热身，腿部10分钟
坐姿腿屈伸，一组12个，4组(20公斤)
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平板支撑1分钟
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坐姿退内收(夹腿)
4组，12个，20公斤
平板支撑1分钟
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坐姿上斜推胸10公斤，12个4组(练习胸上束)
平板支撑1分钟
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坐姿下拉，练习背部(背阔肌)
19.5公斤，12个4组
平板支撑1分钟
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绳索下拉，练习三头肌(10公斤)12个，4组
器械训练第一天
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