管住嘴迈开腿，说起来简单，失败率却非常高。因为人体并不是那么简单，造成我们肥胖和减肥不成功的原因是多样的。

一个很关键的概念叫做“体内平衡设定”，这个设定会让我们的身体自动调节到感到舒适的状态。比如说缺水就会感到口渴，是大脑在提醒我们用喝水来补充水份；比如天气太热就会流汗降温。这些都是身体的自动调整系统。

体重也是一样，身体会有习惯的体重，刚开始减肥，减少摄入量的时候，身体会自动开始调节，减少热量消耗，一个月会基础代谢率下调30%-40%，这时身体会大量分泌饥饿荷尔蒙，想让我们回到习惯的体重。

那到底是什么决定了我们最舒适的平衡设定呢？答案是——荷尔蒙。会影响到体重的荷尔蒙有瘦素、胰岛素、皮质醇等等。其中胰岛素是种合成荷尔蒙或者反分解荷尔蒙，增肌的时候会需要刺激胰岛素来达到合成肌肉的效果，但减肥的时候，胰岛素过高或者胰岛素阻抗，就会反分解肌肉或者脂肪，让我们瘦不下来，而且需要注意的是，胰岛素抗阻和肥胖都是长期累积的慢性疾病。

重训是长期减肥的关键，而不是有氧，因为重训可以改善肌肉的胰岛素敏感度，改善身体对碳水化合物的耐受度，所以长期来说，对减肥是有显著效果的。

（压力也会造成肥胖，因为压力荷尔蒙——皮质醇，长期过量的分泌会造成胰岛素抗阻，空腹胰岛素升高，形成压力型肥胖。鱼油可以改善胰岛素敏感度，所以对于减肥是有用的。肥胖的孕妇和营养不良的孕妇产出的小孩天生就会有胰岛素分泌跟血糖控制的问题，所以长大后会比别人多3倍的机率肥胖。）

所以要减肥，除了讲卡路里，还要考虑改善胰岛素的因素，降低胰岛素的分泌，让身体对胰岛素的敏感度提高。

第一，从选择食物上来说。

要尽量选择不会太过刺激胰岛素分泌的食物，也就是营养食物。其实只有吃东西都会分泌胰岛素，只是多少长短不同。碳水化合物是最能直接刺激胰岛素分泌的主要营养成分，其次是蛋白质，最后是脂肪，纤维可以减少胰岛素分泌，所以要多吃蔬菜和蛋白质含量高的肉。

说回到营养食物，其实是指由很多微量营养素的食物：必要氨基酸、必要脂肪酸、维他命、矿物质、纤维质、植物化学质等等，天然的食物和经过精加工后的食物，比如一套汉堡薯条和一顿牛排佐蔬菜相比，即便其中主要营养素的热量相同，吃下去之后身体的反应是不同的，效果也是迥异。营养的东西富含微量营养素，会产生饱腹感，而精加工的食物会让人越吃越想吃。

蔬菜，一天至少摄入300g。肉类除了脂肪特别多的猪肉，没有太多差别，特别要提出的是动物内脏类，比如猪肝，每100g就含有25g蛋白质，还有非常丰富的维他命B和微量营养素，所以一周一次可以补足身体的很多需求。

脂肪来源的迷思，不是太油就会让我们变胖，其实好的油可以让我们健康又不增脂，坏的油反之。好的油是指天然食材中的油和脂肪，像是鸡蛋、肉类、鱼类、牛油果之类的，橄榄油用来低温料理，高温可以用椰子油。

不好的油包括人造加工油、OMEGA6含量过多的油。

最后是碳水化合物的来源，首选根茎类食物（比如红薯、胡萝卜），其次是燕麦、有营养的水果（比如莓果类、猕猴桃），至于坚果类、五谷杂粮类、乳制品类可以在吃完了菜、肉、蛋、水果、根茎类食物之后，作为补充食用。

禁止精加工过的甜食，2015年纪录片<糖的真相 the truth about sugar>了解下。

第二，从进食的时间来看。

基本上少吃多餐没有太多效果，最好是饿了再吃，太过频繁的进食会一直刺激胰岛素分泌，时间久了荷尔蒙会失调，胰岛素抗阻，让减肥进入瓶颈。所以最好是间歇性断食 Intermittent Fasting，慢慢延长断食时间。

间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。周期性是指不是一直禁食。可以是每周禁食一天或每月禁食一天，但不是连着几天禁食。这与传统上的辟谷或饥饿减肥法是很大的区别。间歇性禁食一般是指18-36小时内不进食。

零热量或极低热量摄入也与传统的辟谷有区别。有些辟谷的人可以吃蔬菜水果，但间歇性禁食基本什么食物都不吃，除了喝水和补充维生素和电解质。

断食的几种方式？

“限时进食法”(time-restricted feeding)

16/8——16小时断食，每天有8小时的进食时间，不限次数。比如可以不吃早饭或者不吃晚饭

18/6——18小时断食，每天有6小时的进食时间（10am-4pm)，不限次数，注意摄入的食物（参照第一条）

20/4——20小时断食，每天有4小时的进食时间，差不多就是一日一餐

24小时断食：吃完中午饭，到第二天中午再吃，中间不摄入卡路里，可以喝水、茶、黑咖啡，也可以吃完晚饭，下一顿就是第二天的晚饭。

“隔日禁食法”

正常吃一天，第二天全断，记住是正常吃，不要暴食。

"5/2轻断食”

每周断食两天，其他五天正常吃，不要暴食。

吃完一餐后身体需要7-10小时来消耗掉储存的肝糖，等于说7-10小时后身体才会大量使用身体内的脂肪，一天三餐的话只有睡觉时会有机会燃烧脂肪，间接性断食就是利用长时间不摄取食物，来增加身体燃烧脂肪的时间。

研究表明，间歇性断食减肥和普通卡路里控制减肥相比较，两者保留肌肉量的效果是一样的，要是摄取1.2g/kg蛋白质的话，断食法可以维持住肌肉量，因为断食期间肾上腺素、自噬效应、生长激素等都会提高，并不会消耗过多肌肉。

进食期间至少要吃到基础代谢率，18/6断食建议蛋白质吃到体重*2.2g，一日一餐建议吃到体重*1.6g。如果加上有氧运动，就增加蛋白质摄入量。

如果断食期间感觉身体不适，可以含一点盐巴在嘴里，有助恢复精力。

哈佛大学公共卫生学院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)的营养学教授大卫·路德维希(David Ludwig)博士表示，禁食的好处之一在于它迫使身体从使用葡萄糖作为燃料改为使用脂肪。在此过程中，脂肪被转化为酮，一种更为“清洁”，燃烧效率高于葡萄糖的化合物，就像高辛烷值汽油那样，路德维希博士说。

当人长期采用极低碳水化合物、高脂肪饮食的时候，也会发生同样的过程，称为酮症。路德维希博士说，酮似乎对大脑有种特殊影响。例如，多年来，高脂肪的饮食一直被用于治疗癫痫发作患者。

另外还有作弊日进食，进行正常进食，这样短时间多吃，长时间少吃，可以让代谢回升。隔天断食和5/2都有同样的效果。为什么会有作弊日呢？主要因为两种元素：

（瘦蛋白）Leptin，也被成为瘦素。它是一种由脂肪组织生产出的一种蛋白质， 主要作用是调节身体的饥饿感和能量平衡。 它主要作用在大脑的下丘脑部位，会抑制食物的摄入和刺激能量的消耗。瘦蛋白是调节身体体重和脂肪质量的关键。有研究表明， 在24小时的禁食之后，瘦蛋白的分泌水平将会降低到原来的百分之三十。

胃饥饿素（Ghrelin）， 也被称为食欲刺激素。它主要来自胃部的分泌，是一种饥饿感刺激物。 它是生长激素分泌的信号灯。低卡路里的饮食和长时间的运动会导致胃饥饿素浓度的提高。最后可能会导致人体对食物需求的增强，和体重的增加。

通过瘦蛋白和胃饥饿素在饥饿感和能量消耗上的影响，进行低卡路里饮食会使身体进入低消耗状态。它会降低新陈代谢的效率。 长时间控制饮食会消耗掉身体中储存的糖原， 会使你的身体感觉到各种虚弱，造成抵抗力降低，从而使得训练效果降低。

因为瘦蛋白和胃饥饿素在节食之后的72小时才会发生变化， 高卡路里高碳水的作弊餐可以帮助提高瘦蛋白，和降低胃饥饿素的分泌水平。作弊餐变得很重要， 因为重置你的荷尔蒙分泌水平可以帮助你抵制低卡路里饮食计划在新陈代谢上产生的负面影响。同时还可以抑制饥饿感带来的强烈食欲和消除能量上的透支。另外一方面， 卡路里的增加可以提高甲状腺功能， 从而提高新陈代谢的速率。

在一顿作弊餐过后， 新陈代谢的增加可以持续好几天， 但是当你重新开始低卡路里饮食之后， 它会慢慢的下降。 这也是为什么一个有计划的作弊餐反而可以帮助我们避免减脂造成的平台期（指的是减脂一段时间后，体重会趋向于平稳。），同时也可以阻止自己的身体进入所谓的饥饿模式。 对的！ 一个计划好的作弊餐反而可以帮助你减脂！ 

至于什么时候可以进行作弊餐，如果设定在每周一次，比如减六天作弊一天的话，其实是无法影响到新陈代谢的，因为大多数减肥失败的人，都是在断食日无法控制自己的饮食。成功的关键在于长时间吃很少，短时间吃很多。

所以设定固定天数并不是最好的办法，最好用体重下降的速度来衡量，体重下降越快，作弊的频率可以更高，若一周的体重下降已经达标，也就是减少了原体重的1%，那么之后的几日可以多吃以维持体重，就算之后体重稍微增加，也注意不要超过2%。

第三，减脂期间如何安排重训运动。

减脂期和增肌期差的最多的是食物摄取量，减脂期间通常不会有足够的营养来建构起肌肉，甚至有时连恢复肌肉的营养都不够，容易过度训练后让身体压力变大，肌肉容易流失。所以课表肯定是不一样的。

正常减脂期间的重训应该是高强度低次数多关节训练，对于维持肌肉来说，训练强度（重量）最重要，对于维持肌肉来说，一周每个部位大概10-14组即可，但是强度就是力量，一旦下降，肌肉量就会随之下降，如果真的觉得无力，就应该降低训练量来适应目前阶段的能力。

首先安排多关节训练：肩推、硬举、卧推、肩推、下拉、划船要用大力量来练，然后再进行小肌群的训练；

其次是时间控制在50-70分钟，因为运动太久，压力荷尔蒙“皮质醇”就会上升，生长激素、睾酮、蛋白质合成等等的合成效果会下降，脂肪合成率会上升，也就是减肌增脂。当然是指认真的训练时间。

第四，生活习惯，

第五，体重下降，