他们学习打网球的方式不同。
典型的网球课
在典型的课堂上，老师会要求学生同时提高并集中学习六七项内容。由于内容太多，学生往往无法做好。
过多的指导不仅于事无补，反而会阻碍学生的学习。作者（一位网球教练）意识到这一点后，将学生的指导量减少了一半。
相反，他告诉他们观看他打球，然后想象自己打球的情景，然后自己尝试。
结果好多了。
作者理解：
在解释某件事时，图像比文字更有效
展示比讲述更好
没有指导比指导太多更好
潜意识的尝试比有意识的尝试更好
那么，努力尝试有什么错呢？更具体地说，太努力有什么错呢？
玩得疯狂
最优秀的运动员在比赛中总是不自觉地发挥。他们的最佳表现（“连胜”）总是在他们最意想不到的时候出现。
处于这种状态的球员虽然有意识，但不会有意识地思考自己做了什么。
这种“连续性”会持续下去，直到玩家“醒来”，意识到自己在做什么。一旦意识到，他就会试图控制局面。结果，连续性就结束了。
第二章 发现两个自我
当你听网球运动员比赛时，你会听到他们对自己说“拜托，你为什么打得这么差！？”这样的话。
玩家在跟谁说话？他在自言自语。如果他自言自语，那就意味着那里不止一个人，而是两个人。
有“我”，即抱怨和发号施令的人，还有“我自己”，即执行命令或不执行命令的人。
我们将“我”（“讲述者”，有意识的头脑）称为自我 1，将“自我”（行动者，无意识的头脑）称为自我 2。
自我 1 和自我 2 之间的关系决定了玩家将技能转化为有效行动（发挥出色）的能力。
他们的关系越好，玩家玩得就越好——反之亦然。
自我 1 和自我 2 之间的典型关系
自我之间的典型关系很糟糕。
在网球比赛中，球员们会生气并自责。
自我 1 不信任自我 2。结果，自我 1 并没有告诉自我 2 该如何玩，而是自己决定如何玩。
但自我1不应该去玩。那是自我2的工作。自我1的工作是指挥，而不是行动。
当自我1玩游戏时，它会想得太多，也太努力了。结果，它会犯错，然后把责任推到自我2身上。
关系恶化。
努力尝试：一种值得怀疑的美德
当作者遇到一个无法击中球拍中心的学生时，他告诉她要集中注意力在球上，让球拍按照它（球拍）想要的方式击球。
他告诉学生不要试图击球。当她尝试不击球时，她10个球中了9个。
这显示了当自我共同努力时会发生什么。
为了使自我协同工作，您需要：
通过图像（可视化）而不是文字与自我 2 进行交流！
相信自我 2 能够完成你分配给它的任务
不评判自我2。观察发生的事情，不要说它是好是坏！
为了做好这些事情，你需要学会如何集中注意力。
第三章：整理好一切：第一部分：平静心灵
正如我们所见，自我 1 的不断干扰会阻止自我 2 完成其工作。
为了自我之间建立良好的关系，心灵（自我 1）必须保持安静。
当一名球员处于最佳状态时，他不会思考或评判。他只是“自动”地比赛。
这些时刻被心理学家亚伯拉罕·马斯洛称为“高峰体验”（奥尔注：这被称为心流）。
拥有巅峰体验的人会“毫不费力”地获得这种体验，并“感觉与正在经历的体验融为一体”。
你可能也经历过这些。这些都是在你不去思考，而是与经历融为一体时发生的。
您无需主动集中注意力即可集中注意力。
你怎样才能达到这种状态？
你需要：
不去计算
不去想
不预期
不去评判
不用担心
不希望
最重要的是，不要去尝试。
让心灵平静需要练习和技巧。
第一项技能是放下对自己表现的评判。
放下评判
判断意味着为事件赋予正面或负面的价值。
要放下评判，你应该像裁判一样：该出界就出界，该入界就入界。没有好坏之分，只有出界或入界。
为什么你不应该评判？因为评判能唤醒你的心智。
当你将某事描述为负面时，你会思考如何改进它，然后你再次尝试，进行评估，而自我 1 则承担了自我 2 的工作。
如果多次打出糟糕的一击，自我 1 就会开始概括并抱怨自己“今天打得真糟糕”。
结果，肌肉就会变得紧张，球员的表现就会变得更差。
所以，不要评判。
你所犯的错误是发展过程的一部分。
打个比方：当一朵花生长时，你一开始不会因为它是一颗丑陋的种子而评判它。
看到、感受到并意识到
如果我们希望学好网球，就需要观察和感受自己的动作。为此，我们无需评判。
当我们在做事时，感受并观察自己所做的事情时，我们学得最好。因为我们不评判，所以自我1不会妨碍我们，自我2就会发挥作用，改进我们的行动——我们也会变得更好。这就是自然的学习过程。
不要试图改正错误。让自己通过练习和观察来提高。
那么积极思考又如何呢？
书籍经常建议用积极思维取代消极思维，但积极思维并不会更好。
当你表扬时，你设定了一个基准，下次尝试时会重复这个基准，这会（潜意识地）产生压力。自我1取代了自我2，导致玩家表现不佳。
赞美涉及自我 1 对自我 2 的工作。
与批评一样，赞美也是一种操纵的尝试。
如果你看到积极的一面，你就不可能看不到消极的一面。
所以，不要自我称赞，保持客观公正。
不去评判是需要培养的第一项技能。
第四章：整合
第二部分：顺其自然
自我 2 是谁？什么是自我 2？
当自我 1 停止评判自我 2 时，自我 1 实际上是在告诉自我 2 它信任它。
一旦有了信任，高绩效所需的第二个要素就可以安全地发展：自信。
花一点时间来评判你的身体并观察它。
当你读到这篇文章时，数十亿个细胞正在被激活，帮助你呼吸并维持一个比人类曾经创造的任何系统都更复杂的器官、细胞和神经元网络。
当你打网球时，你的大脑可以随时计算如何保持平衡、如何击球以及如何预测球的落点。
你的身体的智慧超出了你的想象。
尊重它。
相信自己
让自我 1 和自我 2 一起工作的唯一方法是建立它们之间的信任——也就是说，你需要相信自己。
当自我1不信任自我2时，它就会尽职尽责，导致过度努力。肌肉变得紧张，最终导致尝试失败。
在网球运动（或其他任何运动）中，自信意味着让你的大脑和身体去击球。这意味着让它们完成任务，而不需要“自我1”的介入。
当自我 1“过度努力”、“有意识地尝试”或“让事情发生”时，肌肉就会紧张。
解剖学告诉我们，肌肉是放松的，或者说是收缩的。当“自我2”掌控时，它确切地知道哪些肌肉该使用（收缩），哪些肌肉不该使用。当“自我1”掌控时，它却不知道，所以收缩了太多的肌肉。
这导致：
能源利用效率低下
事实上应该伸展的肌肉却收缩了。
自我编程 2
那么，如果身体从来没有学过，你怎么能让它做某事呢？
通过让它学习。
自我2利用信息和经验来改进行动。如果它没有，练习就能获得。因此，练习是必要的。
这个阶段最重要的是自我 1 不会打断学习过程！
自我 1 的主要功能是告诉自我 2 该做什么，并让它自己去做。
那么，你如何学习？
观察别人练习你想学的东西。不要纠结于你所看到的。吸收你所看到的内容。
练习。练习的时候，不要想你在做什么。感受它。
重复。
为什么观看比详细的理论解释更有助于学习？
因为自我 2 更喜欢图像而不是文字。
正如我们之前所说，你不应该通过语言，而应该通过图像与自我2沟通，这就是“观想”的力量所在。自我1应该始终通过观想而不是语言来指导自我2去做某事。
为 2 号自我的计算机编程
自我 1 的主要作用是为自我 2 设定目标，然后让自我 2 去实现。
自我 1 可以通过三种方式实现这一点。
第一个是针对结果进行编程。
为了结果而进行编程意味着将期望的目的形象化，然后让身体去做工作。
它在自我 1 和自我 2 之间建立了信任。
第二是形式编程。
最好改变一个习惯。
它的工作原理如下。
让 Self 2 清楚地了解你要求它做什么。
闭上眼睛并想象动作。
在场外进行练习，不用球。
用球练习的时候，不要试图重复你正在学的动作！让身体自己做吧！
第三是身份编程。
在正常生活中，当一名球员因为自己打得不好而评判自己时，他的打法会更糟糕，而打得不好就成了他身份的一部分。
这里的想法恰恰相反。将你有成为世界冠军的潜力融入到你的身份认同中。
例如：当作者告诉他的网球学生想象他们是电影中扮演世界网球冠军的演员时，学生们击球就像专业人士一样。
这不是积极思考，而是角色扮演。积极思考不会锚定任何能力。角色扮演能让你一跃达到专业人士的水平。
第五章：大师秘诀
我们需要知道的一切都早已存在于我们内心。学习的过程与其说是学习的过程，不如说是一个内在探索的过程。
启动这一发现的最佳方式是接受大师的提示。
大师级技巧是指如果练习得当，自然可以帮助大多数动作正确到位的技巧。
这相当于一石五鸟。
大师级提示本身并非指令，而是一些提示（线索），帮助你在探索的道路上找到方向。
第六章：改变习惯：内在游戏学习的实际应用
你无法打破习惯。你需要用新习惯来替代它。
打破一个习惯其实就是学习如何把这件事做得更好。
这是学习任何事物的最佳方法。
为什么孩子学语言很容易？因为孩子的“自我1”不会干扰学习过程。
这里的学习并不意味着收集信息：它意味着获得做某事并获得结果的能力。
如果您做 X 来获得 Y，并且想打破习惯 X，那么您必须找到 X 的替代品，以便也能让您获得 Y。
例如：如果吃冰淇淋让你感到快乐，但你想戒掉这个习惯，你就得找些别的能让你快乐的事情（比如跑步）。当你意识到跑步代替吃冰淇淋也能达到同样的效果，而且更健康时，你就学到了东西。
如果您吃冰淇淋是为了快乐，那么请找一些其他能让您快乐的事情来代替吃冰淇淋。
改变习惯并不容易。如果你能理解自己最初养成这个习惯的原因，就能更容易地找到其他能达到同样效果的方法。
习惯的沟理论
习惯的凹槽理论解释说，你做某事的次数越多，你就越有可能以同样的方式重复它。
这种动作（称为凹槽）重复的次数越多，大脑中得到的强化就越多。
这就是为什么旧习惯很难被打破。
事实上，我们越是试图打破它们，就越难。
这就是为什么打破旧习惯的最好方法不是彻底打破它们，而是开始新的习惯。新的节奏。
例如：当孩子从爬行到走路时，他不需要改掉爬行的习惯。他只要走路就可以了。
一步步做出改变
让我们以改变发球为例。
观察：观察你当前的发球。感受它，重复几次，理解它。
计划：决定你想改变什么。观察别人如何发球，并充分吸收他们发球的画面。然后想象自己发球，感受那种感觉。然后让你的身体去执行。
顺其自然：试着不假思索地发球，相信你的身体，让它自然地完成，不要干预。给你的身体和自我2一些时间去练习，让自己变得更好。无论你做什么，都不要让自我1参与其中。
观察：当你服务时，不要刻意去服务。用信心观察自己服务的过程，不要评判。相信你的身体和自我。
重复直至有效。
通常的学习方式
批评或评判你过去所做的事情。
告诉自己要改变
努力尝试，强迫自己做对
批评自己的失败，并更加努力
内在游戏学习法
观察现有的行为，不做评判。
自我 1 要求自我 2 进行改变，并通过视觉化和感觉进行编程。
让它发生吧。
观察结果而不做判断，重复直到习得该行为。
书中写道：在网球场上，你越是放开自己，就越容易对人体这美妙的机制产生信心。你越信任它，它似乎就越有能力。
需要注意的是，当人们用这种方法取得成果时，他们会感到非常惊讶，以至于第二天他们又回到了古老的方法，让自我 1 做自我 2 的工作。
为什么？
因为当“自我2”发挥作用时，自我无法获得任何满足。人们似乎宁愿与“自我1”玩得不好，也不愿与“自我2”玩得好。
别这样。
第七章：专注
抑制自我 1 并让自我 2 完成工作并不容易。
虽然放弃自我 1 是重要的一步，但这还不足以达到精通。
我们不能只是让心静下来。我们需要把它放在某个地方。心不能只是“放下”，它需要被“停驻”。
心若不专一，就会到处乱窜，无法静下来。心若专一，就能静下来。
让思绪停驻是通过集中注意力来实现的。
专注就是将注意力集中在一件事上，而且只专注于一件事。它让我们的心专注于当下。
结果，心就变得安静了。
书中写道：专注是最高尚的艺术，因为没有专注，任何艺术都无法实现；而有了专注，一切皆可实现。
开始集中注意力训练时，您所需要的只是一个关注的对象。
在网球中，它就是球。
看球
加深专注力的最好方法是专注于一些细微的事物。不要盯着网球看，要观察它的轨迹。
你很快就会发现，大脑无法长时间集中注意力。那么，我们该如何延长专注时间呢？
有爱。
巴克提瑜伽（爱的瑜伽）解释说，热爱专注的对象有助于集中注意力，直到你最终与该对象融为一体。
无论你需要关注什么，都要学会热爱它。
集中理论
我们通过意识（我们内在的意识）来体验世界。
意识使得我们能够意识到构成我们所谓的“经验”的视觉、听觉、感觉和思想。
你无法体验任何超出你意识范围的事情。
意识是由五种感官和智力产生的。
您的意识会捕捉到很多东西（气味、声音、图像等），但您永远不会意识到所有的东西，因为您自然而然地只关注其中的几个。
集中注意力又向前迈了一步。
提高注意力的最好方法是练习冥想。
比赛期间的专注力
在比赛期间找到一件需要关注的事情并将注意力集中在该事情上（例如球）。
如果您发现不打球时很难集中注意力在球上，那么请集中注意力在呼吸上。
第 8 章：人们在球场上玩的游戏
人们不仅仅在球场上打网球，他们还玩其他社交游戏。
了解这些游戏非常重要，这样你才能摆脱它们并更好地了解你的对手。
什么是游戏？游戏是两个人之间带有某种目的的互动。
人们玩三种游戏，其中有子游戏和子动机。
大多数人会同时玩几款游戏。
第一局：Good-o
目标：卓越
总的动机：向自己证明你很优秀。
子博弈A：完美-o
目标：达到完美。
动机：向自己证明你值得尊重。
障碍：
外部：你认为的完美与你能发挥出的最佳水平之间的差距。
内部：害怕失败、自我批评、自卑感。
子博弈B：竞争
目标：比别人更好
动机：获得赞赏和控制
障碍：
外部：别人可以打败你
内部：与他人比较，自卑感，害怕失败
游戏 2：朋友
目标：交朋友。
动机：朋友
子博弈A：状态
目标：获得社会地位
动机：与地位最高的人交朋友
障碍：
外部：变得和其他人一样优秀
内部：害怕失去社会地位
子博弈B：团结-o
目标：交朋友（或维持友谊，这样你就不会玩得太好）
动机：友谊
障碍：
外部：寻找时间和做出努力
内部：害怕被排斥
子博弈C：丈夫或妻子
目标：和你的配偶一起出去玩
动机：孤独
障碍：
外部：和你的配偶一样好
内部：怀疑网球是否真的有助于你们的关系
游戏 3：健康乐趣
目标：交朋友。
动机：朋友
子博弈A：健康-o
目标：锻炼
动机：健康
障碍：
外部：找人一起玩
内部：怀疑网球是否真的有帮助
子游戏B：Fun-o
目标：玩得开心
动机：乐趣
障碍：
外部：找人一起玩
内部：欣赏整场比赛
子博弈C：High-o
目标：更高的意识
动机：超越
障碍：
外部：无
内部：自我
竞争伦理与 Good-o 的兴起
几乎每个开始打网球的人最终都会把它打得像一场 Good-o 比赛。
为什么？因为你在社会上的价值和你擅长做的事情一样高。
问题在于，你做的任何事情都会成为衡量自我价值、爱和尊重的标准。结果，有些人会缺少其中之一（那些玩得不好的人）。
然而，这并不正确。你的价值不应该取决于你表现得有多好。你就是你，你内在的价值在于你是谁，而不是你做了什么。
分数仅仅表明你的表现如何，而不是你是谁。
第九章 竞争的意义
在西方世界，竞争备受争议。一些人认为竞争导致人们相互对立，而另一些人则认为竞争能够激发绩效，从而带来进步和繁荣。
确实，许多人会通过竞争来展现自己对他人的力量。然而，这种动机源于不安全感和自我怀疑。
正是在这种背景下，球员最坏的一面才会显现出来。那些明白自我价值不取决于表现的球员，输球时不会生气，也不会表现得很糟糕。
不幸的是，很多人认为自己水平高就够了。一旦在比赛中失败，他们的自尊心就会受到重创。
所以，他们故意打得不太好。
他们告诉自己：“如果我再努力一点，我就能赢了。” 这句话的真正含义是：“如果我努力了却输了，那将很糟糕，因为我的自我价值感来自于表现。”
这一切都是错误的竞争方式。
竞争的真正意义远不止于此。
大多数人，就像作者一样，一开始参加比赛时，总是怀着永不满足的求胜欲望，渴望在比赛中取得最佳成绩。但过了一段时间，作者却选择了另一条路。他学习了瑜伽，放弃了求胜的渴望，转而追求完美的比赛状态。
但因为他失去了求胜的欲望，他不再像以前那样拼搏。他开始怀疑自己能否找到不渴求优越感的求胜意志。
有一天，因为一个女孩第三次取消了和他的约会，作者非常生气地去玩——而且玩得非常好。
他意识到自己刚才因为愤怒而“失去理智”了。他只是为了自己而战，不在乎输赢，但仍然怀着必胜的决心。
胜利的意义
作者在思考冲浪的过程中体会到了胜利的意义。
冲浪者本身并不竞赛，他们只是乘风破浪——但不是随便什么浪。他们乘的是大浪。
为什么？
为了挑战。
只有面对最大的挑战，冲浪者才能认识到自己能力的真正极限。
在行动过程中，冲浪者进入超意识状态并达到顶峰。
浪越大，冲浪者就越有机会发掘自己的真正潜力。浪是障碍，它让冲浪者认识自我，并超越自我。
障碍是自我发现的必要因素。
冲浪者并不是为了证明自己或打败别人。
他去那里是为了探索。
他想知道他能走多远。
从这个角度来看，胜利具有了全新的意义。
胜利就是克服障碍达到目标，但胜利的价值只与达到目标的价值一样大。
实现目标本身往往不如实现目标的旅程有价值，而实现目标的旅程更令人满意。
因此获胜本身并不那么令人满意。
什么是到达那里的旅程？
一旦你明白了这一点，你就不会再关注最终目标，而是关注过程。
在网球比赛中，如果你的对手能最大限度地阻挡你走向胜利的步伐，那么他就是你的朋友。
在这种情况下，与某人对弈就变成了合作。你的对手通过增加游戏（障碍）的难度来帮助你。
内心游戏让玩家不再担心胜利的果实；他只需专注于自我认知的目标，探索逐级显露的自身真实本性。
减少自我 1 的作用会导致自我 2 的作用增大。这有助于您克服有意义的障碍，从而实现自我实现和幸福。
第 10 章：场外的内心戏
只有当球员摆脱了对胜利的渴望，他才能开始打得更好——只有这样，他才能超越自我的局限。
竞争并不是为了赢得什么，而是为了克服困难，最大限度地发挥一个人的能力、潜力和自我意识。
懂得“内心游戏”的球员可以训练自己集中注意力，从而打得更好，而不是仅仅训练发球。他可以把网球作为一种专注的方式，而不是通过学习专注来学习网球。
因此，网球是一项由两种游戏组成的运动：内在游戏和外在游戏。
任何人类活动也是如此。
《不怪异：平静心灵的艺术》
成功的人是在任何情况下都能保持冷静的人。
人们会因为以下三种事件而惊慌失措：
1. 对过去的事情感到后悔
尽管我们对此无能为力，但这些错误却让我们感到愤怒并导致自尊心低落。
2. 对未来的恐惧
当这样的想法出现时，尽快打断它们，让你的思绪回到当下。
专注于你的呼吸，或者只是观察这一系列的思路，不要放弃。问题往往出在心里，而不是外部世界。
3. 不喜欢当前发生的事情
解决这个问题只有两个方法。一是改变造成痛苦的事件；二是改变心态。
如果你无法改变事件，那么你可以放手，这意味着放弃控制它的欲望。
顺其自然
让它发生意味着对人类和自然生命的基本秩序和善良抱有信心。
这意味着让快乐流入而不是强迫享受快乐。
这意味着珍惜已经存在的爱，而不是试图去实现它。
意思是让潜意识来解决问题。
最重要的是，这意味着让自己成长和发展而不是控制它。
这并不是为了提高自己或做更多的事情；而是为了放手并认识到你已经多么优秀和有能力。
这样做，你只需让它们发生，就能体现出你内心的爱与善良。
把自己看作是一棵树的种子。
所有的潜力都已经存在于你的内心。
你所需要的只是雨水和阳光。
不要试图控制种子如何生长——只需让它生长。
专注力和更高意识
你必须意识到事物的本来面目。
当你试图理解现在时，过去和未来就会崩溃（人们可以进一步说它们不存在）。
当你用你的意识去理解现在（也就是当你集中注意力时）时，你会达到更高的意识水平。
专注是一门高超的艺术，因为没有它，你就无法实现任何目标。
一个人在日落时分散步，要么欣赏它的美丽，要么因为专注于其他事物而根本看不到它。
最终，我们的意识状态决定了我们认识真实、现实和美丽事物的能力。
内心游戏的目标：发现自我 3
这个世界有太多的事情要做。
在你能做的所有事情中，你会专注于哪一项活动？
你真正想做什么？
答案就是你喜爱并能给你带来完全满足的事物。
只有当你找到自己热爱的事情时，你才能真正集中精力。
当你踏上寻找自己真正热爱的事物的旅程时，你就踏上了内心游戏之路。
要实现这一目标，你需要具备的最关键的技能就是你的真诚和决心。
您很有可能会发现您内心所寻求的东西——外部世界的事物太无常了。
从某种意义上来说，那个东西可以被称为自我 3。
找到它是内心游戏的首要目标。
一旦找到它，你最终就能让自己的心灵平静下来。
你变得自由了。
