片段1选自《自控力》

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“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上， 对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”，就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕＂。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的 全部。要想在需要“说不＂时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。

但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。

I（用自己的语言重述知识）

意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量。如何施展这三种力量，帮我们实现愿望，目标。面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，这就是“我想要”的力量。在这样的前提下，意志力会逼着你“今日事金日毕”，这是“我要做”的力量。遇到“说不”的事情就“说不”，这是“我不要”的力量。根据“我想要”确定“我要做”和“我不要”

A1（过去的相关经验）

最近刚换了工作，就经历了这样的一个迷茫期，觉得哪个公司都不错，但是哪个公司也不是自己想要的，所以当时下不了决心，“我想要”什么？“我要做”什么岗位？显而易见，你不知道你想要什么，自然就不知道要什么岗位。或者可以倒退，不想要什么，来反推想要什么！

A2（将来如何应用）

后来列出了自己想要的实现的关键词，行业，薪资，岗位职责，自己优势，劣势等……

最终明白想要什么样子的岗位，就会去参与这种行业公司面试，不符合以上关键词的公司，可以 pass掉，减少选择的成本。

片段2《小强升职记》

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为什么要自律？为什么要养成习惯？

自律即自由！这句话是康德说的，你想想看，当早晨闹钟响起的时候，你想要起床锻炼身体，结果你还是赖床了，这时候你的主人是谁？不想起床的欲望！我们换一种结果，闹钟响起，你真的就起床锻炼身体了，这时候你的主人是谁？是你自己！这才是自由！所以，我们不是在培养习惯，也不是在时间管理，而是选择内心自由的生活方式。成长就是做那些让你不舒服，但还不至于痛苦的事情。

1.培养习惯首先找到驱动力

第一件事问自己：“我为什么要养成这个习惯？“并且写下来。驱动力＞约束力，养成习惯就是打开一扇从里面锁住的门，用约束力在外面猛砸有时也管用，但不如用驱动力从里面打开那样优雅、有效，记住：力量来自于你的内心。

2.再微不足道的成就都要大肆庆祝！

你完成一个任务的时候有没有给自己奖励？有没有为一个项目的结束而庆祝？会不会因为度过一个高效的时段给自己鼓掌说赞？任何东西的价值，来自于你赋予它的意义，比如说每天吃掉一个苹果当作对自己辛苦一天的奖励，在你赋予苹果意义之前，它只是一个普通的苹果，吃的匆匆忙忙甚至不知道它的味道，赋予它奖励的意义之后，这个苹果会吃的更加有滋味。

3.培养习惯不是一个人的事

找到一群共同培养习惯的人。如果有人没有打卡，大家就纷纷给他打气，甚至专门打电话鼓励，如果有人达到了自己设置的里程碑，就一起去庆祝。

I（用自己的语言重述知识）

自律即自由，如何养成良好的习惯。

1、找到自己的内驱力，力量来自于你的内心。

2、完成一项任务，给自己奖励。

3、找到同频的伙伴，互相监督，互相学习。

A1（过去的相关经验）

每个人都想养成良好的习惯，可是最终都是以失败告终，我每天想要早起总是起不来，早起没有两天就失败告终。

A2（将来如何应用）

寻找内驱力，想要扩大时间利用率，通过早起时间做很多工作以外的事情，比如兼职挣钱。

在坚持了一个月的时候，就奖励自己一下，比如好长时间想要的包包买了。

找到一群一起早起的小伙伴，参加早起打卡群，比如趁早的早起活动。

片段3选自《自控力》P12

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两个自我的价值

在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能被你抛在边，这听起来是不是很诱人？在茹毛饮血的时代里，这些本能使人类得以延续，但如今，它们却阳碍了人类的发展，带来了健康问题，掏空了银行账户，酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累，那该有多好。

可别这么想，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思：一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑，无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯，非要把自己吃吐了才罢休，而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范！

继续读下去，你还会看到：如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。比如，你正穿过一家百货商场，突然，一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它”，于是你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前，如果你想抑制购买的冲动，就会用到前额皮质。但如果说，你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上“我不要＂的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

I 用自己的语言重述知识

在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择，原始本能是一种可行的增强意志力的方法。

A1 过去的相关经验

以前心情不好的时候，女生难免会想哭，可是别人又会说，你都多大了还哭，就硬是生生的让自己把泪憋回去，也没见得多么舒服，反而会更加不舒服，不舒畅。

A2 将来如何应用

当遇到自己情绪不好，心情不好的时候，告诉自己，去面对自己正常的生理反应，我就是有情绪了，那这个时候如果说是我想要哭一场，那就哭一场呗，其实哭完之后会发现，之前的情绪也走了，你也明白了自己为什么哭，这个时候可以理性的去思考了。

片段4选自《简快身心积极疗法》

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某个目标是否值得你去努力，只有你本人才能够决定。但是某个方法是否值得你去尝试，却只需问自己三个问题，如果答案都是YES，就马上去做吧！这三个问题是：

1、若有结果，对我有好处吗？

2、我想在短期内得到这份好处吗？

3、这些好处，是否符合“我好、你好、世界好”的要求？

旧的方法既然无效，重复旧的方法就等于放弃对结果的追求。任何新的方法都比旧的方法多一分成功的可能，何况多尝试会使自己想出更多的方法，何乐而不为呢？为什么你不能成为第一个找出解决方法的人呢？

I 用自己的语言重述知识

一个目标或者是一个方法，是否值得你去努力和尝试，只需要向自己提问3个问题便可以解决。多去尝试新的方法，找出新的方法。

1、结果是否对我好

2、这个好是我短期内想要的么

3、这个好处符合我对于世界的认知，符合我自己的三观要求么？

A1 过去的相关经验

的确以前遇到一个方式方法如何去检验的时候不知道怎么去做，这里给大家提供了3个方法。比如说部门新出的绩效提成方案，之前没有实行过，怎么考量。

A2 将来如何应用

先看看这个方案对于我来说，最后结果会是我的绩效提成可以拿多少，部门可以拿多少，是否是我想要的结果。

这个结果在多长时间内可以实现这样的提成比例，这个时间段是我想要的时间段么

对于几个配合部门来说，这个方案是否符合实际，对于他们工作的开展是激励多还是应付多呢，需要去平衡。