第二章孤独：人际关系的“肌无力”

我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们可以与几十个甚至几百个朋友随时保持联系，约会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们可以坐在家里舒适地浏览信息，简单敲击一下电脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接的时代，越来越多的人却患上了严重的孤独症。

2010年的美国人口普查发现，美国家庭的27%是单人家庭，现在，单人家庭在数量上已经超过所有其他群体（如单亲家庭或三口之家）。当然，不是每个独自生活的人都是孤独的。很多人就算有配偶相伴，或者处于恋爱关系中，仍然会感到孤独。事实上，与人同住者往往是身体靠近，情感上却彼此疏远，结果是引发出更强烈的孤独感。

决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。实际上，许多人与他们通讯录中的朋友大都是泛泛之交，他们之间缺乏深厚的友谊。有些人虽然拥有能够给予支持的亲密朋友，却缺少爱恋的对象。我们平时整天和同事待在一起，却仍有可能觉得与他们并不亲近。我们的家族可能人数众多，但在地理位置上却与最关心我们的人相隔甚远。即使能够健康快乐地进入老年，但看到朋友或伴侣陆续屈服于疾病和死亡，我们也难免感到深切的孤独。

孤独和吸烟的危害相同

令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。

拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键，长期的孤独则会损害我们最基本的快乐。除了引起情绪上的痛苦和渴望，孤独还会导致抑郁症、自杀倾向和行为、敌意与睡眠障碍。

更重要的是，孤独对我们的整体健康具有惊人的破坏效果。它能够影响心血管系统（导致高血压、体重和胆固醇指数增加）、内分泌系统（应激激素增多）甚至免疫系统的正常运转。不妨举例说明孤独是如何直接影响我们的身体健康的。一项研究发现，在原本健康的大学生里面，感到孤独的学生对于流感病毒的抵抗力就不如不孤独的学生。孤独也会让我们的精神能力下降，例如做出糟糕决策、注意力下降、精神不集中、判断力减弱，甚至会加速阿尔茨海默症的发展。令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。

孤独具有传染性

我们需要迅速治疗孤独导致的心理创伤的另一个原因是，最近的研究证明，孤独是会传染的！一项研究追踪了孤独在社交网络中的传播，结果发现它完全符合传染的特点：在研究开始的时候，那些与孤独的人接触过的个人，到研究结束时，很有可能也变得孤独起来。此外，孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。

具体来说，科学家们发现，孤独的人会逐渐被其社交网络边缘化，变得越来越孤立。一旦有人与孤独者密切接触，他们也会受到影响，也被边缘化。令人担忧的是，这种传染是从一个人到另一个人，即使不是孤独者的亲密圈子，孤独症也会在个体之间如此传染，继而传遍整个社交网络。此类研究有助于证明孤独症在今天如此盛行的原因。

遗憾的是，即使撇开孤独的传染性和它所带来的健康风险的严重程度不谈，孤独仍是我们在日常生活中最容易忽视的心理伤害。很少有人意识到处理孤独带来的心理创伤是多么重要，更少有人知道如何有效地处理这种心理创伤。孤独造成的心理创伤鉴于孤独对我们的身心健康所带来的风险的严重程度，我们应该尽一切努力尽快逃脱它的魔爪。但是，我们可能面对两个困难。首先，孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现有的人际关系做出过于消极的判断，这些都会影响我们与他人的互动。其次，孤独的更潜在的影响之一是，它会使我们采取自我封闭的行为方式，进一步降低我们的社会关系的质量和数量。

因此，组成我们的“人际关系肌肉”的纤维——我们的社交与沟通技巧、我们从别人的角度看待事物的能力、我们同情和理解别人感受的能力——就会变得脆弱，并有可能在我们最需要它们的时候反而发挥不出作用。

需要明确的是，孤独并不是我们的错，也并不反映我们通常的社会愿望。然而，不管是什么环境导致了孤独，一旦患上孤独症，就会触发一系列的心理反应，并且让我们在不经意间延续这种症状，甚至使情况变得更糟。因为孤独的力量通常是在我们的意识之外运作的，因此一个开放的心态是我们继续前行的有力保证。我们可能坚信自己已经尽了全力来改变现状，而且并没有做什么使我们的处境变糟的事情。然而，必须考虑到，我们的行为可能就是导致自己陷入困境的原因，这样才能找到方法做出改变。敞开心扉和头脑，挑战自己既定的观点，克服情绪化的风险，这些都相当困难，但如果我们想走出孤独，就必须有足够的勇气。

1.痛苦的错误知觉：为什么我们觉得被人视而不见,但我们的孤独却一望而知.人们会对治疗师隐瞒很多有关自己的负面东西，也很少有人能够勇敢承认自己觉得有多孤独。孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责。

有超过40%的成年人在一生中会体验到孤独的痛苦，几乎所有的人都会因此觉得自己很可怜。实际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。

参加过第二次世界大战的军官莱纳尔因为作战勇猛赢得过无数勋章，几年前，他的女儿曾经把我介绍给他做心理治疗。他女儿是个社会服务人员，住在郊区，父亲的与世隔绝令她担心。莱纳尔一个人居住（几年前他的妻子去世了），虽然女儿每天给他打电话，但他们的谈话总是非常简短，因为莱纳尔认为“电话是谈正事用的，并不是用来闲聊的！”我很快发现，莱纳尔不喜欢任何休闲活动，包括聊天在内，这给我们的辅导带来了一定的挑战性。例如，我在给他做孤独症状评估的时候，情况会变成这样：“除了你的女儿，还有谁会定期找你说话？”“管家。一星期两次。做饭、扫地。”“告诉我，你和她都谈些什么？”“她告诉我她做了什么。我给她钱，放在桌子上。”“那么其他的家庭成员呢？”“除了我女儿，我没有别的亲戚。”“你在军队时的朋友呢，以前的同事也行，你和他们有联系吗？”“没有。”“为什么？”“因为他们已经死了。”我抑制住想要叹息的冲动，同情地向莱纳尔点点头。我不停地打探，最终发现，莱纳尔也参加一项常规的社交活动——他是一个国际象棋俱乐部的成员。每个星期二，莱纳尔都会穿上夹克，打好领带，到老年人活动中心去下几盘棋。

在促进社交互动方面，棋类游戏并不比单人纸牌强多少，原因是，虽然国际象棋需要两个人玩，但比赛过程中并不鼓励交谈，因为这会分散对方的注意力。“你和同一批人下棋吗？”我问。我想知道是否有棋友愿意在下棋时间之外和大家聚会。“大多数时候是。”“你和他们交朋友吗？”“他们不感兴趣。”“你怎么知道？”“他们为什么要和我交朋友？我都80了！”我怀疑，年龄并非真正的问题，毕竟，该俱乐部是为老年人开设的，那么，其他玩家比莱纳尔年轻多少呢？“你80岁，那他们呢……？”“没兴趣打听。”“他们彼此来往吗？”“有时候。”“他们从来没有邀请你加入他们吗？”“他们不感兴趣！”莱纳尔确信，那些“年轻”的国际象棋俱乐部成员不愿意和他做朋友，尽管他没有任何证据说明他的年龄或者其他因素会导致他们冷落自己，但他决定，为了避免失望和拒绝，还是不要尝试的好。所以，他会在游戏开始时准时到达，下完最后一轮就离开，他不走近任何人，休息的时候就坐在角落里看书。换言之，他不给其他俱乐部成员任何机会了解自己。

我们初次见面时，莱纳尔患上孤独症已经好几年了，他的自我封闭的行为方式也已经根深蒂固。不管怎么说，孤独可以迅速左右我们对社交情况的看法。例如，科学家发现，只是要求大学生们回忆他们曾经感到孤独的经历，就足以让他们对其目前的社交支持系统做出更多的负面评价，还会引起他们的羞怯之心，增加他们的社交焦虑，导致他们的情绪和自尊心下降，并影响他们乐观的态度。孤独也使我们更严厉地评价别人，让我们更加消极地看待自己和亲朋好友的互动。另外一项研究是，把学生们与一位朋友互动的过程录像，然后请他们对互动和友谊的质量进行评分。结果发现，孤独的人打出的分数比不孤独的人要低很多。一周后，研究人员再次把录像给参与者观看，请他们再次评分，结果，不孤独的人的评分没有改变，孤独者的评分则甚至比第一次还要低。

莱纳尔认为，国际象棋俱乐部的成员忽略了他，他被边缘化了，因为他们似乎根本看不见他。然而，关于孤独，具有讽刺意味的悲惨事实是，虽然我们常常觉得别人看不见自己，我们的孤独对他们却往往是非常显著的事实。许多研究发现，孤独者在别人眼中十分明显，很容易辨认，一旦我们被判断为孤独，就很有可能让人得出负面的结论。孤独的人往往被视为缺乏吸引力，甚至不如不孤独的人聪明（即使孤独者外表具有吸引力也不能让他们的孤独免疫；他们一开始可能会吸引更多的人，但这无益于改善其人际关系，他们体验到的仍可能是孤独）。

结果是孤独影响了我们对许多方面的看法，包括我们如何看待自己和他人，以及如何看待我们的人际互动和关系的质量。孤独感也会影响别人如何看待我们，使我们显得不那么有趣和缺乏吸引力。这些因素的结合，让我们难以摆脱孤独这张隐形的“斗篷”，妨碍我们成功开拓新的社会关系或加深现有的关系。

2.自我封闭的预言：为什么努力也会导致失败?

很多人是在转折或者变化的时期步入孤独状态的。大学新生刚入校时，被各种陌生的面孔包围，远离家乡和老朋友，常常感到十分孤独。离婚、分居和失去亲人等事件，尤其是它们意外降临的时候，可能让我们措手不及，寂寥之情便会溢于言表。如果工作和同事是我们社会互动和参与的首要源泉，失去工作就意味着失去我们的整个社会支持系统。此外，搬迁和移民也往往引发孤独，因为我们要从头开始构建新的社交和支持网络。

在这些情况下，一旦我们适应了新的环境，重新建立起社交圈，一般就能脱离孤独。多数大学新生最终会结交新朋友，离婚的人通常在离婚后一年之内会找到新的约会对象（失去亲人者则需要更长的时间才能恢复），找到新工作往往需要我们联络那些失去联系的人，大部分搬迁者则最终会在新城市和新社区建立亲密的社会联系。

然而，有时候，孤独带来的寒冷往往在我们度过调整期之后还在施加影响，我们被困在里面，被情绪痛苦、自我贬低和绝望击打得不能动弹，被强大的空虚感和毁灭性的情感隔离所征服。

为什么会这样？是什么在阻止我们摆脱孤独的困扰、让生活重回正轨？

答案是，除了痛苦的误解，孤独感也会促使我们进入自我保护和回避别人（这种回避能创造一种自我实现的假象）的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。

塞丽娜是一名高中老师，我最近曾为她做过辅导。塞丽娜发现自己正是陷入了这样一个恶性循环，而之前她完全没有意识到。她是因为“没有人约会”而找我寻求帮助的。起初，我并未弄明白她为什么从来没有严肃地谈过恋爱，因为30岁左右的她非常有魅力，毫无疑问，许多男人会关注她。但我很快了解到，塞丽娜四年前曾经十分肥胖，后来她减掉了80磅体重，所以外表有了惊人的改变。“过去我一直很胖，男人们不会注意我，似乎我根本不存在一样，相信我，这是真的。”塞丽娜若有所思地微笑着说，“他们很难记住我。可现在，他们会盯着我看、微笑、挤眉弄眼，但是我的感觉好像还和以前一样，觉得他们关心的仍旧只是我的外表，而不是我这个人，所以，我依旧有受到忽略的感觉。”塞丽娜非常想找个丈夫，但她也极力想避免受到伤害。多年来遭受排斥和孤独的经历，让她变得犹豫和缺乏信任，恐惧使她畏缩不前、防御过度和猜忌犹疑。结果，她和男性约会时往往会表现得紧张和尴尬，所以很少有人愿意再和她见面，而这恰恰让塞丽娜觉得自己的犹疑是有根据的，觉得他们从未对“真实的她”感兴趣。其实，她没有想到的是，在约会的过程中，“真正的塞丽娜”一直躲在她的外表下面，从未真正表现出来过。

我们被困在这种循环里面的原因是，孤独会破坏我们社交动机的平衡。一旦我们感到脆弱无助，与社会脱节，我们就会变得具有强烈的自我保护倾向，力求尽量减少其他人给予的任何潜在的负面回应或拒绝。因此，我们对人不信任、猜疑、玩世不恭、焦虑，甚至努力完全避免与他人接触。因为我们不希望我们的社会互动是积极的，所以也不会积极寻求互动，即使机会找上门来，我们也不愿意回应。

遗憾的是，孤独的时间越长，我们的观念和行为就越难以改变，越无法打破自我封闭的思想和行为，结果，我们把那些能够帮自己缓解孤独的人推到一边，认为他们的疏远恰好证明了我们是不受欢迎的，我们仿佛置身于一个残酷世界的被动受害者，却没有认识到正是我们自己造成了现在的困境。

3.人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退.

阿尔班是个成功的销售主管，在妻子布兰卡几个月的催促之下，终于和妻子一起来做夫妻心理治疗。“布兰卡指责说，我其实是和我的工作结了婚。我猜她说得对，虽然我并不想这样，但为了工作我不得不这样做。布兰卡很生气，因为我回到家都要工作，我完全理解她的感受。”阿尔班搂住妻子，向她眨眨眼。“我一直告诉她，她对工作这个‘女人’感到嫉妒是很自然的。”布兰卡迅速挣脱阿尔班的怀抱：“你知道，我可不觉得这样多有趣！”布兰卡转过身来对我说：“他总是把这事当成笑话讲给别人听。”她又转向阿尔班，眼里全是泪水：“并不是说你总是忙工作让我觉得困扰，问题在于，当你在家的时候，我们之间没有真正的联系，没有感情、没有浪漫、没有亲切感，我很孤独、很痛苦……而你却不在乎。”阿尔班的眼睛也湿了。“我当然在乎！我也感到孤独。可是，你总是发火，让人难以接近。上周，我给你买了鲜花和情人节卡片，可你所做的只是骂我。”“因为你根本没有亲手给我！你一回家就冲过去查收工作邮件，只是把花和卡片放在厨房台面上。两个小时之后我才发现了它们，那时候你已经睡着了！”“但我是给你买的！你一直告诉我，有这份心是最重要的，现在却不这样说了！”“你确实给我买了，但你没打算亲自交给我，而是把它们放在厨房台面上。你把给清洁女工的薪水也放在厨房台面上！”随着对话的进行，可以看出，把鲜花放在厨房台面上并不是阿尔班好心办错事的唯一实例。显然，他关心布兰卡，但将关心转化为行动的方式却一直是错误的。从布兰卡的愤怒程度来看，他的错误已经持续了一段时间。

如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。

我们的“人际关系肌肉”（如同情或从他人角度看问题的能力）和人体肌肉一样，如果不经常使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。问题在于，我们往往不知道自己的人际关系肌肉变得究竟有多弱。

阿尔班相信，他的人际关系肌肉是正常的，但事实并非如此。诚然，他精心为布兰卡准备了鲜花和卡片，但把礼物留在厨房台面上的做法毁掉了他的努力，破坏了此举的所有积极影响。

当我们因为患了流感卧床一周，再起床活动的时候，会惊讶地发现，自己的双腿没有过去那么有力。虽然我们很快就会意识到因为生病而使肌肉无力，但当涉及人际关系的“肌肉”时，我们却很少得出相同的结论——无论我们有多少次在社交中体验到那种似曾相识的“肌肉无力”感。

其实，阿尔班不仅不清楚自己的人际关系肌肉出了毛病，反而认为是布兰卡不领情。

再举一个例子，当我们单身很长时间，再去试图约会时，我们很少会把约会的失败归咎于技巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地，我们会认为，被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢迎。

即使我们意识到有必要加强我们的人际关系肌肉，我们也经常不清楚应该付出多少努力。例如，当我让塞丽娜明白，约会失败她自己也有责任的话，她立刻决心改变自己的约会表现，然而，最初几次努力并不成功，因为她过于努力，反而显得歇斯底里。

虽然同时提高我们的多项社交能力肯定是可行的，但许多孤独者面临的艰巨任务是，如何锻炼我们从来没有使用过的人际关系肌肉。

塞丽娜没有严肃约会的经验，莱纳尔也几乎没有参与休闲式社交活动和闲聊的经验。另一方面，阿尔班则缺乏同情的能力，无法足够理解布兰卡的需求和感受，所以他的努力对她没有意义。

在所有这些情况下，当事人都需要学习新的技能，并且找到勇气加以实践，即使面临各种情感风险也不畏惧。

举例来说，莱纳尔就很容易忽视这类重要信息。我最终说服他与国际象棋俱乐部成员斯坦利接近一下，因为莱纳尔最喜欢和他下棋。我建议他邀请斯坦利喝咖啡。我特别强调，为了免得过于突兀，他应该先简短评论一下两人的棋艺，然后再发出邀请。下一次辅导课上，莱纳尔告诉我，他邀请斯坦利喝咖啡了。“太好了！”我说。“他答应了？”“他拒绝了。”我试图掩饰我的失望：“很遗憾听到这个消息。他有没有说为什么？”“不用解释，因为他是个输不起的人。”莱纳尔说，斯坦利曾经是俱乐部最好的棋手，但莱纳尔加入之后，斯坦利就一直是他的手下败将。令我遗憾的是，莱纳尔没有早些告诉我这一信息，因为它很重要。如果他从斯坦利的角度来看事情，就可能意识到，自己下棋时赢了所有人，休息时独自跑到角落里读书，会给人孤傲甚至看不起别人的印象，而斯坦利更有可能这样想。

从别人的角度了解他或她的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略他人的想法和感受，我们的努力也常常会遭致失败。

如何治疗孤独造成的心理创伤

许多情况下，孤独是暂时的，我们会在较短时间内恢复。例如，在夏令营中，孩子们通常在几个小时或几天内就能建立起新的友谊。那些觉得孤独的人，可能重新与失去联系的亲朋好友建立联系。当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变社交与情感隔离的状态时，治疗孤独引起的创伤就迫在眉睫。现在就让我们打开心理药箱，查看一下可行的治疗方案吧。

一般治疗原则

除了孤独引起的痛苦，还有其他三类心理创伤需要情绪急救。

首先，我们必须确定和改变那些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。虽然我们可能很挣扎看见自己这样的行为模式，但如果我们已经孤独了一段时间，那么它们肯定是存在的。

其次，我们需要强化我们的人际关系肌肉，使我们能够努力开拓新的连接、深化现有的关系，从社交中获得更大的成功、意义和满足。

第三，我们需要尽量减少孤独导致的持续的情绪困扰，特别是在改进现有的社交联系和建立新的社交联系受到限制的情况下。

后文提到的疗法是按照使用的顺序列出的。

疗法A（挑战负面看法）和

疗法B（识别自我封闭的行为）主要适用于纠正孤独导致的错误知觉和自我封闭的行为。

疗法C（站在他人的角度考虑）和

疗法D（加深情感粘合）有利于加强人际关系肌肉，形成新的连接或深化现有的关系。

疗法E（创造社交联系的机会）将帮助你确定社交参与的新途径。

疗法F（收养动物）帮助我们减少孤独造成的情绪痛苦，特别适用于因为地理隔离、健康或流动性等限制，在扩大或改善社交关系方面选择有限的人。

如同所有的情感伤害一样，治疗孤独的伤口也应尽快进行。社交肌肉越是缺乏锻炼，越容易萎缩，恢复其功能需要的时间就越长。此外，无论修复何种类型的肌肉，都需要重复实践并保持耐心，欲速则不达，甚至会令自己再次受伤，重新陷入挫折和失望。请记住，不是所有形式的孤独都可以通过单独的急救技术来治愈。在本章的最后，我们讨论了建议去咨询心理健康专家的情况。

疗法A:移除消极负面的有色眼镜

孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系的机会，将别人推到一边。为了挑战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们需要做三件事情。

1.战胜悲观！

当我们考虑进行社交互动的时候，孤独让我们的心灵立刻产生消极的想法。当我们受邀参加派对时，脑子里会突然冒出尴尬、被人排斥、失望的生动场景。我们会认为自己不会在派对上结识任何人，设想自己独自站在杯盘碗碟旁边，自觉十分刺目和尴尬。一想到要接近一个陌生人——或者更糟糕，一群陌生人——并且与其对话，就足以引起我们的恐慌，我们认为这样的尝试是灾难性的。

虽然我们不太可能完全阻止悲观的设想不断从脑海中涌现出来，但战胜恐惧和悲观的最好方式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。例如，我们不妨假设，派对上的人都是友好、热情的，愿意和我们聊天。即使我们不去认识新面孔，也有可能和一两个熟人度过一段美好时光。

我们甚至可以制定计划，在不久的未来再次与他们见面。

莱纳尔必须克服的观念是，俱乐部的其他棋手都不愿意与他交朋友（“他们为什么要搭理我？我都80了！”）。斯坦利拒绝了他，他就更加不愿意接近任何人。所以，我的当务之急是帮助莱纳尔分析现状。“你对事物的看法太消极了，莱纳尔，”我说，“是的，他们并没有邀请你做朋友，但你也没有给他们任何这样做的理由。他们不了解你，不了解你的生活、想法和感受。”“所以，你也认为这是毫无意义的。”莱纳尔点头道。“不，我的意思正好相反。我是说，实际上并没有那么糟糕，因为你可以做点什么。比如和他们聊聊天，交流、寒暄，谈谈天气，或询问他们周末过得如何。我向你保证，努力上几个星期，他们就会更愿意和你在一起，甚至连斯坦利都更好说话。”

莱纳尔非常犹豫，不愿意主动与国际象棋俱乐部的成员谈天，但是，当我把这件事比作军事行动中具有挑战性的任务时，他终于同意了。经过几星期的偶尔聊天后，他鼓起勇气，邀请一位成员喝咖啡。又过了几周，他们在一家小餐馆里见了面。我告诉莱纳尔，他的努力让我印象深刻。“我知道敞开心扉、主动与人搭讪很难，我很高兴你做到了。我敢肯定，这一招也会对其他俱乐部成员有用的，谁知道呢。”我补充说，“也许总有一天你能和斯坦利一起喝咖啡呢。”“这永远不会发生，”莱纳尔立刻说。“你又消极了。”我提醒他。“这是不会发生的，”莱纳尔坚持说。“真的吗？”我问道，“为什么不会呢？”“因为斯坦利去世了。”莱纳尔告诉我，斯坦利两周前去世了，他的死使得其他成员更愿意谈论他们之间发生的事，大家变得更加亲近，他们决定过几天去参加斯坦利的追思会，莱纳尔和他们一起去。

2.不要胡乱猜疑！

孤独引起的另外一种错误知觉是，我们倾向于假定别人对我们产生了最坏的看法。

小伙子托比最近丢了工作，圣诞节来临时，他非常沮丧，因为好朋友没有邀请他参加一年一度的圣诞晚会（这位朋友仍然在他以前的公司就职）。托比坚信，他的朋友不再想与他联系，因为他已经被解雇了。因为我知道托比的电子邮件地址最近改了（他过去都是用他的工作邮箱进行个人通信），所以，我建议他检查一下垃圾邮件文件夹。瞧，那位朋友的邀请就在那里，而托比却花了将近两个星期抱怨朋友背叛了他，哀悼失去的友谊，可实际上这份友谊并没有改变（不过，要是他错过了朋友的聚会，而不向对方解释的话，他们的友谊就有可能受到影响）。

尽管孤独可能使我们怀疑朋友对我们的看法，但我们应该总是用过去与朋友相处的历史来平衡自己的怀疑，将友谊维持下去。这样做有助于安抚我们，提醒我们——我们的友谊很可能比我们的孤独要稳固得多，不要相信恐惧给我们带来的幻象。

减肥成功、脱胎换骨的高中老师塞丽娜也倾向于轻易评判别人对她的意图。她坚信，任何对她表现出兴趣的男人，都只是因为她的外表好看，而无意了解“真实”的她。尽管男人往往被她的外表吸引，但他们肯定也关心她的个性。实际上，正是因为她自我封闭的行为，才使得多数男士不愿约她出去。几年后，在一个社交活动中，塞丽娜遇到了她认为已经拒绝了她的一个男人。当他把她介绍给他的朋友时，她非常惊讶。他的原话是：“这是塞丽娜，那个约会了一次就甩了我的美女。”显然，他把她的戒心误认为是不感兴趣。如果塞丽娜没有胡乱猜疑，直接向他表示自己有兴趣，他们的第二次约会就能愉快地开始了。

我们因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会引发我们力求避免的结果。相反地，我们必须向自己内心的怀疑主义宣战，避免胡乱猜疑，给生活中出现的新面孔多一点信任。

3.采取行动！

长时间的孤独会使我们认为自己是残酷环境下的被动受害者，觉得无力改变社交和情感与世隔绝的现状。这样的感受可以变得很强烈，但它们无非是建立在我们过于消极悲观的基础之上。我们总可以采取一些步骤来改善状况，这样做非常重要，因为无论采取何种行动，都能让我们感觉更好，改变我们的想法。莱纳尔可以从一屋子的国际象棋棋手中选择他的新朋友，塞丽娜有无数男士吵着争取她的注意，托比则有很多愿意与他继续做朋友的前同事。然而，孤独却让他们认为自己的选择非常有限。识别社交联系途径的练习下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大或加深社交联系的潜在行为，并通过这样做击败无助的感觉。

1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。

2.对于每个联系人，标出你上一次见到他或她的时间和细节，在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。

3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。

4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如，Meetup网站（meetup.com）就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动，这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。

5.确定至少三个你想参加的活动或主题（例如，读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体）。上网搜索你所在区域的相关活动。使用你的清单，重拾旧日的友谊，并探索创建新友谊的途径吧。

治疗摘要：移除负面的有色眼镜

用法用量：全面使用，如有必要，应重复治疗，直到你的社交或约会生活恢复活力为止。

疗效：纠正痛苦知觉错误，避免自我实现的假象。

次要疗效：减少精神痛苦。

疗法B:找出你的自我挫败行为

孤独让我们接近别人时抱着谨慎和怀疑的态度，而我们的犹疑通常很容易被别人感知到，从而促使他们对我们退避三舍。这个结果令我们心碎地得出结论：我们的怀疑和谨慎是有道理的。我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。

但是，如果我们的自我挫败判断和行为，在我们自己看来似乎是完全合理的话，应该如何来识别那些自我破坏的行为呢？实际上，虽然我们经常对那些自我拆台的行为视而不见，但我们在事后更容易辨别它们的真相。

例如，我们可能更愿意在社交活动中只与少数几位熟人聊天，然而一旦第二天我们的社交焦虑消除之后，我们很可能会意识到，要是前一天能与一两个陌生人搭讪的话也是不错的事情。更重要的是，在不同的情形下，我们往往会重复同样的自我挫败行为，此时，我们如果能自我提醒这种行为的存在，就会更容易地识别它们。当我们认识到这些倾向时，就会更为注意，在它们发展的时候加以制止。

所以，一定要自我警惕。虽然在一开始就能准确分析自己的行为看起来可能性不大，但当我让病人反思他们的社会交往，找出曾经犯过的错误时，他们往往做得相当成功。一旦我们接受了那个基本前提——我们的一些行为对自己并不那么有益，我们就应该有能力判断自己的某些言行举止是否能够引起意想不到的后果。

例如，塞丽娜很快就意识到，她很少向约会对象询问关于他们的事情，而这种遗漏可能导致约会对象认为她对他们兴趣不大。此外，她发现自己约会时很少笑，这是太紧张的缘故。一旦认识到这些问题，她就明白约会对象为什么会不满意了。“他们一定以为我真的不喜欢他们的陪伴。天啊，我是一个糟糕的约会对象！”“确实糟糕！”我表示同意，这把塞丽娜逗笑了。“不过，是否继续这样取决于你。”塞丽娜的自我破坏行为在其他人身上并不少见，例如，勉强找个借口拒绝参加社交活动的邀请，故意不参加聚会——以“没有准备好”为由，不重视向朋友或同事传达生日祝福或庆贺信息，认为友好的劝告是针对个人的，使用防守意味的肢体语言（例如，双臂抱在胸前、双手插在口袋中站着、动作夸张地翻钱包或者假装查看不存在的手机短信），用生硬或简短粗鲁的句子回答别人，长篇大论滔滔不绝，忽略了询问别人的情况和意见，向刚认识的人承认自己的缺点和不安全感，等等。

识别自我挫败行为的练习

花时间思考一下，你可以用何种方式与朋友、同事和亲人见面，以及如何约会和参加其他的社交活动。尝试找出至少三个自我挫败的行为（包括疏忽，例如忘记表现自己的兴趣）。记住，即使它们看上去完全合理，或者比较微不足道，也可能把别人吓跑。

1.我的自我挫败行为有：

2.一旦你已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后做出此类行为。把你的列表放在手边，在参加社交活动之前阅读。当你辨认出这些问题之后，就能避免自我挫败的行为，但是不要指望一次就能杜绝它们。正如我们将在后文看到的，所有的社交技能都需要多多实践方能熟练。

治疗摘要：找出自我挫败的行为

用法用量：在不成功的社交互动之后，尽全力予以救治。在参加任何社会交往之前，确保阅读你的列表，以便留意相关问题，尽量减少自我挫败的行为。

疗效：改善社交行为和浪漫互动，避免自我挫败，并纠正导致痛苦的错误知觉。

次要疗效：减少精神痛苦。

疗法C:换位思考

任何形式的人际关系，都离不开“给予——接受”的模式。然而，为了成功地“给予”，我们必须先“接受”别人看问题的视角，即“换位思考”。准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的几率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。

孤独感和社交孤立会削弱我们社交肌肉“换位思考”的功能，让我们更容易在社交方面犯错，或者做出不适当的举动，表现得过于急切或过于漠然。修正这一肌肉功能的最快方法是确保换位思考，如有失误尽快纠正。我们需要记住的是下面的三个重要失误，因为它们代表我们最常见的疏漏。

1.需要换位思考的时候没有换位思考有时候，我们未能理解别人的原因是我们一开始的时候就没有站在对方的角度考虑。换位思考是一种精神锻炼，而不是一个读心的把戏。如果我们没有努力研究别人可能如何看待事物，如何反应，或者他们的安排可能与我们的安排有何不同的话，我们就不会在与他们互动时自然地将这些因素考虑在内。这一疏漏经常体现在我们试图表现幽默的时候。

例如，当我们考虑是否讲某个笑话的时候，我们通常会考虑这个笑话对自己来说好不好笑，却忘记考虑别人会不会觉得它好笑。阿尔班将他的妻子形容为他的工作之外的“另一个女人”，他认为这样比喻很有意思，而布兰卡显然不觉得有意思。哪怕阿尔班能够稍微换位思考一下，他也能体会到妻子的真实感受。

2.我们只喜欢自己的观点

自己的观点对我们而言是如此的显而易见，以至于我们不能对别人的看法给以足够的重视。例如，科学家研究了人们如何解读真诚与带着嘲讽意味的手机信息（语气有助于检测嘲讽）和电子邮件。我们都知道，书面信息缺乏帮助接收者理解发送者本意的声调线索，虽然我们一直希望阅读者能够像辨别手机信息那样区分真诚与带着嘲讽意味的电子邮件，但令人惊讶的发现是，我们的信息总是会被误解。出现这种情况的原因是，虽然我们知道电子交流很容易被误解，但我们倾向于认为这都是接收方的错；但研究清楚地表明，这是消息发送者的错误。要纠正此类错误，我们必须站在收信人的角度，设想他们可能会怎样理解我们的信息（还有，表情符号并不算是一种回答）。

3.我们思考的是错误信息

我们考虑的往往不是那些有助于换位思考的正确信息（如他人的面部表情），而是更愿意参考不准确的信息（如成见或八卦）。例如，评估别人的喜好时，如果我们认为对方与我们类似，就会倾向于使用自己作为参考点。但当我们认为别人与我们不太相同时，我们更有可能参照一些刻板的印象来评估他们的喜好。如果我们根据这些信息来选择礼物送给别人，就会出现“爷爷在圣诞节收到了23双羊毛袜子，却没有人想到送他Kindle阅读器，虽然他在感恩节时就暗示过想要一台Kindle"的情况。

亲密关系中的换位思考失误

我们与另一个人越熟悉，就应该越能准确了解他们的观点。因此，可以假设，夫妻在一起的时间越长，他们就更少在换位思考方面犯错误。然而，大多数夫妻心理治疗师可以证明，那些在一起时间最长的夫妻，往往最容易犯不换位思考的错误。

为什么会这样？遗憾的是，正是夫妻双方的熟悉程度导致了这一结果。我们和伴侣相处时间越长，就越有自信，觉得我们能够评估对方的观点，无需给予过多考虑（这是换位思考时常犯的错误之一）。然而，虽然你很熟悉对方，但并不代表你就拥有了阅读对方心灵的能力，这种缺少根据的自信时常导致我们犯错。这一盲点可能对亲密关系造成一定的麻烦。

例如，正是出于这个原因，伴侣们时常害怕生日和情人节的到来。例如，其中一人会想：“为什么我的配偶总是做不对事？”另一个则想：“无论我克服了多少困难，却总是做得不对。”实际上，这都是由于没有一方愿意花时间从对方的角度考虑一下。如果他们这样做了，就会理解对方的苦衷，从而提前向对方表明自己的心愿，这样就不会上演年复一年的争论了。

当然，做到这一点并不容易。布兰卡要求阿班去做夫妻心理咨询的原因之一，是每当她想要和阿尔班讨论两人的关系时，他总是保持沉默。事实上，妻子往往比丈夫更善于讨论她们的感情和期望，这会让男人觉得他们一定辩论不过妻子，所以，为了避免说错话，他们宁愿一言不发。女性解决这一问题的最好办法，是避免话讲得比伴侣还多。她们应该给男性空间和余地，让他们表达自己的想法，如果他们的语言并没有反映其真实意图，要鼓励他们重新说明（而不是“惩罚”）。如果丈夫比妻子更擅长表达情感，那他们就应该采取类似的方法。总之，我们应该经常问自己，别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历史，还要考虑到当下的情况。只要提前抽出几分钟思考过这些问题，就无需事后花几个小时大动干戈，与对方理论了。

治疗摘要：换位思考

用法用量：经常进行全套治疗，不要因最初的失败而气馁，勤于练习，因为建设和改善这些技能需要时间和实践。

疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社会交往，增强人际关系。

次要疗效：减少精神痛苦。

疗法D:深化你的情感联系

表达同情需要站在他人的角度看问题，这样才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。我们不仅需要换位思考，还应寻求更加深入的了解，真正明白别人的感受。进行换位思考时，我们往往会高估自己感同身受的能力，原因之一是，同情并非是一种简单的技能，而需要多种技巧的掌握。具体来说就是，我们要引导自己的认识，使它符合对方的思维习惯和处境，在那里探寻一番，再回到现实中来。

针对大学生的调查发现，过去30年，他们的同情能力大幅度下降，这很可能代表了更大的社会趋势。所以，运用同情和换位思考的技巧时，大多数人都需要进行调整和训练。例如，阿尔班难以理解为什么妻子布兰卡因为他把情人节鲜花和卡片放在厨房台面上而发火。毕竟，他并没有忘记庆祝情人节（前几年他甚至完全忘记了），尽管工作繁忙，他还是在回家的路上抽时间给妻子买了礼物。当我请阿尔班从布兰卡的角度考虑问题时，他很快意识到自己搞砸了，但他还是不明白，为什么自己的好意并没有起到多大作用。

如何运用移情能力

深入了解他人感受的唯一办法就是假设自己处于他们的情况，而且，不要只想象一两秒钟，而是要使用我们的情感罗盘，直到准确判定对方可能的感受为止。为了做到这一点，我们需要较好把握对方的情感现状——即导致目前问题的原因。

例如，我让阿尔班设想一下布兰卡的期望，以及从他回家到她发现厨房台面上的花和卡片之间的两个小时里，她可能经历过什么。“她看到我在书房里工作，”阿尔班自言自语，“但她没有看到花，因为它们在厨房。”阿尔班挑起眉毛，转身对布兰卡说：“你以为我又把情人节给忘了！所以，当我说晚安的时候，你没有回应！”布兰卡点了点头。我继续问阿尔班：“现在，回想一下，布兰卡看到你在书房里，她作何反应？”“她没有什么反应，”阿尔班说。“但她心里一定不高兴，不过她没有说什么，因为我在工作。”“所以，她很体贴，”我说。阿尔班点点头。“那么，在发现厨房里的花之前，她有什么感受？”“她很沮丧和失望。但她决定要体谅我，等我完成工作后再跟我讨论。”“整整两个小时，”我指出。“她等了你两个小时，而你工作完却睡觉去了，然后她才路过厨房。”“这时才看到柜台上的鲜花和卡片，”阿尔班继续道。“而且……该死！”他转身对布兰卡说：“你一定认为我满不在乎，因为我根本没有亲手把它们交给你。”布兰卡点头。“你那天晚上一直在压抑自己的失望，可我却没有亲自把礼物交给你。”布兰卡又点点头，深深地呼气。阿尔班搂住她，她慢慢地靠进他怀里。“我真是个混蛋，”阿尔班低声说，“你怎么能受得了我？”“确实比较难，”布兰卡微微一笑。阿尔班很快答应补给布兰卡一顿情人节晚餐。我又继续与布兰卡和阿尔班一起工作了好几个月。

在锻炼社交肌肉方面，阿尔班做得很好。但为了让肌肉发挥最大功效，一次移情还远远不够。阿尔班继续运用移情，他越是坚持，他和布兰卡就越快乐。假以时日和努力，两人的婚姻裂缝肯定会得到弥合，从而建立起值得信赖、提供支持和照顾的良好关系。

提高我们的移情能力，将在我们最重要的人际关系中创造奇迹。通过换位思考传达关怀，能够激发好感、喜爱、宽容和慷慨的火花，这将大大加强婚姻、家庭和友谊的纽带。显然，如果双方能够同时提升移情能力，就能达到最佳效果，但即使是单方面的努力，也会结出丰硕的果实。因为这项技能需要实践，我们应该在各种情况下、针对不同的人群，努力锻炼社交肌肉的移情功能。为此，我们应该寻找机会，预测人们对过去和未来的想法。请记住以下几点：

想象自己处在他们的情况。

评估他人的情感体验，最好的办法就是想象自己处于他或她的情况，如同身临其境。请留意周围的环境，还有哪些人物、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭受的痛苦或疾病。想象一下你是如何给对方留下印象的，不要只凭自己的感觉。请记住，在许多情况下，我们的感受是矛盾的。

例如，当布兰卡在台面上发现了鲜花，她很可能为阿尔班的努力感到高兴，但同时也因为阿尔班的处理不当而觉得受伤、失望和愤怒。

环境背景是关键。了解别人的感受，需要理解当时他或她的心境，至少要有粗略的把握。

下面是一些你可能需要考虑的问题：当事人在类似情况下曾经有何体验？他或她对这种情况有什么恐惧、怀疑、希望或期待？当前，他或她的生活中还发生了什么？其生活过得如何？其他人际关系是否会影响他或她的反应？

体贴周到地传达你的见解。洞察他人的感受，是为了令人信服和同情地传达我们的观点。懂得别人的感觉，却不善于沟通，就相当于为对方买了鲜花，却把它们放在厨房的台面上。所以，要尽可能地向对方描述我们的观点，别人越是意识到你付出思想和精力来尊重他或她的观点，你们之间的交流就越有成效。

治疗摘要：深化你的情感联系

用法用量：进行全程治疗，并经常练习。不要因开始时的失败而气馁，因为建设和改善这些技能需要时间和实践。

疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社会交往，加强联系。

次要疗效：减少精神痛苦。

疗法E:创造社交联系的机会

孤独让我们在创造新的社会参与或利用现有优势的机会方面非常犹豫，我们参加社交活动时会觉得不舒服（尤其是在那些有太多陌生面孔的场合），我们痛恨独自旅行，不愿意报名参加新的活动或社会团体，因为我们害怕独自出现。我们或许看到了身边的社会活动机会，却害怕被视为“失败者”或“独行侠”。结果，我们越是以孤独为耻，越是深陷孤独。克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。

例如，如果我们是为了写博客文章或者为大学校报做研究而参加快速相亲活动，就不会觉得那么不自在。如果我们是业余摄影师或者艺术家，打算创作新作品的话，独自报名参加旅游的时候就不会感到那么焦虑。同理，如果我们要进行铁人三项训练，也会觉得独自加入游泳、骑自行车或跑步小组没有那么困难。

有了此类额外的目标，我们就不会表现得那么孤单，而且因为对爱好的热衷，我们会更加致力达成自己的目标，认真进行创造性的努力。

拥有更大的目标，也有助于减少不安全感和害羞，因为我们的注意力集中在手头的任务上；记录我们的快速相亲过程、在旅行中制作摄影集或者进行铁人三项训练等等也都能达成同样的效果。

上网互联网使我们不用走出家门就能够联系和自己兴趣相同的人，也允许我们采用虚拟身份，以可能无法在实际生活中使用的方式与他人互动。

例如，网站“第二人生”（secondlife.com）是一个三维的虚拟世界，用户通过数字方式进行交互，可以自定义性别和年龄、选择自己的吸引力大小、给自己赋予各种特性和能力。该网站的互动主题丰富多样，从虚拟聊天到虚拟配偶无所不包，还能做生意、建设家园、交朋友、谈恋爱等。

网恋和网上交友的潜力巨大，往往会转化成面对面的互动。例如，最近的一项研究发现，网上约会现在成了第二大情侣见面方式（共同朋友的介绍是最常见的方式），其关注度超越了以往的浪漫场所，如酒吧和俱乐部，甚至情侣在周日下午逛超市的活动也被网上约会取代。成为帮助别人的志愿者创造新的社会关系的另一种选择是成为志愿者，帮助他人减少孤独感，提升自我评价，这能让我们觉得自己在社交方面更被别人需要。助人为乐有益于提高幸福度和生活满意度，还可以减少我们与陌生人（或形形色色的人）打交道时的恐惧和犹豫。一旦确立了助人为乐的目标，我们就能专注于帮助有需要的人，反过来又会改善我们的害羞、缺乏安全感和感情脆弱的状况。

治疗摘要：创造社会联系的机会

用法用量：根据需要进行全程治疗，并在必要时重复使用。

疗效：减少精神痛苦和增加社会交往的机会。

次要疗效：加强无力的社交肌肉。

疗法F:收养一个好朋友

在某些情况下，环境可能会阻止我们创造新的社会关系或增强现有的关系，如行动不便、地理隔离，或出于各种原因无法接触其他人等，这时，我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。狗是独居者、老年人纾解孤单心情的伟大帮手，而且有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的康复。狗也是交友利器，不知多少友谊和爱情始于这句话：“噢，你的狗太可爱了！它叫什么名字？”

为了说明我们的犬类朋友拥有奇异的治疗能力，一项研究让孤独者花时间与狗单独相处，或者和狗还有其他人在一起。结果发现，那些单独和狗在一起的人比和其他人分享一只狗的人明显感觉不孤独。至于研究中的“其他人”是否知道他们在陪伴同类方面还不如一只喝厕所水、舔来舔去的动物，这一点我们尚未可知。

尽管宠物疗法具有诸多优点，但收养任何宠物尤其是狗，是一个巨大的责任，所以，有些人可能由于各种原因无法承担这个责任。与狗相比，人们对猫的研究较少，但猫也可以起到重要的陪伴作用，它们比狗更容易照顾，特别是对喜欢待在家里的人而言。

治疗摘要：收养一个好朋友

用法用量：如果条件允许，就可以施行。

疗效：减少精神痛苦。

何时咨询心理卫生专业人士

采用本章论及的情绪急救技术治疗孤独症状，应该有助于舒缓孤独造成的情感痛苦，纠正破坏我们努力深化和拓展情感与社会关系的观念和行为，并为社会交往提供新的机遇。然而，如果你的情绪痛苦相当严重，已经产生了伤害自己或他人的想法，或者，如果出现了自杀的倾向，就应该立刻寻求心理健康专家的帮助，或者前往离你最近的急诊室。如果你还没有自残的想法，但仍然感到太过绝望或者气馁，无法应用这些急救治疗，或者你已经尝试了这些疗法，但均告失败，那么，精神健康专业人士可以

帮助评估你的现状，找出阻碍你恢复健康的因素并提供必要的情感支持。