作为一名专业背景是心理学的心理老师，遇到一些讲心理学的好书是概率比较大的一件事。沃尔特•米歇尔教授的《棉花糖实验》就是我在朋友圈遇到的这样一本启迪心智，影响生活的好书。简而言之，读这本书，你觉得自己能够明白很多事。

棉花糖实验是米歇尔在20世纪60年代开始所做的一项关于自控力的研究，整个研究时长达半个世纪。基本实验程序是小孩面前放有一颗又香又软的棉花糖，需要等待15分钟不能吃，如果成功等待，那么就会有另一颗棉花糖的奖励。而这一实验不仅证明了少时自控力强的孩子成年后成就高，而自控力差的孩子成年后成就低。更为重要的是，它表明：通过学习和锻炼一定的技能，自控力水平可以有效提高。

为何我被这本书吸引？因为我有一些自控力的问题。而这本书，一看就是科学理智不鸡汤的类型。而为何从入手到读完这本书我用了将近三个月，同样也是因为我有自控力的问题（忍不住内心嘤嘤哭泣）。

我的自控力的问题有：

1.想练马甲线想学爵士舞但不去健身房。

2.想早睡对眼好对皮肤好但总会看小说。

3.想存钱想节约有资产但节制不住开销。

4.想认真写论文取得些许成就但拖延癌。

还好，目前这四者都在慢慢改善。

这仰赖于参与自控的有两大认知系统，热情绪系统和冷认知系统。冷认知系统位于大脑前额叶皮层的中心位置，负责理性、计划，热情绪系统位于中脑，与欲望、快感和成瘾有关。而所有自控行为的总思路无外乎，冷却“现在”，加热“未来”。

我现在正在写文章，但我忍不住想拿起手机看微信推送，同时也忍不住想让敲键盘的手停下来去拿点面包或咖啡。微信推送的分心，面包咖啡的诱惑是我需要冷却的现在，也是可以即时获取的回报。而文章完成后能够获得的自我成就感和也许能够收获大家喜欢的满足感是我需要加热的未来，是延迟回报。

那么，如何自控？

一、冷却现在

1.物理阻断

关掉微信推送，或者让手机静音。把面包和咖啡放到远处，目不能及的地方。到晚上睡觉时间不点开小说，手机里也不存任何小说。

或者，用写文章来替代看推送，用写文章来替代零食，用一本好书来替代网络言情小说。用有意义的其他事物来替代你的诱惑物。

只是，事情仍然可能这样发展，你发现自己：即时静音了手机也仍然在某一刻又拿起了它，在重新放置面包和咖啡的时候已经在想，“算了，吃了吧，吃完了就不想了。”晚上睡觉前又一次对自己说，“我今天工作很辛苦，我需要看会小说让自己休息愉悦，我不会看很久的。”

Failed again！So sad！

2.心理阻断

和物理阻断隔开自己和诱惑物之间的物理距离类似，心理阻断是隔开你和诱惑物之间的心理距离。如，想象手机推送对我不重要，不看不会出什么大事。想象面包和咖啡吃了容易发胖，这个点吃零食下午饭就没有办法好好享受。

像实验中极力抵抗又香又软的棉花糖的诱惑的小孩，他们也许也在努力地想象面前的棉花糖就是一个白色的圆柱体，比起聚焦于棉花糖又香又软的特性，聚焦于冷冰冰的颜色和形状让自控容易了好多。这就是冷静聚焦的策略。让我们的大脑聚焦于诱惑物的冷特质，那些不让我们激动冲动起来的特质。

除了冷静聚焦，还可以通过想象你的榜样会怎么做来进行心理阻断。总有人在和我相同的领域取得了让我羡慕的成就，他们更能够自控，也更能够取得成就，对生活满意度较高。我知道我内心有这样的鲜明的榜样，只是我通常并不会让自己想起她。就在此刻，她让我羡慕的成就清晰地在我脑海中浮现。于是，我的整个人感觉冷静了下来。

二、加热未来

同棉花糖实验中的小孩一样，能够好几次的忍住不吃面前这颗棉花糖是因为他们知道并热切的盼望着等待过后同样美味的另一颗棉花糖。而我们能够成功自控，或者至少我们需要自控，是因为我们有需要通过自控而达成的东西。这是我们的目标，也是我们的动力，更是我们人生故事的展开中不可或缺的因素。

简而言之，我们都有一个我们想要的未来。而这个未来，需要被加热，需要被呈现在眼前，需要能够在我们无法自控时被想起。

最终，我慢慢地减少看小说直至不看是因为我再也无法忍受自己第二天的黑眼圈和疲惫的身体，以及我看了小说空空如也一无所得的大脑。我慢慢开始每周能去两次健身房是因为我真的想在2017年有所改变，我也享受学习舞蹈的过程，这种享受在我想起健身房的时候就会出现在我的大脑和身体里，也就是说，我成功地把学习舞蹈去健身房变成了我的“诱惑物”。

你有想要达成的未来，而这个未来一定是美好的。没有人会真的想要拒绝自己人生的美好，那么，让遥远的未来来到现在，提醒现在的自己，为了它我愿意自控。

三、“如果……那么……”计划

我们需要一个清晰的“如果……那么……”计划来让我们的自控力能够自动化，让自控力自觉地为我们工作。而在此之前，需要分析自己的“热”点，即让你无法自控的情境。

比如，我往往无法控制自己看网络言情小说是因为我总是会在晚上九点多的时候觉得自己可以只看一两个小时，或者是觉得我都累了一整天，也需要开始放松。只要有这两种想法，我就没有在凌晨三点之前放下电子小说入睡过。这就是让我无法自控的“热”点。后来，再次如此想的时候，我对自己说，“如果我再这么想，那么我就想也许我可以在白天看小说，至少不会影响我的睡眠。”你猜结果怎样？我完全没在白天看过小说，因为白天我总是会被其它更重要的事情吸引。

“我会在情绪不好的时候尤其无法自控。”“我可以很好地和朋友们相处，但总是无法很好地和领导相处。”……每个人可能有自己独特的“热”点，而发现它们，是你执行计划的第一步。

书中作者举了一个自控失败的例子。是她的同事，一位心理学家，已去世多年。他很爱吸烟，为了健康着想，他告诉自己，“如果我再想要吸烟，那么我就去找同事要”。在承担不好意思的心理压力的同时，这位同事仍然成功地得到了其他同事的香烟。而在圣诞节大学校园里几乎没有相熟的同事的时候，他来到了街头，开始捡起烟头。

而恰好，我有一个成功自控的例子。是我所教的一位高中生。她很爱看漫画，也买了很多漫画，可以看漫画看到废寝忘食的地步，更不用说忘了作业或者复习。有一天，她将她所有的漫画书交给了她的一位对漫画提不起兴趣的朋友，让这位朋友帮忙把所有漫画书都锁进她的柜子，并告诉这位朋友，“无论我怎么请求或要求你，无论我干什么，你都不要给我打开柜子”。之后，她再也没在学期内看过漫画书。

“如果我这一次只自控了5分钟，那么下一次我要继续调整，自控10分钟。”

从大二开始，我就开始看网络小说，古言、耽美，到后来的系统文，娱乐圈文，各个门类均有涉猎，工作之后也一直持续，连舍友都不住感慨我这个习惯坚持之久。但我现在已经不被小说所困扰，它仍然是我很好的一个休闲方式，只是，不再打扰我的睡眠和生活，而是让我感觉愉快。细想起来，我觉得能够成功的很大一部分原因除了我真的体验到了自控的成就感之外，就是我能够原谅自己迂回曲折的前进。在整个自控的过程中，我仍然会时不时地很晚才睡，但是慢慢地能够提早一点，只要提早十分钟我也觉得开心。当然，更多时候我是启动了我的冷认知系统，想到了晚睡看小说的结果是我不愿意承担的，而当我真的有一天冷却了我的热系统，不再对小说有一种难以言状的激动之后，我简直是内心喜悦，仿若解锁了一项重要的人生成就。而我人生中的其它事项，写论文、健身、存钱也似乎开始走上正轨。

“虽然我知道自己仍然有很长的路要走，但我已经远离曾经所处之地，为此我感到自豪。”（图自weheartit）

如果有人仍然在犹豫，想问“但是，我真的可以改变吗”，请允许我摘抄书中的话作为回应。

“当他的病人们不断地询问他‘他们是否可以控制自己的生活’时，乔治·凯利直视着他们的眼睛，问道：‘你愿意吗？’”

是的，你愿意吗？