第二部分  为体能充电

这部分分为第二，第三章。

第二章 学会充电，好体能是高效能的基础

体能是适应万物的基础。

体能的英文是Phsical Fitness，是指身体对某种事物的适应能力。是人体的基本运动能力。

表现在5方面

力量，速度，耐力，柔韧性，协调性。

书中举例，李文昊博士80多岁还每天坚持工作15小时。 年岁虽高，体力却越来越好。这是慢慢修炼自我，雕刻自我的结果。

1.呼吸

我父亲告诉我，学会放松，不断体会松的感觉是一辈子的事。现在关注到的几个名人，成功者，发现他们也都十分注重放松，放松时，注意力集中，容易有心流体验。幸福感强。

冥想其实就是在训练你的呼吸，呼吸就是能量守恒的训练。

有效的呼吸方法：

冥想：每天20分钟。

运动呼吸训练法：完全呼吸法。用腹式呼吸，全力吸气，完全呼气。3-5次。

3-3-6呼吸法或4-4-8呼吸法：吸3秒，屏气3秒，呼气6秒。后者同。

通过呼吸让自己保持平静。保持对外界事物的真正理解要基于事物本身，以保证你活在真实的世界中，而不是活在自己的假想世界中，这是一条很重要的生存法则。

2.饮食

掌握身体的节律，你的生命就有了节奏。一个人身体出问题，恰恰是因为没有依照身体本来的节律系统规定的原则对待自己的身体。一个人的身材，体能，精力与吃密切相关。

三套节律系统：吸收，排泄，消化。

七大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂类，维生素，水，无机盐，膳食纤维。

举例张萌的能量早餐：

500g蔬菜，200g煮熟的西红柿，加上一些燕麦和干果，一起打成一杯绿汁。吃三个蛋白。

3.喝水习惯

我也是最近才重视喝水问题。我的中医让我每天喝3000毫升水。这和张萌摄入水的量一样。

起床后一杯水，睡前少量，运动前中后注重适当补水。不要到渴的时候补。小口补水。不喝隔夜水。

规划24小时喝水计划。在效率笔记中做喝水记录，建立喝水好习惯。

我已经买了张萌的效率笔记本，我发现，张萌是一个了解大脑规律，并且善用它，做好计划，养成习惯，形成一个好用的大脑程序，这样就节省了体能。

4.睡眠

找到自己的睡眠节奏。

精力恢复主要依靠三种途径：进食，呼吸，睡眠。

高效的睡眠者有时会经历5个小时的睡眠。低效睡眠者要花费10个小时。公认的睡眠周期一般是7～9小时。

张萌的最佳睡眠时长是6～6.5小时。晚上10点睡，早上四点起。

她建议：

用一周时间自我测试判断自己的最佳睡眠时间。通过记录工作表现和精力状况，一周后进行评估判断。

小睡。

重视睡前准备：洗澡，调低温度，放松，喝洋甘菊茶，看书，思考第二天的三个目标。

5.小睡

阅读张萌的这本书，让我看到她特别重视跟随身体的节律，她告诉我们很多方面都是要保持循环，保持能量守恒。

小睡保持20-30分钟即可，不要超过40分钟。

还可以用两种方法代替小睡

一是10分钟瑜伽放松训练，加上10分钟深度呼吸训练。

二是听音乐。选四五首自己听后愉悦的音乐，每首三四分钟，听完15分钟。一边听音乐，一边闭目养神，或者沐浴在阳光下。

6.掌控思维

张萌通过分享10大思维模式和7个维度的思维，进行自我思维训练。具体详见88页。

思维是认知的高级阶段。厉害的人和普通人的一个重要区别就是对思维的训练方式和掌控力。

思维的改变不是立竿见影的，是需要实践深度互动的。

形成一套思维，宛如计算机运行一套程序。没有编好程序时，所有思路都是混沌的，散乱无序的。一旦思维模式形成，思考就会降低很多消耗，甚至不太需要思考就能得出相应结论。

这让我想到成长。我们就是要破除旧的，不适宜的，不成熟的，有缺陷的思维模式，转变成新的，更适合的，能够反映客观世界真实情况的思维模式。正所谓不破不立。

张萌每晚都要拿出总结笔记写每日复盘。第一包括做完哪些，第二没做哪些，第三分析为什么时间和效率管理不奏效。分析清楚后，迅速制定一套计划，比如学到了哪些，日后再产生问题会是什么原因。第四总结当日习得和成就记录。

目前对我影响大的是复盘思维。在2022年我也要继续训练自己这一思维。其次是逻辑性思维。用起因，经过，结果，或者第一第二第三来思考交流。学会抽离情绪本身。

7.好身材

好姿态，无赘肉，肌肉含量高。

2022年，我也要以张萌为榜样，注重训练自己的姿态，体型，肌肉训练。再看看能不能也把拳击运动加入明年的计划。训练自己的力量，反应速度。

8.间歇性训练

性价比高的运动方式。

增强精力容量池的关键要素。

可增强心脏功能，提升代谢，供能能力，增强抗压能力。

买一块监测心率的手表。

快走达140心率，维持60秒，慢走心率90次，维持60秒，再回到140心率，60秒。循环往复。保持20分钟。连续4周。关注身体变化。

9.肌肉训练。

吃对

练对：有氧，抗阻，拉伸

原则：循序渐进，反复练习。

肌肉训练建议隔天训练，不要每天做，肌肉害怕勉强和停歇。勉强是说没有充分休息。停歇是说营养要跟上。

第三章 正确休息：排解压力的关键

1.随时随地充电

睡大于吃，吃大于其他

吃好，喝好，睡好，运动，吸嗅薄荷精油，听好心情音乐，敷面膜，找喜欢的人聊天，有氧训练，维持身体节律。

2.避免持续消耗与恢复不足。生命需要张弛有度，需要节奏感。

人可以逼自己，但是不能总逼自己。要在适合的时候使用这个大招。

遵循昼夜节律，掌控生命节奏感。按照舞曲原有节奏跳舞。

3.见缝插针，碎片化恢复体力。

强迫休息，音乐，聊天，热饮，泡脚敷面膜，上美术课等。

原则：控制时间，感到愉悦放松而不是耗神，休息时不做决策，不做影响心情的事。

4.定期更新精力，在工作中学会休息。

优秀的人都会休息。

一个人即使很忙，但是也可以看起来很轻松。

作者讲述了在定期更新精力中更新的原则，即使用单点突破法四步：计划-实施-总结反思-评估。7天结束后，反思评估。然后重新回到第一步，再次计划，形成完整闭环。

5.强迫离开高速赛道。

我早晨起来后半小时开始，持续两小时是精力特别好的时段。比如五点起床，五点半到七点半就是效率高，精力好的时段。

在对的时间做对的事，就是睿智的选择。在精力低的时候要强迫自己离开高速赛道，去听音乐，喝咖啡，聊天，深呼吸，冥想，小睡，运动放松。

为自己画一幅精力波点图，让波点图稳定一年，也让节律系统稳定。靠身体掌控好精力。

6.远离肾上腺素迷幻，杜绝压力成瘾

快乐来自血清素。对应的压力激素是肾上腺素，去甲肾上腺素和皮质醇。压力激素是油门型化学物质，让人以警觉状态应对紧张或者重大挑战。两者都很重要，互相补充，共同构成平衡关系。

心智平衡，情绪平衡，行为决策平衡

源于爱去做。

建立长期精力提升模式，给自己充足的间歇式休息时间。

7.超量补偿，认清自我极限值

以肌肉训练为例说明超量补偿的概念：为了训练肌肉，我们会定时刺激肌肉，让它充血，休息后，再锻炼，再休息，再训练，循环往复，肌肉就会慢慢凸显。

情感，思维，意志力也可以被看作肌肉，肌肉是有增长空间的，但是增长的前提是要勇敢走出舒适区。

焦虑区-学习区-舒适区。

这是不断自我突破的状态。

作者在自我突破前会先衡量自己的能力值，然后选择循序渐进的突破方式。

8.重启身体，构建系统性恢复能力

压力大，本质上是因为能力不够。能力不够，某种程度上又因为承受的压力不够。

受伤的部位开始承受从轻到重的压力，不能突然承受很大的压力，否则会在复健期间导致二次伤害。

面对压力，判断是否超出你的极限。

我理解就是那个边界在哪儿。只有了解边界，才能超越边界。能力才能上升。

塑造积极心态。

面对压力，默念机会来了，压力会开启我的成长，我要感谢这次机会。

定期休整：

能量限制，也就是少吃。

度假，或睡觉

运动。每周三次，每次30分钟。