身边总有人食量很大，但是看着四肢纤细，只有肚子特别大，千万不要羡慕这类“瘦子”，很有可能他们的“内脏脂肪”比我们都多，而内脏脂肪不容忽略，今天人马妞就和大家就此好好说一下～

什么是内脏脂肪

人体的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来，如女生的拜拜肉和小粗腿儿。

内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。

怎么判断你内脏脂肪超标

想要知道自己有没超标，目前有以下几种方法：

1.最直接有效的方法是用CT或核磁共振检查，但这些方法既费钱又麻烦。

2.一般健身房有专业的体测服务，准确率相对较高。

3.体脂秤，放在家里测量方便，有个大概的参考数据。

4.测量腰围以及腰臀比。腰臀部是腰围除以臀围的数据，测量方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量出肚脐上方腰围与最凸出臀围。

一般来说，男性腰围大于90cm，女性腰围的大于80cm，男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，那你就需要小心了！

内脏脂肪的高危人群

相比女生，男士更需注意，女生的脂肪多囤在臀部和腿部，而男生更倾向与在腹部囤脂肪。苹果型身材比梨形身材的人更需注意，苹果型身材脂肪多集中在腹部。

三餐不规律，喜爱吃甜食、油炸食品，爱饮酒，吃宵夜，睡眠不足，久坐不动，很少运动，体重不重但肚子特别突出。

拥有以上这些情况都属于高危人群，需要特别注意，建议做下一步检测。

内脏脂肪的形成原因

人的体重与身体内部器官的“胖瘦”是完全不同的两个概念。

内脏脂肪形成原因有很多：

天生有些基因会让内脏脂肪储存偏多；

随着年龄的增长，特别是女性进入更年期，伴随一些激素水平的变化，比如说睾丸酮素和雌激素，会更加容易导致内脏脂肪堆积；

饮酒量过大特别是啤酒，特别是一次性喝很多酒，最容易引起内脏脂肪的堆积；

饮食不健康，特别是反式脂肪摄入太多，比如说高温油炸食品，方便面，还有一些加工食品，会引起内脏脂肪；

最根本的原因，还是你摄入的米面糖等高碳水食物过多，而没有足够的运动量来消耗，堆积形成内脏脂肪。

内脏脂肪的危害

少量的内脏脂肪是必要的，它对内脏有保护作用。但与皮下脂肪相比，内脏脂肪过多，是十分不利于健康的，会引起激素失衡和炎症物质。

激素紊乱可诱发代谢综合症，它是指一个人身上同时存在多种代谢异常，例如对蛋白质、脂肪、碳水发生代谢紊乱，继而出现胰岛素抵抗、高血糖、高血脂等症状。

慢性炎症是指脂肪组织中巨噬细胞，会分泌的更多的炎症因子，比如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α，慢性炎症无法像急性炎症一般让人有疼感，一般都是无临床症状，长时间又隐晦在你身上发作，从而增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病风险。

1.脂肪肝

体重正常的人，因为饮食不健康，导致内脏脂肪大量堆积，可能直接引发脂肪肝

2.心血管疾病

过多的内脏脂肪，会对心脏造成负担，导致心脑血管疾病的发生，如粥状动脉硬化冠心病等。

3.呼吸困难

腹部肥胖的人在躺下时，脂肪会压迫到肺部，从而使得呼吸困难，甚至会导致大脑缺氧或是高血压。

4.致癌

据美国抗癌协会统计，体重超标男性的结肠癌的发生率要比正常人高出25%，肥胖男性可超出50%。

5.阿尔兹海默症

内脏脂肪过多的分泌，增加了大脑内部的促炎因子，引起大脑老化和功能障碍，可能导致阿尔茨海默症。

6.糖尿病

内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4（retinol-bindingprotein 4，RBP4）的蛋白质，这种蛋白质已被证明会增加对胰岛素的抵抗力，这意味着发生糖尿病的风险增加。

如何减少内脏脂肪

养成良好生活习惯，管住嘴迈开腿是必然的。幸运的是，通过运动还是很容易减掉内脏脂肪的。

美国德克萨斯大学西南中心做过实验，将3602位肥胖男女分成运动组和药物组，半年后经扫描发现，他们的脂肪虽然都减少了，但是运动组减去的内脏脂肪更多！

人马君建议可以从以下几点着手～

1.加强力量训练

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症，而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一，建议每周三次，一小时的力量，结束后20分钟的有氧运动，你肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。

2.调整饮食

吃更多可溶性纤维：可溶性纤维遇水后会形成胶状物，让你更有饱腹感，不再那么想吃。它们进入肠道后它们会被细菌发酵成短链脂肪酸，它们可以提高胆囊收缩素cck等，降低饥饿素的浓度，以此控制食欲。

一个为期5年的实验发现，每天摄入10克可溶性纤维，大概可减少3.7%的内脏脂肪，可溶性纤维多存在于水果、蔬菜里。

减少碳水摄入：低碳或是复合型碳水化合物可以让血糖相对平稳，减少胰岛素的分泌，比如全麦面包、糙米等。少吃精加工的米面等主食。

在一个为期8周的实验里，69名超重男女分成两组，一组是低碳水化合物另一组是低脂饮食，发现低碳的一组减少了10%内脏脂肪和4.4%的总脂肪，比低脂的要多。

3.释放压力

压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪，有研究表明，高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。

而且压力过大，更会引起暴饮暴食。建议可以通过冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。

4.提高睡眠质量

一项有关293人，为期6年的研究发现，将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显。

总之，长期健康饮食，良好的生活方式才可以彻底摆脱内脏脂肪！

部分图片素材来源网络

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